Теория жиросжигания: считаем количество калорий для снижения веса эффективно

Желание снизить вес и достичь желаемой формы тела часто сталкивается с необходимостью контролировать потребление калорий. Понимание того, как правильно подсчитывать количество калорий для жиросжигания, играет ключевую роль в достижении поставленных целей по снижению веса. В данной статье мы рассмотрим основные принципы теории жиросжигания и методики расчета калорий, необходимых для эффективного снижения веса.

Что такое базальный уровень энергозатрат?

Базальный уровень энергозатрат (БУЭ) представляет собой количество энергии, которое тратит организм в покое. Расчет этого показателя осуществляется с помощью простых формул. Они позволяют определить, сколько энергии требуется для поддержания жизнедеятельности и оптимального функционирования.

Для начала необходимо знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и возраст. Формулы для расчета немного различаются в зависимости от пола:

• мужчины: БУЭ = 66,5 + (13,8* вес) + (5,0*рост) – (6,8*возраст)
• женщины: БУЭ = 655,1 + (9,6*вес) + (1,9*рост) – (4,7*возраст)

Например, по формуле для мужчин в возрасте 30 лет, с ростом 180 см и весом 100 кг, базальные энергозатраты составят около 2140 ккал (такое количество энергии необходимо организму в состоянии покоя).

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для успешного снижения веса необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Определение индивидуальной нормы калорий поможет создать эффективный план питания. Специалисты рекомендуют использовать формулу расчета базового метаболизма, учитывая возраст, пол, вес и уровень физической активности. Подсчет калорий позволяет создать дефицит, необходимый для сжигания жира. Однако важно помнить, что качество пищи также играет ключевую роль. Рацион должен быть сбалансированным, содержащим достаточное количество белков, жиров и углеводов. Важно обращаться к специалистам, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий потребностям организма.

Какой должен быть Дефицит калорий для Похудения

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

Разумеется, что организм не может быть в состоянии полнейшего покоя никогда. Постоянно происходит расход энергии на те или иные движения и действия. Потому к минимальному базальному уровню нужно приплюсовывать нижеприведенные энергозатраты.

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

• белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
• углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
• жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

• ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
• сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
• уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
• пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

• 60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
• 30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Энергия, которую можно «извлечь» из жировых клеток

Как определить точное количество жира, от которого нужно избавиться? Первым шагом является расчет процента жира в организме в настоящее время. Существует множество способов для этого расчета, однако некоторые из них слишком сложные и не будут рассмотрены в данной статье.

Допустим, при весе 100 кг лишний жир составляет 14% (что равно 14 кг). А при весе 90 кг избыточного жира не должно быть более 5%. Следовательно, необходимо избавиться от примерно 9,5 кг. Это довольно значительное количество.

При сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал. Таким образом, чтобы потерять 1 кг веса, нужно сжечь целых 9000 ккал. Важно помнить, что снижение энергопотребления на более чем 500-700 ккал в день вредно для организма. Следовательно, для сжигания лишнего килограмма веса может потребоваться от 2 недель до 18 дней. Это не так уж мало времени.

Существуют различные методы ускорения процесса сжигания подкожного жира. Однако следует помнить, что это может привести к некоторым трудностям. Не стоит слишком увлекаться вкусной пищей вне сезона, чтобы ускорить процесс избавления от жира.

Чего следует остерегаться или о «подводных камнях»

1. При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
2. В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
3. Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

Напоследок: общее правило для всех диет

Если вы стремитесь к снижению жира, сохраняя мышечную массу, не стоит сокращать калорийность вашего рациона на более чем 700 ккал. Предпочтительнее устраивать периодические “разгрузочные” дни, чтобы общая калорийность питания соответствовала норме. Силовые тренировки поддерживают мышцы на должном уровне, стимулируя их рост. Питайтесь не реже 5 раз в день, чтобы обеспечить постоянное переваривание пищи организмом, избегая дефицита калорий и замедления метаболизма.

Различные методики подсчета калорий

Подсчет калорий является основой для успешного снижения веса и контроля за питанием. Существует несколько методик, которые помогают определить необходимое количество калорий для достижения поставленной цели.

1. Методика суточной нормы калорий

Один из самых распространенных способов подсчета калорий – определение суточной нормы калорий. Для этого необходимо учитывать возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Существуют специальные калькуляторы и формулы, которые помогают определить этот показатель.

2. Методика метода планирования питания

Данный подход предполагает составление плана питания на день или неделю с учетом количества потребляемых калорий. При этом важно распределить калории по белкам, жирам и углеводам таким образом, чтобы обеспечить организм всем необходимым для правильного функционирования.

3. Методика мониторинга потребляемых калорий

Для более точного подсчета калорий можно использовать специальные приложения и онлайн-сервисы, которые помогут отслеживать количество потребляемых калорий. Такой подход позволяет более осознанно подходить к выбору продуктов и контролировать свое питание.

Выбор методики подсчета калорий зависит от индивидуальных особенностей человека и его целей. Важно помнить, что правильное определение количества потребляемых калорий является ключом к успешному снижению веса и поддержанию здоровья.

Простой способ узнать свою калорийность для похудения

Частые вопросы

Как рассчитать количество калорий для снижения веса?

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий. При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов. Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Сколько калорий нужно в день чтобы сбросить вес?

Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал. В этом случае вы перестанете получать необходимые вещества, отвечающие за полноценное функционирование организма.

Какой дефицит калорий нужен для сжигания 1 кг жира?

Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани.

Сколько нужно потратить калорий чтобы скинуть 1 кг жира?

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Для эффективного снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для начала определите свою базовую норму калорий и постепенно снижайте эту цифру.

СОВЕТ №2

Не забывайте, что качество пищи также важно. Предпочитайте натуральные продукты, богатые питательными веществами, вместо высококалорийных, но пустых по составу продуктов.

СОВЕТ №3

Ведите дневник питания, записывайте все, что вы едите. Это поможет вам осознать, сколько калорий вы действительно употребляете, и контролировать процесс снижения веса.

КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ