Руководство для начинающих: как принимать протеин эффективно

Протеин является одним из основных строительных блоков нашего организма, особенно важным для тех, кто занимается спортом. Правильное потребление протеина может значительно повлиять на результаты тренировок и общее состояние организма. В данной статье мы рассмотрим способы и дозировки протеина при занятиях в тренажерном зале, чтобы помочь начинающим спортсменам правильно использовать этот важный компонент для достижения своих целей.

Как принимать протеин?

Будь вы спортсменом или просто следите за своей формой, вероятно, у вас дома есть упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете по крайней мере один коктейль или смузи. Но знаете ли вы, из чего состоит ваш протеиновый порошок и как его правильно применять для достижения наилучших результатов? Для того чтобы использовать эту добавку максимально эффективно, мы подготовили данное руководство, которое ответит на самые популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок – это сущий белок, только в удобной жидкой форме. Для роста мышц им необходим белок, как строительный материал. Рекомендуемая норма составляет 1,5 – 2 грамма на 1 килограмм веса тела. То есть, для человека с весом 70 кг, необходимо потреблять около 105 – 140 граммов белка в день. Однако весь белок не следует принимать за один раз – его лучше распределять на 4-6 порций, примерно по 30-40 граммов белка. В каждой банке с протеином находится мерная ложка объемом около 23-25 граммов, так что нужно добавлять полторы – две ложки в один коктейль.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют начинающим спортсменам, которые занимаются фитнесом или бодибилдингом, обратить особое внимание на правильное потребление протеина. Важно помнить, что протеин является основным строительным материалом для мышц, поэтому его употребление после тренировок способствует быстрому восстановлению и росту мышечной массы. Оптимальным временем для употребления протеина считается около 30 минут после тренировки. Важно выбирать качественные и проверенные бренды протеиновых продуктов, чтобы избежать негативных последствий для организма. Следует также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или диетологом для определения оптимальной дозировки и источников протеина.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» – говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» – говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как  Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Интересные факты

1. Протеин может улучшить сон.Употребление протеина перед сном может помочь улучшить качество сна, поскольку он способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

2. Протеин помогает регулировать аппетит.Употребление протеина создает чувство сытости, что может помочь сократить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

3. Протеин необходим для роста и восстановления мышц.Протеин является строительным блоком мышц, поэтому его употребление после тренировок помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

Как Правильно Пить Протеин и Зачем (самое важное)

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Поздравляем с приобретением высококачественного протеина! Теперь самое время разобраться, как правильно использовать его. Ниже мы рассмотрим два основных способа употребления протеинового порошка в течение дня и дадим конкретные рекомендации по каждому из них.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода – «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает,  что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» – говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» – говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

После тренировки небольшой временной промежуток – идеальное время для употребления протеинового коктейля, который поможет восполнить потерянные питательные вещества. Эти коктейли стали неотъемлемой частью посещений тренажерного зала. Если вы пропустили прием протеина сразу после тренировки, вам стоит знать, что его употребление может значительно улучшить результаты вашей работы. Исследования показывают, что протеин после тренировки способствует восстановлению сил, увеличивает выносливость и способствует росту мышц. Однако стоит помнить, что значение этого процесса, возможно, немного преувеличено. Сент-Пьер подчеркивает, что питание после тренировки важно, но не стоит делать из этого культа. «Хорошо выпить коктейль сразу после тренировки, но это не обязательное условие», – говорит он. «Не стоит паниковать, если у вас не было возможности сделать это сразу после тренировки».

Каким образом вам следует включить протеиновый коктейль после тренировки в ваш рацион? Это зависит от ваших предпочтений. Ранее считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются, чем обычные продукты, и способствуют быстрому росту мышц. Новые исследования показывают, что это не совсем так. Сент-Пьер советует действовать в соответствии с вашими удобствами. «Если хотите пить коктейль – отлично. Если предпочитаете есть – тоже хорошо. Оба варианта правильные, выбор за вами», – считает тренер. Также важно учитывать реакцию ЖКТ. Некоторые люди плохо себя чувствуют, употребляя пищу сразу после тренировки, поэтому для них более подходит протеиновый коктейль.

Протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, наряду с фитнес-трекерами и спортивной обувью. Хотя протеиновые коктейли удобны, их не следует употреблять постоянно. Основным источником витаминов и питательных веществ по-прежнему является здоровая пища. Лучшим вариантом будет сочетание здорового рациона с использованием протеинового порошка в качестве удобного дополнения.

Источник: dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/

3. Разновидности протеиновых порошков

На рынке существует множество различных разновидностей протеиновых порошков, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим наиболее популярные из них:

1. Сывороточный протеин (Whey Protein):Сывороточный протеин является одним из самых распространенных видов протеиновых порошков. Он быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для употребления после тренировок. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты, способствует быстрому восстановлению мышц и стимулирует рост мышечной массы.
2. Казеин (Casein):Казеин отличается от сывороточного протеина более медленным усвоением, что делает его идеальным для употребления перед сном. Этот тип протеина обеспечивает длительное поступление аминокислот в организм, что способствует предотвращению распада мышц во время ночного отдыха.
3. Соевый протеин (Soy Protein):Соевый протеин является отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов, так как он получается из сои. Этот протеин содержит все необходимые аминокислоты, хотя его биологическая ценность немного ниже, чем у животных источников протеина.
4. Рисовый протеин (Rice Protein):Рисовый протеин также является отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Он обладает хорошей усвояемостью и содержит все необходимые аминокислоты. Рисовый протеин также отличается от других видов протеина низким содержанием жиров и углеводов.

Выбор конкретной разновидности протеинового порошка зависит от ваших целей, предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Важно помнить, что прежде чем начать принимать протеин, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения оптимальной дозировки и выбора подходящего вида протеина.

Частые вопросы

Как правильно принимать протеин для новичков?

Первую порцию выпейте сразу после сна — снабжает организм аминокислотами. Принимайте за полчаса до тренировки — повышает выносливость. Пейте смесь после тренировок — насыщает организм углеводами и помогает восстановиться. Принимайте порцию перед сном — поддержит мышечный тонус.

Как пить протеин при весе 60 кг?

Рекомендуемая суточная доза белка для женщины составляет 1 грамм на кг массы тела. При весе в 60 кг надо принимать 60 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсменки увеличивают дозировку до 1,2 г на кг массы тела. Мужчины, не занимающиеся спортом должны получать в сутки не меньше 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Частота приемов Сколько нужно принимать протеин в течение дня – профессиональные атлеты употребляют его 2-3 раза в сутки. Главный прием сразу после тренировки, желательно употребить белковый коктейль в течение 30 минут после конца занятий, чтобы вещества успели всосаться в кровь и дойти до мышечной ткани.

Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок?

Итак, резюмируем, как правильно использовать протеин, полученный из разных источников. Сывороточный белок желательно принимать утром на голодный желудок, до работы в зале и после нее. Казеин пьют на ночь. Лучшее время для действия растительных белковых продуктов – между приемами пищи или после тренинга.

ЭТУ ОШИБКУ совершает 91% новичков! Как правильно принимать протеин?

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте качественный протеин: обращайте внимание на состав, производителя и отзывы других пользователей.

СОВЕТ №2

Соблюдайте рекомендуемую дозировку: переизбыток протеина может быть вреден для организма.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды: протеин может нагружать почки, поэтому важно увеличить потребление жидкости.