Руководство по румынской становой тяге: видео, фото, советы

Румынская становая тяга с штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы в нижней части спины, ягодицах и ногах. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм. Наше руководство предоставит вам все необходимые знания и навыки для безопасного и эффективного выполнения румынской становой тяги, а также даст ценные советы по максимизации ее пользы для вашего тренировочного процесса.

1. Исходное положение

Существуют два способа занять начальную позицию: с пола или со стойки для штанги. Оба метода подробно описаны ниже:

С пола (не рекомендуется)

• Поместите штангу с выбранным весом перед собой;
• Расположите стопы, руки и торс так, будто готовитесь к выполнению обычной тяги со штангой;
• Выполните тягу со штангой до полного выпрямления.

Нет стоек для штанги? Займите позицию для обычной тяги со штангой. Поднимайте гриф до полного выпрямления, повторяя движение тяги со штангой.

Как выполнить то же самое, но со стойки (предпочтительно)

• Поместите штангу на стойку примерно на уровне середины бедер.
• Установите страховочные упоры на уровне нижней точки движения.
• Перед снятием штанги со стойки, расставьте стопы параллельно на ширине плеч.
• Сфокусируйтесь на положении тела, напрягите мышцы пресса, слегка наклонитесь вперед, отведя таз назад, чтобы достать до грифа.
• Руки должны быть в позиции для тяги со штангой, на ширине плеч, ладони на уровне коленей.
• Активизируйте мышцы спины, сведя лопатки и слегка опустив их.
• Положение должно быть таким, чтобы линия лопаток была над штангой.
• Снимите штангу со стойки, выпрямите колени и бедра, встаньте прямо.

Займите правильное положение, ухватитесь за гриф. Снимите штангу с поддержки. Осторожно сделайте шаг назад сначала недоминирующей ногой, затем сильной. Расставьте ноги как для обычной тяги со штангой, на ширине плеч.

Осторожно сделайте шаг назад. Затем шаг назад другой ногой. Встаньте ровно, удерживая устойчивую позицию.

Убедитесь, что штанга надежно закреплена и неподвижна. Вы стоите прямо, гриф касается бедер. Обеспечьте достаточное пространство между вами и стойкой для выполнения упражнения.

Это ваше начальное положение. Так должно выглядеть перед выполнением тяги со штангой.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что румынская становая тяга является одним из эффективных упражнений для развития мышц спины, ягодиц и ног. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль для предотвращения травм и достижения максимальной отдачи от тренировки. Важно сохранять плоскую спину, согнутые в коленях ноги, опустить гриф штанги до середины голени, затем поднять, акцентируя нагрузку на ягодицы и бедра. Видео- и фотоматериалы помогут визуализировать правильную технику выполнения и избежать ошибок, что сделает тренировку более эффективной и безопасной.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

2. Начало движения

• Медленным движением отведите таз назад;
• Ноги чуть согните в коленях;
• Опускайте штангу, контролируя движение, пока штанга не окажется чуть ниже коленей.
• Активируйте теперь мышцы спины, спину держите абсолютно прямой. Для этого спину немного прогните. Штанга должна плавно скользить вдоль ваших ног во время выполнения упражнения.
• Взгляд направлен строго вперед.

Это фото показывает нижнюю точку амплитуды движения. Конкретно вы можете быть ниже или выше нижней точки, показанной на фото. Это зависит от вашей натренированности, способности ваших мышц растягиваться.

3. Середина

• При достижении нижней точки амплитуды движения важно ощутить интенсивное растяжение бицепсов бедра и икроножных мышц.
• Сохраняйте устойчивую и комфортную позу.
• Рекомендуется задержаться в этом положении на секунду, чтобы усилить нагрузку на ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА. (Варианты выполнения, идеальная техника, популярные ошибки) | Джефф Ниппард

4. Конец упражнения

• Выход из нижней позиции производите за счет мышц, напрягая ягодичные. Делая упор на пятки, медленно поднимайте штангу, разгибая корпус. Представьте, что вы пытаетесь вдавить стопы в пол.
• Резко толкните вперед бедра и сильно упритесь пятками в пол и вернитесь в начальное положение.

На фото верхняя точка упражнения. В этой позиции вы закончили упражнение. Это — цель всего повтора, конец движения. Тогда кончается первый повтор и начинается следующий. Заметьте, что, как было сказано выше, конечная позиция является также начальной. Можно сразу начинать следующий повтор, если требуется.

5. Повторы

• Убедитесь, что вы контролируете движение снаряда и напрягаете все мышцы, прежде чем приступить к следующему повтору.
• По завершении упражнения верните штангу в исходное положение.
• Если вы начинали с пола, аккуратно опустите штангу на пол, как при обычной становой тяге.
• Если начинали со стойки, осторожно верните ее на стойку, следуя инструкциям ниже.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Пример объяснения упражнения

Частые ошибки при выполнении румынской тяги

• Скругление спины в нижней позиции;

Это обычно вызвано двумя проблемами: слишком большой вес снаряда и слабый торс.

Ошибка может быть следствием одной из них, либо комбинацией обеих. Вывод: снизьте вес штанги. Выполните упражнение в правильной технике с идеально прямой спиной. Со временем торс укрепится, и вы сможете добавить вес.

• Гриф находится на большем расстоянии от бедер, чем нужно;

Штанга должна скользить вдоль бедер, почти касаясь их. При неправильном положении грифа спина начинает скругляться, что может привести к травме позвоночника.

• Слишком низкое расположение бедер;

При правильном выполнении тяги растягиваются ягодичные и бицепсы бедра. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад. Также распределите вес по пяткам поровну. Колени разрешается немного согнуть, но приседать вы не должны.

• Сгибание рук;ю

Во время выполнения этого упражнения ваше тело – монолит. Если вы пытаетесь вытянуть штангу при подъеме, сгибая руки – это неправильно. Когда снаряд опустится, старайтесь как можно резче выдвинуть бедра вперед, вставать, опираясь на пятки и вытягивать гриф за счет мышц, а не за счет сгибания рук. Если вам трудно так сделать, то вам нужно сбросить вес до более приемлемого.

Советы по выполнению румынской тяги

• • 1. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Румынская тяга — это упражнение, которое серьезно нагружает мышцы и требует правильной подготовки.
    2. Не забывайте напрячь корпус и ноги, прочно прижав их к полу. Прежде чем начинать повторение, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот метод, известный как маневр Вальсальвы, поможет сохранить напряжение корпуса, что крайне важно для безопасного выполнения упражнения. Правильное выполнение тяги снижает риск травмирования спины.
    3. Научитесь правильно сгибать ноги в тазобедренных суставах. Это упражнение направлено на развитие бедренных мышц. Чтобы максимально эффективно его выполнять, важно поднимать бедра выше и отводить их назад.
    4. Если вам сложно сохранять позвоночник в нейтральном положении, рекомендуется потренироваться, используя легкий предмет, например, пластиковую трубу, чтобы научиться правильно удерживать позицию. Ваша цель — поддерживать контакт трубы с бедрами, спиной и головой, одновременно выполняя тягу с “воображаемым” грифом.
    5. Для максимального эффекта представьте, что вгоняете пятки в пол.
    6. Важно, чтобы и бедра, и плечи двигались как в начальной, так и в конечной фазе упражнения. Раздельное движение указывает на неправильное сгибание бедер или удержание позы.
    7. Напрягайте ягодицы при удержании грифа, чтобы максимально растянуть бедренные мышцы.
    8. Если допустить отклонение грифа вперед, поднять его станет гораздо сложнее, а также увеличится риск потерять правильное положение. Сосредоточьтесь и напрягите как мышцы, так и сознание, чтобы сохранить контакт грифа с ногами на всех этапах упражнения.
    9. Цель упражнения — максимальное сгибание ног в тазобедренных суставах для активации мышц голеней и ягодиц. Вы почувствуете это, когда почувствуете сильное растяжение в икроножных, когда гриф проходит мимо коленей.
    10. Для максимальной активации икроножных рекомендуется использовать обувь с твердой подошвой, обеспечивающей надежную фиксацию стоп.
    11. Для предотвращения соскальзывания грифа можно использовать наручные ремни. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра, а не на подъем максимального веса.
    12. Разнохват. Некоторые спортсмены меняют положение рук: одной рукой держат гриф снизу, другой сверху. Это делается для увеличения нагрузки. Однако такой хват создает дисбаланс в развитии рук, плеч и спины, особенно если положение рук не меняется. Старайтесь равномерно нагружать обе стороны.
    13. Правильное выполнение мертвой тяги способствует укреплению всех мышц нижней части тела. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Правильная техника позволяет равномерно нагружать все мышцы за счет удерживаемого веса. Это предотвращает возможные травмы, которые могут возникнуть при слишком быстром увеличении веса. Постепенный прогресс приведет к успеху без риска для здоровья.

Подходит ли вам румынская тяга

Румынская тяга — хорошее базовое упражнение для любой силовой тренировки. Даже если нет под рукой штанги вы можете выполнять его с гирей или с гантелями. Она прекрасно укрепляет бедра, икроножные и нижнюю часть спины и незаменимо для девушек которые хотят подкачать попу. Также это упражнение идеально для тех, кому трудно держать правильную позицию во время других упражнений со штангой.

Источник: http://www.kingofthegym.com/romanian-deadlift/

6. Дыхание и контроль корпуса

Правильное дыхание и контроль корпуса играют ключевую роль в выполнении румынской становой тяги. Во время подъема штанги необходимо сделать глубокий вдох перед началом движения и задержать дыхание на момент подъема. Это поможет создать дополнительную внутреннюю поддержку и защитит спину от излишнего напряжения.

Контроль корпуса также критически важен. Держите спину прямой, не допуская ее округления или изгиба в поясничном отделе. Напрягайте мышцы корпуса, включая мышцы живота и спины, чтобы создать стабильную базу для выполнения упражнения. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективную работу мышц спины, ягодиц и ног.

Частые вопросы

Как делать румынскую тягу правильно?

Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника, Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой, Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза, Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.

Какие мышцы тренирует румынская тяга?

Мышцы, которые работают во время выполнения румынской тяги: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, голени, мышцы поясницы, кора, трапеции и предплечья (улучшается сила хвата). Так как во время выполнения всего сета ты не кладешь отягощение на пол, увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра.

В чем отличие становой тяги от румынской?

Что касается классической становой тяги, ее отличить проще: в румынской вариации движение идет сверху вниз и выполняется наклон, а в классической – движение снизу вверх и вместо наклона выполняется присед.

Как делать становую тягу правильно?

взять гриф на ширине плеч и поставить близко к голеням, ноги чуть уже, ступни параллельны друг другу, плечи и лопатки отведены назад, движение начинается с ног — срываем штангу усилием ягодиц и квадрицепсов. Пройдя 20–30 % амплитуды, включаем спину, полностью выпрямляемся в пояснице и фиксируемся в конечной позиции.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении румынской становой тяги, убедитесь, что ваша спина остается прямой и не скругляется. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы спины и ног.

СОВЕТ №2

Не делайте резких движений при подъеме штанги, контролируйте каждое движение. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективную работу мышц.

СОВЕТ №3

При выборе веса для тренировки румынской становой тяги, начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать перенапряжения мышц и травм.