Вступление:
Правильное питание играет ключевую роль не только в процессе похудения, но и в общем состоянии здоровья. Начать следовать здоровому рациону и перейти на правильное питание может показаться сложной задачей, однако с научными советами и правильным подходом это становится вполне осуществимым. В данной статье мы рассмотрим, с чего начать правильное питание, как избежать срывов и переходить на полезные продукты без лишних усилий прямо у себя дома.
1. Переход на ПП с научной точки зрения
Почти все эксперты в области диетологии и питания дают рекомендации о том, что следует есть, и составляют меню, которое трудно придерживаться в повседневной жизни. Однако я хотел бы обсудить, почему мы употребляем пищу именно так, как употребляем, и как можно это изменить, не внося резких корректив, но при этом достигнуть желаемого результата, будь то снижение веса или поддержание здорового образа жизни во всех его аспектах. Данное руководство направлено на использование научных данных и стратегий, необходимых для достижения поставленных целей в бытовых условиях.
Польза от сбалансированного питания очевидна для большинства из нас. Оно придает нам энергию, укрепляет здоровье и повышает продуктивность. Разумный подход к питанию поможет избежать переедания, поддерживать нормальный вес и, следовательно, снизить риск развития диабета II типа, определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и других заболеваний.
Но если у нас есть столько мотивов для соблюдения здорового рациона, почему это так сложно сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что именно привлекает нас в нездоровой пище.
Прежде чем обсудить, как начать правильное питание, давайте разберемся, что заставляет нас употреблять вредную пищу, переедать и игнорировать свое здоровье и качество жизни.
Почему мы обожаем вредную еду
Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).
По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.
Первый фактор – ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.
Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание
белков, углеводов и жиров
, содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.
И вот как им это удается…
| Этап | Действие | Советы |
|---|---|---|
| Оценка текущего положения | Запишите все, что вы едите и пьете в течение недели. | Ведите дневник питания или используйте приложение для отслеживания. |
| Установление целей | Определите конкретные цели в области здорового питания. | Сосредоточьтесь на реалистичных и достижимых целях. |
| Планирование питания | Составьте план питания, содержащий здоровые варианты пищи. | Включайте разнообразные продукты из всех пищевых групп. |
| Поиск поддержки | Найдите группу поддержки, друга или члена семьи, который поддержит вас. | Мотивация и ответственность имеют решающее значение. |
Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде
Существует целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственные компании, чтобы увеличить привлекательность пищи.
Динамический контраст.Это сочетание различных текстур в одном продукте. Уитерли отмечает, что пища с динамическим контрастом объединяет “хрустящую оболочку, за которой следует что-то нежное или кремовое, полное вкуса. Это характерно для многих наших любимых продуктов – карамельного слоя крем-брюле, пиццы или печенья Oreo – мозг воспринимает хруст как нечто уникальное и увлекательное”.
Выделение слюны.Слюноотделение является частью процесса питания, и чем больше слюны выделяется при употреблении продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей полости рта. Например, эмульсионные продукты, такие как мороженое, майонез, сливочное масло, шоколад и соусы для салатов, стимулируют интенсивное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это объясняет почему продукты с соусами или глазурью так популярны. Пища, способствующая выделению слюны, заставляет мозг радостно реагировать и воспринимается им гораздо вкуснее.
Быстрое растворение и “испарение калорий”.Продукты, которые быстро растворяются или “тают во рту”, отправляют сигнал в мозг, будто вы съели меньше, чем на самом деле. Эти продукты убеждают мозг, что вы не наелись, даже если получили приличное количество калорий.
В книге “Соль, Сахар и Жир” Майкла Мосса рассказывается о беседе с Уитерли, где он описывает “испаряющуюся калорийность”…
Он сфокусировался на Читос. “Это один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения удовольствия”, – сказал Уитерли.
“Я принес ему две полные сумки с разнообразными чипсами. Он сразу же сосредоточился на Читос. “Это один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения удовольствия”, – сказал Уитерли. Он выделил десятки атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить: “Хочу еще!”. Особое внимание он уделил способности палочек растворяться во рту. “Это и есть ‘испаряющаяся калорийность'”, – пояснил Уитерли. “Когда что-то быстро растворяется, мозг считает, что это не содержит калорий… можно продолжать есть бесконечно”.
Специфическая чувственная реакция.Мозг любит разнообразие. Постоянное употребление одной и той же пищи приводит к уменьшению удовольствия от нее. Поэтому восприимчивость к этой еде снижается. Это происходит очень быстро.
Однако вредные продукты создаются так, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными, но не стимулируют сенсорное восприятие настолько сильно, чтобы оно притупилось. Поэтому после употребления целого пакета чипсов вы все еще можете съесть еще один. Для мозга хруст и вкус Доритос каждый раз новы и вызывают интерес.
Насыщенность калориями.Нездоровая пища создана так, чтобы убедить вас, что вы получаете питание, но без ощущения насыщения. Рецепторы в желудке и рту сообщают мозгу, насколько пища сытна и какой комплекс питательных веществ в ней содержится. Вредная еда предоставляет достаточно калорий, чтобы мозг решил: “Да, это даст мне энергию”, но не настолько много, чтобы он сказал: “Достаточно, я наелся”. Поэтому вы хотите еще пищу, но для того, чтобы наесться, потребуется много времени.
Воспоминания о предыдущем опыте с пищей.В этом случае психобиология вредной пищи работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (например, чипсы), мозг запоминает это ощущение. При следующем виде этого продукта или его запахе, ваш мозг начинает вызывать воспоминания об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.
Эти воспоминания могут вызывать физиологические реакции, такие как слюноотделение и аппетитную тягу, когда вы думаете о своих любимых блюдах.
Все эти факторы делают обработанную пищу привлекательной для человеческого мозга. Благодаря сочетанию науки и широкому распространению этих продуктов (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдение здорового питания становится сложной задачей.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Эксперты советуют начинать правильное питание с постановки конкретных целей и разработки плана действий. Важно постепенно вносить изменения в рацион, предпочитая свежие овощи, фрукты, белковые продукты и злаки. Рекомендуется следить за режимом приема пищи, изучать информацию о пищевых добавках и умеренно употреблять сладости. Эксперты подчеркивают, что важно не стремиться к идеалу сразу, а давать себе время на привыкание к новым привычкам. Помните, что правильное питание – это не временное явление, а образ жизни, который приносит здоровье и радость.
2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений
Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.
То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.
Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду…
Значение вашего окружения для старта ПП
Доктор первой медицинской помощи в больнице Массачусетса в Бостоне, Энн Торндайк (Anne Thorndike), совместно с коллегами провела исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в
American Journal of Public Health.
Используя методику исследования, проведенного тайно в столовой больницы с участием тысяч людей, удалось развить здоровые пищевые привычки без необходимости принуждения или воздействия на мотивацию. Торндайк и ее команда применили концепцию “архитектуры выбора”, которая оказалась весьма значимой.
Сначала “архитектура выбора” была применена к напиткам в столовой. Перед началом исследования в столовой было три холодильника с газировкой. Исследователи убедились, что в каждом из них добавлена вода, а также разместили корзины с бутылками воды по всему помещению.
На рисунках ниже показано, как выглядела столовая “до” (рисунок A) и после внесенных изменений (рисунок B). Черным цветом обозначены места, где стояли бутылки воды.
Изображение предоставлено журналом American Journal of Public Health, апрель 2012 года.
Каковы были результаты? За следующий квартал продажи газировки снизились на 11,4%, в то время как продажи воды выросли на 25,8%. Аналогичные изменения были внесены и в питание. Никто не сообщал посетителям столовой о внесенных изменениях. Исследователи лишь изменили окружающую обстановку, и люди естественным образом отреагировали на нее.
Архитектура выбора особенно важна в условиях стресса, усталости или отвлеченности. Когда вы измотаны, вероятно, не будете прилагать усилий для приготовления здорового ужина или тренировки. Вы просто выберете что-то легкое.
Это означает, что с небольшими усилиями по организации вашего пространства – комнаты, офиса, кухни и других областей, изменения в архитектуре выбора могут помочь вам принимать более здоровые решения, даже когда ваша сила воли ослабевает.
Как придерживаться здорового питания без лишних усилий
Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.
- Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра.Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.
В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.
На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.
- Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие.Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?
Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.
Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).
- Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды.Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
- Размещайте полезные продукты на видном месте.К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
- Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку.В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
- Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной – маленькие.Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)
И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.
Чем стоит питаться?
Как уже упоминалось ранее, это не руководство о том, какие продукты употреблять в пищу. Здесь рассматривается почему мы едим так, и что с этим можно сделать. Тем не менее, предлагаются два варианта, как можно разнообразить свой рацион.
- Увеличьте потребление зелени.Нет единого мнения о том, что именно должно входить в идеальный рацион, однако все сходятся во мнении, что овощи должны занимать важное место. Почти невозможно найти диету, которая бы не рекомендовала увеличить потребление овощей.
- Разнообразие в питании.Как уже отмечалось, мозг любит новизну. Возможно, вы не сможете повторить вкус хрустящего печенья Oreo, но можно сделать свой рацион настолько разнообразным, чтобы не надоедать. Например, попробуйте морковь с хумусом для новых вкусовых ощущений. Исследование новых специй и ароматов для блюд сделает ваше питание более интересным и сбалансированным.
Здоровое питание не должно быть скучным. Экспериментируйте с продуктами, чтобы получать разнообразные вкусы, и вам может показаться легче, чем придерживаться однообразной диеты. (Хотя, возможно, в какой-то момент вам придется полюбить и рутину.)
Две простых методики для перехода на ПП
Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».
Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет – окружать себя полезными продуктами.
- Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца».Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.
Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.
Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.
Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины
- Не повторяйте одну ошибку дважды.Я верю, что смысл жизни заключается в удовольствии. Я не стремлюсь осуждать себя за кусок пиццы или бокал пива. Однако я осознаю, что здоровое питание делает меня чувствовать себя лучше.
Для достижения баланса я придерживаюсь простого правила: после употребления вредной пищи следующий прием должен быть полезным.
Пропустить один полезный прием не так страшно, но я стараюсь не делать этого дважды подряд. Даже успешные люди допускают ошибки, но они быстрее возвращаются на путь исправления. Я применяю это же к своему питанию. Я наслаждаюсь жизнью, не беспокоясь излишне, но следую этому простому правилу, чтобы вернуться к здоровому питанию как можно скорее.
Интересные факты
- Один из простых способов начать правильно питаться – постепенно заменять нездоровые продукты более здоровыми. Начните с замены одного-двух нездоровых перекусов в день на фрукты, овощи или цельнозерновые продукты.
- Планирование приемов пищи – ключ к успешному питанию. Заранее решите, что вы будете есть на каждый прием пищи, и запланируйте время, чтобы приготовить или приобрести здоровую еду. Это поможет избежать соблазнов фаст-фуда или нездоровых закусок.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать небольшие, устойчивые изменения в своей диете, а не на том, чтобы полностью ее перестроить. Начните с небольших шагов, таких как добавление порции овощей в свои обеды или употребление большего количества воды в течение дня. Эти небольшие изменения постепенно приведут к более здоровой диете в целом.
3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов
Решение основной проблемы нездорового питания
Многие люди обращаются к еде в поисках утешения от стресса по определенным причинам. Стресс вызывает выделение химических веществ в различных участках мозга, таких как опиаты и нейропептид Y. Эти вещества могут инициировать желание употребить сладкое или жирное, что объясняет почему в момент стресса мы тяготеем к вредной пище.
Стрессовые ситуации неизбежны в повседневной жизни. Освоение альтернативных методов реакции на стресс поможет преодолеть желание к бесполезному перекусу. Это могут быть простые дыхательные упражнения или краткая сессия медитации. А может быть, что-то более активное, например, физическая активность или творческие занятия.
Как сказать соблазнам: «Нет»
Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.
В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».
Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».
Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».
После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.
Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.
Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.
Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?
Фраза, помогающая питаться правильно
Выбор слов имеет важное значение для выражения вашего чувства независимости и контроля. Кроме того, фразы, которые вы выбираете, формируют обратную связь в вашем мозгу, влияя на ваше будущее поведение.
Например, каждый раз, когда вы повторяете в себе фразу “я не могу”, вы усиливаете цикл обратной связи, который напоминает вам об ограничениях. Такой выбор слов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.
В отличие от этого, если вы говорите себе: “Я не буду”, это создает реакцию, ассоциируемую с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза может мотивировать вас бороться с вредными привычками и поддерживать полезные.
Хейди Грант Халворсон – директор Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями “Я не буду” и “Я не могу”…
“Я не буду” воспринимается как выбор, поэтому эта формулировка ощущается как обладающая полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. “Я не могу” – это не выбор. Это ограничение, что-то наложенное. Поэтому мышление в терминах “Я не могу” подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.
“Я не буду” – это выбор, который подчеркивает вашу решимость и силу воли. “Я не могу” – это ограничение, что-то навязанное.
Другими словами, фраза “Я не буду” – это психологически мощный способ сказать “нет”, в то время как “Я не могу” – психологически истощающий способ отказа.
Важно отметить, что изменение языка ведет к изменениям в мышлении. Теперь вы можете использовать новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому даже незначительные изменения могут привести к значительным результатам в долгосрочной перспективе.
Что дальше?
Надеюсь, этот короткий путеводитель по здоровому питанию показался вам полезным. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь со списком всех моих статей на эту тему ниже.
4. Планирование еженедельного меню и закупок продуктов
Планирование еженедельного меню и закупок продуктов играет ключевую роль в поддержании здорового и сбалансированного питания. Это поможет избежать соблазна употреблять нежелательные продукты питания и обеспечит организм всем необходимым для правильного функционирования.
Перед составлением меню стоит определить свои пищевые предпочтения, учитывая рекомендации по разнообразию и балансу питания. Разнообразие продуктов позволит получить все необходимые питательные вещества, а балансирование позволит избежать переедания определенных групп продуктов.
При планировании меню важно учитывать сезонность продуктов, их свежесть и калорийность. Рекомендуется включать в рацион различные виды овощей, фруктов, злаков, белков и жиров. Составляя меню, следует также учитывать индивидуальные потребности организма, физическую активность и возможные ограничения в питании.
После составления меню необходимо спланировать закупки продуктов. Рекомендуется делать список покупок на неделю, исходя из выбранного меню, чтобы избежать лишних покупок и соблазна купить ненужные продукты. При покупке продуктов стоит обращать внимание на качество и свежесть, отдавая предпочтение натуральным и свежим продуктам.
Планирование еженедельного меню и закупок продуктов поможет вам соблюдать правильное питание, избегать срывов и поддерживать здоровый образ жизни.
Частые вопросы
Как перейти на ПП без срывов?
Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. … Замените простые углеводы на сложные. … Не ешьте на ходу. … Пейте больше чистой воды. … Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. … Ужинайте белком. … Не голодайте.
Как начать диету и не сорваться?
Переходи на новый рацион постепенно, чтобы не устраивать организму стресс. Не стоит в один день отказываться от всех любимых и привычных тебе блюд. … Заранее продумывай свое меню на день. … Питайся полезно, но разнообразно. … Не заставляй себя есть. … Ешь медленнее.29 апр. 2023 г.
Как настроить себя на диету и не сорваться?
Ставьте конкретные цели Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. … Пересмотрите свое питание Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. … Настройте тело … Не жалейте и не оправдывайте себя … Приведите дела в порядок … Не слушайте окружающих … Преодолевайте себя
Как правильно начать правильное питание?
включайте овощи в каждый прием пищи,для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты,отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с постановки конкретных целей: определите, что именно вы хотите достичь с помощью правильного питания. Будьте специфичны и измеримы в своих целях.
СОВЕТ №2
Планируйте свой рацион заранее, составляйте меню на неделю и делайте список покупок. Это поможет избежать соблазна употреблять нежелательные продукты.
СОВЕТ №3
Изучите основы здорового питания: узнайте, какие продукты являются источниками необходимых питательных веществ, как правильно сочетать белки, жиры и углеводы.
