Белок играет важную роль в питании женщин, особенно тех, кто активно занимается спортом или подвергается физическим нагрузкам. Узнать оптимальную норму потребления белка в сутки поможет этот материал.
Чем плохо недостаток белка в питании
Белок – важный элемент питания, который часто недооценивают в женской диете. Некоторые считают, что женщинам не нужно уделять особое внимание белку, но это заблуждение.
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для многих тканей в организме, включая мышцы. Некоторые аминокислоты незаменимы, то есть организм не способен их производить самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.
При тренировках мышечная ткань разрушается. Для восстановления и наращивания мышц необходимо обеспечить организм белком, содержащим необходимые для восстановления аминокислоты. Недостаток белка в диете приводит к недостатку важных аминокислот, необходимых для правильного восстановления после тренировок.
Где же можно получить эти недостающие аминокислоты?
Конечно, из источника мышечной ткани! В противном случае все усилия будут напрасными! Кроме восстановления после тренировок, белок и аминокислоты играют важную роль по многим аспектам:
- Поддержание иммунитета
- Сохранение здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
- Поддержание уровня энергии
Теперь, когда мы понимаем важность белка, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют, чтобы женщины потребляли от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от их возраста, физической активности и общего здоровья. Белок играет важную роль в поддержании здоровья мышц, кожи, волос и других тканей организма. Недостаток белка может привести к слабости, ухудшению иммунитета и другим проблемам. Однако избыток белка также может оказаться вредным для организма. Поэтому важно соблюдать балансированное питание и консультироваться с диетологом для определения оптимального количества белка в рационе.
Сколько белков в день нужно женщине?
Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? – Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.
| Группа женщин | Рекомендуемая ежедневная доза белка (граммов) | Источники белка |
|---|---|---|
| Малоподвижные женщины | 0,8 – 1,0 грамм на килограмм веса тела | Курица, рыба, тофу, фасоль, чечевица |
| Активные женщины | 1,2 – 1,7 грамма на килограмм веса тела | Протеиновые порошки, обезжиренный творог, греческий йогурт, постное мясо |
| Женщины, занимающиеся силовыми тренировками | 1,6 – 2,2 грамма на килограмм веса тела | Горох, соя, яйца, орехи, семена |
Интересные факты
Факт 1:
Расчетная суточная норма белка для женщин составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Это составляет около 54-68 граммов для женщины весом 70 килограммов.
Факт 2:
Женщины, занимающиеся физическими упражнениями, имеют повышенную потребность в белке. Активным женщинам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса.
Факт 3:
Белок играет жизненно важную роль в женском здоровье. Он помогает поддерживать мышечную массу, регулирует гормоны и укрепляет кости. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, хрупкости костей и нарушению менструального цикла.
Факты о белке
Недавно Международное общество спортивного питания высказало свою точку зрения относительно употребления белка:
- Обширное исследование подтвердило, что люди, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Употребление 1,4-2,0 г/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также способствует лучшей адаптации к тренировкам.
- У здоровых активных людей, включение такого количества белка в сбалансированное, питательное питание не вредит функциям почек и костному метаболизму.
- Хотя физически активный человек может получить необходимое количество белка из разнообразной еды, добавки белка в различных формах представляют собой удобный способ получения правильного и качественного белка для спортсменов.
- Различные виды и качество белка могут влиять на биологическую ценность аминокислот в следующих белковых добавках. Превосходство одного вида белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации требует убедительного доказательства.
- Правильное употребление белка является важным компонентом общей программы тренировок, особенно для надлежащего восстановления, поддержания иммунной функции, роста и сохранения массы тела.
- При определенных условиях специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после тренировок.
Из этого становится ясно, что активные женщины получают пользу от употребления 2 г/кг массы тела. Для женщины с весом 68 кг это означает, что ей необходимо 136 граммов белка в день. Идеально распределить этот белок на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, вам следует потреблять 30 граммов на каждый прием пищи (см. пример ниже).
Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом
Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.
- Прием пищи 1: Чашка яичных белков
- Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
- Прием пищи 3: 113 грамм курицы
- Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
- Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)
***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.
Продукты хорошие источники белка
- Яйца и яичные белки
- Курица
- Индюшка
- Постная говядина
- Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
- Белковый порошок
- Тофу
Существует множество способов удовлетворить потребности организма в белке! Быстро и легко приготовьте коктейль с высококачественным низкоуглеводным белковым порошком, который также поможет утолить желание сладкого. Белок играет ключевую роль в женском рационе, и женщины нуждаются в нем так же, как и мужчины (в зависимости от веса). Рекомендуется, чтобы активные женщины употребляли примерно 1 грамм белка на фунт веса тела.
Если ваша цель – формирование идеального тела в тренажерном зале, не забывайте о потреблении белка и не слушайте тех, кто утверждает, что женщинам он не нужен!
Последствия избытка белка в организме
Избыток потребления белка может иметь негативные последствия для организма женщины. Одним из основных аспектов является перегрузка почек. При употреблении излишнего количества белка почки должны работать более интенсивно для его обработки и выведения из организма. Это может привести к увеличению нагрузки на почки и ухудшению их функции со временем.
Кроме того, избыток белка может привести к нарушению баланса веществ в организме. Увеличенное потребление белка может вызвать сдвиг в кислотно-щелочном балансе, что в свою очередь может повлиять на работу желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.
Дополнительно, избыток белка может оказать негативное воздействие на состояние костей. Исследования показывают, что чрезмерное потребление белка, особенно животного происхождения, может увеличить выведение кальция с мочой, что может привести к ослаблению костей и повышенному риску развития остеопороза.
Важно помнить, что оптимальное потребление белка зависит от множества факторов, включая возраст, физическую активность, состояние здоровья и целей по изменению веса. Поэтому перед внесением значительных изменений в рацион необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Сколько нужно белка на 1 кг веса?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человеку с весом 70 килограммов необходимо употреблять не менее 56 граммов белка в день.
Как понять что в организме не хватает белка?
постоянно снижающийся вес,ногти становятся ломкими,волосы становятся ломкими, тускнеют, начинают выпадать,появляются отеки,кожа становится сухой и шелушится,появляется общая слабость.
Какая суточная норма белка для женщин?
Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Определите свою индивидуальную потребность в белке в зависимости от возраста, физической активности, состояния здоровья и целей (например, поддержание веса или набор мышечной массы).
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные источники белка в рационе, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобы, тофу и т.д., чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №3
Распределяйте потребление белка равномерно по приемам пищи в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм.
