В статье “Тренировка грудных мышц на массу. Как накачать объемные грудные мышцы” рассматривается эффективные методики тренировки, направленные на увеличение массы и объема грудных мышц. Эта статья полезна для тех, кто стремится развить силу и привлекательный внешний вид груди, предлагая советы и рекомендации по оптимальным упражнениям и подходам к тренировке.
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы только начали заниматься бодибилдингом менее года назад, рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях. Они помогут вам быстрее прогрессировать и наращивать мышечную массу в области груди. После достижения определенного уровня развития грудных мышц, можно включать в программу не более двух изолированных упражнений.
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
При выполнении упражнений на жим, важно следить за положением локтей: они не должны отклоняться в стороны или быть слишком прижаты к телу. Идеальный угол локтей составляет примерно 45 градусов относительно корпуса. В нижней точке движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
При выполнении разводок важно сохранять небольшое сгибание в локтевых суставах на протяжении всего упражнения.
Не отрывайте поясницу от поверхности скамьи и упирайтесь ногами в пол для устойчивости.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что тренировка грудных мышц играет ключевую роль в формировании сильного и эстетичного верхнего торса. Они рекомендуют включать разнообразные упражнения, такие как жим гантелей, отжимания и скручивания, для достижения оптимальных результатов. Важно не только увеличить объем мышц, но и поддерживать их тонус и силу. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых способствуют эффективному развитию грудных мышц и созданию пропорционального и подтянутого торса.
| Упражнение | Мышечная группа | Коэффициент эффективности |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | Верхняя и нижняя части груди | 1 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | Верхняя часть груди | 0,9 |
| Разведение гантелей лежа | Верхняя часть груди | 0,8 |
| Отжимания от пола | Верхняя и нижняя части груди | 0,7 |
| Пуловеры | Нижняя часть груди | 0,6 |
Как часто тренировать грудные мышцы?
После проведения множества исследований пришли к выводу, что оптимальная частота тренировок для груди составляет один раз в неделю. Однако следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека, так как реакция на тренировки может быть различной.
Сколько делать повторений и подходов?
Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).
Читайте также:
Интересные факты
-
Жим штанги лежа: рекорд мира на 228 кг принадлежит Джулиасу Мэддоксу– Способность человека поднимать невероятные веса демонстрирует силу грудных мышц.
-
Грудные мышцы содержат быстрые и медленные волокна– Быстрые волокна обеспечивают взрывную силу, необходимую для подтягиваний и жимов, а медленные волокна – выносливость для продолжительных упражнений.
-
Женские грудные мышцы имеют более низкую плотность, чем мужские– Это связано с гормональными различиями, что влияет на количество мышечных волокон и их силу.
Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?
Во-первых, как уже упоминалось, важно придерживаться основных упражнений. Прежде всего, это включает жим штанги лежа и его различные вариации (на наклонной скамье, с головой вниз, жим гантелей). Также эффективное упражнение для работы с нижней частью груди – отжимания на брусьях.
Рекомендуется включить в тренировку отжимания для грудных мышц, чтобы достичь наилучших результатов в развитии груди.
Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо
восстанавливаться после тренировки
. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Желаете, чтобы ваши грудные мышцы были сильны и выразительны, как римские доспехи? Попробуйте эту программу тренировок с двумя гантелями. Вы можете выполнять ее в тренажерном зале или дома, если у вас есть лавка для жима лежа. Эта тренировка уникальна: начните с растяжки грудных мышц, затем увеличьте вес для развития силы, и завершите упражнениями для пампа грудных мышц, чтобы максимально прокачать их.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Эти упражнения также можно выполнять на блочном тренажере без гантелей, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Несмотря на то, что пуловер активно нагружает широчайшие мышцы спины, его вариация также отлично тренирует грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете гантель и отталкиваете ее от себя во время выполнения упражнения. Это может потребовать некоторой практики, но такой подход поможет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, что позволит вам почувствовать их работу.
Ощутите характерное напряжение в верхней части тела и старайтесь удерживать его на протяжении всего движения, когда вы тянете руки назад. Важно не допустить перекидывания рук за уровень ушей.
Стремитесь максимально сократить грудные мышцы, избегая излишнего привлечения широчайших мышц спины, что не является нашей целью в данном упражнении.
-
Читайте также:
При необходимости уменьшите вес или выполняйте движение более медленно, чтобы достичь полного сокращения грудных мышц во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Для поддержания формы груди важно контролировать вес тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения упражнений. Не спешите повышать вес, пока не достигнете комфортного выполнения 15-20 повторов.
Выполняя разведение рук на наклонной скамье, акцентируйте нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу. Если чувствуете, что бицепс принимает на себя большую часть работы, измените положение ладоней – поверните их внутрь или наружу, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
- Читайте также:
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Приготовьтесь к выполнению одного из самых сложных упражнений для груди в вашей тренировочной программе! Возьмите кабели обеими руками и сфокусируйтесь на сокращении грудных мышц. Представьте, что вы видите свое отражение в зеркале и демонстрируете свои мышцы.
Не переоценивайте вес на блочном тренажере. Выберите такой вес, который позволит вам работать грудью, исключая напряжение в руках и плечах.
Поддерживайте грудь поднятой и избегайте перегибания суставов плечей, чтобы избежать возможных травм и повреждений бицепса.
Начните тренировку на наклонной скамье, затем перейдите к плоской. Это обеспечит комплексную нагрузку на грудные мышцы, а также на дельтовидные и трицепс.
По завершении тренировки вы почувствуете значительное утомление. Ваши мышцы должны быть настолько усталыми, что вы не сможете даже активировать грудные мышцы.
Для более выразительного рельефа мышц также обратите внимание на здоровое питание, необходимое для стимуляции мышечного роста.
Питание для оптимального роста грудных мышц
Правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимального роста грудных мышц. Для того чтобы мышцы могли развиваться эффективно, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть умеренно высоким. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется употреблять белок как после тренировок, так и в течение дня для поддержания постоянного поступления аминокислот в организм.
Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, обеспечивают долгосрочное поступление энергии, что особенно важно при интенсивных тренировках. Однако следует избегать излишнего потребления простых углеводов, таких как сладости и газированные напитки, чтобы не накапливать лишний жир.
Жиры также играют важную роль в питании для роста грудных мышц. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе, масле оливковом, помогают в усвоении витаминов и минералов, а также в синтезе гормонов, что способствует росту мышц.
Важно также уделить внимание потреблению витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин D, кальций, железо и цинк. Они играют ключевую роль в процессах роста и восстановления мышц после тренировок.
Соблюдение сбалансированного питания, богатого белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами, поможет обеспечить оптимальный рост грудных мышц и достижение желаемых результатов от тренировок.
Частые вопросы
Какое упражнение лучше всего качает грудь?
Основные упражнения для проработки всего объема грудных мышц: классический жим лежа (середина груди), жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди), жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди),
Сколько упражнений на грудь за одну тренировку?
Так как многие лифтеры хотят максимизировать тренировки груди, в Интернете появляются различные упражнения для её тренировки. За одну тренировку вы должны выполнять 1-4 упражнения, наиболее оптимальным является выполнение двух-трёх различных упражнений на грудь.
Как набрать массу грудных мышц?
Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. … Жим гантелей лёжа … Сведение рук на тренажёре-бабочке … Сведение рук накрест в кроссовере … Жим на тренажёре … Разведение гантелей на скамье … Отжимание на брусьях … Отжимание на петлях1 авг. 2020 г.
Какие базовые упражнения на грудь?
Жим штанги на горизонтальной скамье Это классическое упражнение — оптимально для развития верхней и средней частей груди. … Отжимания на брусьях … Жим гантелей на наклонной скамье … Пуловер с гантелью … Жим гантелей на скамье с наклоном вниз5 июл. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте разнообразные упражнения для грудных мышц в свою тренировку, чтобы эффективно развивать все их части. Не ограничивайтесь только жимом штанги, добавьте в программу отжимания, разведения гантелей и другие упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить грудные мышцы. Обратите внимание на положение спины, плеч и локтей во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать перетренировки и дать возможность мышцам адаптироваться к новым нагрузкам. Следите за прогрессом и регулярно изменяйте вес и количество повторений.
