Руководство по пищевым добавкам с железом и дневной норме потребления этого микроэлемента для здоровья

Железо играет важную роль в поддержании здоровья организма, участвуя в процессах кроветворения и обмена веществ. Недостаток этого микроэлемента может привести к серьезным проблемам, таким как анемия и общее ослабление организма. В то же время, избыток железа также может негативно сказаться на здоровье. В данной статье мы рассмотрим, как правильно дозировать железо через пищевые добавки и продукты, чтобы поддерживать его оптимальный уровень в организме и избежать возможных негативных последствий.

Что такое железо и для чего оно нужно?

Железо играет ключевую роль в процессах обмена кислорода в организме, участвуя в крови и мышцах. Этот микроэлемент необходим для выработки энергии в клетках, а также входит в состав гемоглобина, который обеспечивает транспортировку кислорода от лёгких к органам и тканям. Кроме того, железо содержится в миоглобине, который отвечает за перенос кислорода внутри мышц.

Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством железа для эффективной доставки кислорода по всему вашему телу.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают важность правильного потребления пищевых добавок с железом для поддержания здоровья организма. Дневная норма потребления этого микроэлемента зависит от возраста и пола человека. Недостаток железа может привести к анемии, усталости, апатии и другим проблемам со здоровьем. Однако, exсessивное потребление железа также может быть вредным. Поэтому важно следовать рекомендациям специалистов и не превышать установленную дневную норму потребления железа. Рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема пищевых добавок с железом, особенно для беременных женщин, детей и пожилых людей.

Дефицит железа: симптомы и причины ☝️

Какое количество железа необходимо?

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых (19-50 лет) мужчин составляет 8 мг в сутки, для женщин 18 мг в сутки. Такая разница прежде всего связана с ежемесячными потерями крови вследствие менструаций. По этой же причине для женщин, находящихся в периоде постменопаузы, норма может быть снижена до 8 мг в сутки.

Некоторые люди могут испытывать недостаток в железе в результате следования некоторым диетам.

Интересные факты

1. Очевидный эффект дефицита железа— бледность кожи. Но знаете ли вы, что у некоторых людей также могут появиться трещины в уголках рта (ангулярный хейлит)? Это происходит из-за низкого уровня ферритина (запасы железа в организме), необходимого для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек.
2. Железо играет ключевую роль в росте и развитии мозга у детей раннего возраста. Дефицит железа может привести к когнитивным нарушениям, таким как снижение памяти и внимания.
3. При добавлении витамина C железо усваивается лучше. Поэтому рекомендуется принимать добавки железа вместе с продуктами или напитками, богатыми витамином C. К ним относятся цитрусовые, клубника, брокколи и красный перец.

Что нельзя есть, когда принимаешь препараты железа? – Доктор Комаровский

Что происходит из-за недостатка железа?

Недостаток железа в организме может привести к развитию анемии, что происходит из-за недостатка или повреждения эритроцитов.

Поскольку железо несет ответственность за перенос кислорода, признаками анемии могут быть усталость, сонливость, плохая переносимость холода, а также бледность и нездоровый вид.

В период беременности недостаток железа может негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка, врачи хорошо осведомлены об этом и тщательно контролируют уровень железа на протяжении всей беременности.

Узнайте больше о проблемах, связанных с дефицитом железа в организме, о симптомах и возможных негативных последствиях.

Кто подвержен риску дефицита?

Недостаток железа очень часто встречается среди женщин и мужчин, соблюдающих нездоровое питание с низким разнообразием продуктов.

Железо из мяса лучше и легче усваивается организмом, чем железо из растительных продуктов, поэтому вегетарианцы и люди, мало употребляющие мясную пищу находятся в зоне риска.

Замечена связь повреждения и снижения уровня эритроцитов с ударами ног о землю вовремя бега. Спортсмены, которые много бегают, могут испытывать дефицит железа.

Тяжелые тренировки в целом повышают количество эритроцитов, но ведь для их производства требуется дополнительное железо, которое вдобавок теряется в процессе потоотделения.

Бодибилдеры при подготовке к соревнованиям очень сильно снижают потребляемую калорийность, при этом сохраняя или даже увеличивая объем тренировочной нагрузки. В питании они используют такие продукты как мясо птицы, рис или брокколи.

Однообразие в питании, отказ от красного мяса в совокупности с повышением физической нагрузки (дополнительные кардиотренировки) могут привести к дефициту в организме важных микронутриентов. Спортсмены и тренирующиеся люди должны быть уверены в том, что употребляют железо в необходимом количестве.

Дополнительный прием железа полезен или вреден?

Использование пищевых добавок способно компенсировать недостаток железа, укрепить организм, улучшить выносливость и общее самочувствие.

Однако, если ваш рацион богат продуктами, содержащими достаточное количество железа, добавление дополнительных препаратов может не принести заметных польз. Положительные изменения обычно заметны лишь у тех, кто страдает от дефицита железа.

Избыток железа в организме может быть вреден для здоровья, поэтому перед началом приема железосодержащих добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в необходимости такого шага.

➤ 10 продуктов, в которые влюблена поджелудочная железа ➤

Какие возможны побочные эффекты при переизбытке железа?

Максимально допустимая суточная норма потребления железа составляет 45 мг. Потребление более высоких дозировок, возникающее вследствие чрезмерного или неуместного использования пищевых добавок, может вызвать интоксикацию, сопровождающееся такими симптомами, как тошнота, рвота, головокружение, диарея.

В каких продуктах и в каком количестве содержится железо?

Железо содержится в различных продуктах, например, в красном мясе (8 мг в порции 230 г), моллюсках (24 мг в порции 85 г) и устрицах (10 мг в порции 85 г).

Этот микроэлемент присутствует и в растительных продуктах, таких как зерновые (особенно в гречневой крупе), бобовые и зеленые овощи. Однако стоит помнить, что железо из растительных источников усваивается не так эффективно. Лучшим выбором будет сочетание продуктов животного и растительного происхождения с витамином C. Рекомендуем попробовать такие сочетания, как апельсиновый сок с овсяной кашей, помидоры в салате или устрицы с лимонным соком.

Если в вашем рационе достаточно красного мяса, морепродуктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых овощей, скорее всего, вы получаете необходимое количество железа. Вегетарианцам стоит более внимательно подходить к составлению своего рациона, но они также могут удовлетворить свою потребность в железе, сочетая растительные продукты с витамином C.

В каких формах доступно железо?

Большинство людей может удовлетворить потребность в железе с обычной пищей. Если доктор рекомендует употреблять дополнительные добавки, можно остановить свой выбор либо на витаминно-минеральных комплексах, в которых содержится железо, либо на отдельных железосодержащих препаратах в форме капсул или геля (обе формы одинаково хороши). Лучше употреблять добавки на пустой желудок, так они лучше усваиваются.

Дозировки препарата определяются исходя из того, какой дефицит вы имеете, сколько тренируетесь и какие у вас энергетические затраты, а также тем, сколько железа вы получаете из вашего рациона питания.

Что может оказать влияние на усвояемость железа?

Кофе

Кофе понижает усвояемость железа, если пить его во время или в течение часа после еды. Но никакого негативного эффекта не будет, если выпить кофе за час до приема пищи. Выпейте чашку кофе перед вашим обеденным стейком и будьте уверены, что уровень железа не пострадает.

Гемодиализ

Эритропоэтин – это гормон, вырабатываемый почками, который стимулирует производство эритроцитов. У пациентов, подвергающихся гемодиализу, часто наблюдается нарушение функции почек, что может привести к развитию анемии как побочного эффекта. Кроме того, диета, рекомендуемая для пациентов на гемодиализе, в сочетании с определенными препаратами, может негативно сказаться на усвоении железа, поэтому повышенные дозы железа могут быть оправданы.

Прием медикаментов

Имеется большое количество лекарств, которые влияют на усвояемость железа, вот некоторые из них:

• Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (высокое давление крови).
• Прилосек, Зантак (язвы, изжога, желудочно-кишечный дистресс).
• Антибиотики, такие как тетрациклины и хинолоны.

Заключение

Потребление правильного количества железа играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении высоких результатов в спорте. Однако не следует злоупотреблять железом через прием пищевых добавок, так как избыток этого элемента также может нанести вред организму.

Рекомендуется включать в рацион больше зелени, мяса, морепродуктов, бобов и цельнозерновых продуктов для обеспечения организма необходимым количеством железа. Если у вас есть признаки дефицита железа или вы относитесь к группе лиц с повышенным риском, обратитесь к врачу для профессиональной консультации и сдайте анализ крови на уровень железа.

Как выбрать правильный препарат железа?

Выбор правильного препарата железа очень важен для обеспечения организма необходимым количеством этого микроэлемента. При выборе препарата следует обращать внимание на несколько ключевых моментов:

1. Форма железа:Железо в препаратах может быть представлено в различных формах, таких как сульфат железа, глюконат железа, фумарат железа и др. Каждая форма имеет свои особенности усвоения организмом, поэтому важно выбирать форму, которая будет наилучшим образом усваиваться вашим организмом.
2. Дозировка:Важно выбирать препарат с соответствующей дозировкой железа, исходя из рекомендаций врача или специалиста. Дозировка может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма.
3. Побочные эффекты:При выборе препарата железа стоит учитывать возможные побочные эффекты, такие как запоры, тошнота, изменения вкусовых ощущений и др. Некоторые формы железа лучше переносятся организмом, поэтому стоит обратить внимание на это при выборе препарата.
4. Совместимость с другими препаратами:Если вы принимаете другие лекарственные препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом о совместимости препарата железа с другими препаратами, чтобы избежать негативных взаимодействий.

Помните, что выбор правильного препарата железа – это важный шаг для поддержания здоровья и обеспечения организма необходимым количеством этого важного микроэлемента.

Частые вопросы

Какие микроэлементы нужны для усвоения железа?

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе. Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Что пить для желудка при приеме железа?

Таблетки следует запивать подкисленной жидкостью, например, компотом, соком или просто водой с добавлением дольки лимона. Железо быстро усваивается организмом при взаимодействии с витамином С, В течение 40-60 минут с момента приема таблетки железа не рекомендуется пить чай, кофе или принимать пищу.

Какие препараты железа лучше всего усваиваются?

К наиболее эффективным средствам, повышающим уровень железа в организме, можно отнести Solgar, Unimat или ВитаФерр. Эти препараты содержат хелатные формы железа, которые хорошо всасываются и не образуют солевых отложений. Например, ВитаФерр содержит бисглицинат железа (железо + две молекулы глицина).

Как железо влияет на кишечник?

Богатая железом среда в кишечнике способствует развитию протеобактерий. Исследования у детей показали, что избыток железа вызывает воспаление и рост патогенных бактерий [50]. Воспалительные заболевания кишечника приводят к недостаточному усвоению железа.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выборе пищевых добавок с железом обратите внимание на форму железа. Железо в форме глюконата, фумарата или сульфата лучше всасывается организмом, чем оксид железа.

СОВЕТ №2

Учитывайте рекомендуемую дневную норму потребления железа в зависимости от вашего пола и возраста. Избыток железа также может быть вреден для здоровья.

СОВЕТ №3

Принимайте пищевые добавки с железом в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, клубника, красный перец. Витамин С помогает улучшить усвоение железа.