5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса в домашних условиях

Для достижения красивой и сильной фигуры необходимо правильно развивать мышцы плечевого пояса, особенно дельтовидные мышцы. В данной статье мы рассмотрим пять лучших упражнений, которые помогут вам эффективно тренировать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и дома. Позаботьтесь о своем здоровье и физической форме, следуя нашим рекомендациям.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Инструкции по выполнению упражнения для тренировки плеч: советы и рекомендации

Посмотрите видео, начиная с 04:19

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу 5 основных упражнений для эффективного развития мышц плечевого пояса. В число лучших входят: жим штанги стоя, махи гантелями в стороны, подтягивания, армейский жим и разведение гантелей в наклоне. Эти упражнения направлены на работу с разными мышечными группами плечевого пояса, способствуют укреплению и приданию силы этой области тела. Регулярное выполнение данных упражнений поможет достичь желаемых результатов в развитии мышц и улучшении общей физической формы.

9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать.  Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Интересные факты

1. Жим гантелей над головой:Это упражнение считается лучшим для развития дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет задействовать сразу три пучка этих мышц (передний, средний и задний) в одном движении.

2. Боковые подъемы с гантелями:Данное упражнение изолированно нагружает средний пучок дельтовидных мышц, что помогает формировать четкие и рельефные плечи.

3. Тяга штанги к подбородку:Это упражнение нацелено на развитие трапециевидной мышцы, расположенной в верхней части спины. Сильная трапеция создает иллюзию широких и массивных плеч, улучшая общую эстетику верхней части тела.

СТАНЬ ШИРЕ! 5 лучших упражнений!

Лучшие упражнения упражнения на дельты

1 / Жим с гантелями стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Забудьте о тренажерах. Последние исследования показали, что активность задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнении флай на скамье в положении лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Хотя вам, вероятно, захочется выполнять это упражнение на тренажере, лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантелей позволят вам не только достичь оптимального положения рук, но и изолировать задние головки дельтовидных мышц, требуя большей стабилизации, чем на тренажерах.

Исполнение упражнения

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства можно положить свернутое полотенце под лоб.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните их в локтях.
3. Начните поднимать гантели, постепенно сведя лопатки вместе.
4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки.  Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Оживите обычное упражнение новым способом. Использование гантелей добавит дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч, поскольку вам потребуется более тщательно контролировать каждое поднимание руки. Важно сконцентрироваться на сокращении дельтовидных мышц, а не дать импульсу взять верх над движением.

Исполнение упражнения

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. На пиковой фазе сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
3. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый вариант: выполняйте упражнение с большим весом для усиления нагрузки на мышцы.

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html

Преимущества тренировки плечевого пояса

Тренировка плечевого пояса является важной частью занятий фитнесом и поддержанием здоровья. Развитие мышц плечевого пояса не только способствует улучшению внешнего вида, делая плечи более сильными и выразительными, но и имеет ряд других преимуществ.

Во-первых, сильный плечевой пояс помогает улучшить осанку и поддерживать правильное положение позвоночника. Это особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером или в положении, где плечи склонны к заокруглению.

Во-вторых, тренировка плечевого пояса способствует укреплению суставов и связок в области плеча, что может помочь предотвратить травмы и болезни, связанные с этой областью тела.

Кроме того, развитие мышц плечевого пояса улучшает общую функциональность верхней части тела, что может повысить производительность в повседневных задачах и спортивных занятиях.

И наконец, красиво развитые плечи придают силу и уверенность облику, что может повысить самооценку и уверенность в себе.

Лучший комплекс при остеохондрозе шейный и грудной отдел osteochondrosis pain in the neck

Частые вопросы

Какое упражнение из списка самое эффективное?

Все упражнения в списке эффективны, но жим над головой со штангой считается одним из самых комплексных и наиболее нагружающих мышцы плечевого пояса.

Подходят ли эти упражнения для новичков?

Некоторые упражнения, такие как жим над головой и разведения гантелей, подходят для новичков при использовании легкого веса и техники с надлежащей формой. Однако рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру за руководством, особенно поначалу.

Какова рекомендуемая частота выполнения этих упражнений?

Оптимальная частота выполнения упражнений для развития мышц плечевого пояса – от двух до трех раз в неделю. Однако рекомендуется оставлять между тренировками один-два дня отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить тренировки для плечевого пояса, включая упражнения на разные группы мышц. Это поможет достичь более сбалансированного развития и уменьшит риск переутомления.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений для плечевого пояса обращайте внимание на правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов в развитии мышц плечевого пояса важно тренироваться систематически, соблюдая режим и план тренировок.