В поисках эффективных способов улучшить свою физическую форму и сжечь лишний жир многие обращают внимание на тренировки бойцов смешанных боевых искусств (ММА). В данной статье мы рассмотрим тренировочную программу на пресс, основанную на методах бойцов ММА, которую можно выполнять в уютной обстановке дома. Эти упражнения не только помогут укрепить мышцы кора и сжечь жир, но и подарят вам ощущение силы и уверенности в себе.
Тренировка пресса как у бойцов MMA
Поэтому мы подготовили список упражнений для мышц живота, основанных на технике муай тай, которую можно увидеть в боевых клубах Бангкока. При выполнении этих упражнений вы не только укрепите свой корпус, но и сможете достичь такого же рельефного пресса, как у чемпионов ММА, например, у Конора Макгрегора, и избежать при этом синяков.
Цель упражнений
Большинство представленных ниже упражнений имитируют приемы из боя, такие как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Они направлены на нарушение равновесия тела, что заставляет вас активизировать мышцы корпуса для сохранения стабильности. Вы также проработаете глубокие мышцы, которые не задействуются при обычных упражнениях. Результат? Идеальный пресс, сжигание калорий и улучшение выносливости!
Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса
Целевые мышцы:
- Пресс
Уровень подготовки:
- Начальный
Частота:
- До шести тренировок в неделю
Длительность:
- 45 минут
Последовательность:
- Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировочная программа бойцов ММА на пресс для быстрого сжигания жира должна быть комплексной и эффективной. Включение в неё упражнений на силу, выносливость и гибкость позволяет достичь наилучших результатов. Особое внимание уделяется высокоинтенсивным тренировкам, таким как HIIT, которые способствуют активному жиросжиганию. Кроме того, эксперты рекомендуют включать в программу правильное питание и регулярные отдыхи для оптимального восстановления организма. Важно помнить, что для эффективного сжигания жира необходимо не только физические усилия, но и правильный подход к тренировкам и здоровому образу жизни в целом.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Скручивания | 3 | 15-20 |
| Обратные скручивания | 3 | 15-20 |
| Боковые скручивания | 3 | 15-20 |
| Подъемы ног в висе | 3 | 15-20 |
| Планка | 3 | 20-30 секунд |
| Боковая планка | 3 | 20-30 секунд на каждую сторону |
| Русский твист | 3 | 15-20 |
| Обертывания | 3 | 15-20 |
| Махи гирей | 3 | 15-20 |
| Бурпи | 3 | 15-20 |
Упражнение для тренировки пресса
1. Тайская планка
Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)
Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.
2. Боковая планка
Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)
Начните с упора лежа, затем поверните корпус вправо, поднимая правую руку над головой (А). Напрягите мышцы кора, сведя правое колено и правый локоть вместе (Б). Держите позу в течение трех секунд, затем повторите для другой стороны. Если упражнение кажется сложным, можно выполнять его на коленях.
3. Тайские скручивания
Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)
Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).
4. Сведение коленей и локтей стоя
Количество подходов: 5 Количество повторений: 10
Читайте также:
Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.
5. «Удары» коленом
Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10
Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.
6. Подъемы рук с гантелями
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.
7. Повороты туловища в стороны с гантелью
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.
8. Подъем гантели над головой
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.
По материалам:
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/mma-abs-workout
9. Суперсеты упражнений для пресса
Для эффективного сжигания жира в области живота и укрепления мышц пресса, в тренировочной программе бойцов ММА часто используются суперсеты упражнений. Суперсеты представляют собой выполнение двух или более упражнений без перерыва между ними. Это помогает поддерживать высокий уровень интенсивности тренировки, что способствует ускоренному сжиганию жира.
Одним из популярных суперсетов для пресса является сочетание скручиваний и планки. Сначала выполняются скручивания для активации прямых и косых мышц живота, затем сразу переходят к удержанию планки, что помогает укрепить мышцы корсета и улучшить стабильность тела.
Другой вариант суперсета может включать в себя подъем ног в висе и боковые наклоны. Подъем ног в висе направлен на работу нижних мышц пресса, в то время как боковые наклоны акцентируются на боковых мышцах живота. Поочередное выполнение этих упражнений в суперсете поможет эффективно нагрузить все области пресса.
Важно помнить, что при выполнении суперсетов необходимо контролировать правильную технику выполнения упражнений и не снижать интенсивность тренировки. Рекомендуется подбирать вес и количество повторений так, чтобы каждый сет был вызывающим для мышц, но при этом не приводил к истощению до полного отказа.
Интересные факты
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):Тренировочные программы ММА часто включают интервалы высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха, что может ускорить сжигание жира.
- Функциональные упражнения:Упражнения, используемые в ММА, такие как берпи, приседания со штангой и отжимания, работают с несколькими группами мышц одновременно, повышая общий обмен веществ и сжигая калории.
- Табата:Табата – это высокоэффективная форма HIIT, включающая 20-секундные интервалы максимальных усилий с чередованием 10-секундных периодов отдыха. Тренировки Табата могут значительно сжечь жир за короткое время.
Частые вопросы
Какие тренировки самые жиросжигающие?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке19 июл. 2023 г.
Какие упражнения делают бойцы мма?
Становая тяга.Подъем штанги на грудь.Жим от груди в положении стоя.Фронтальный присед.Резкий рывок.Тяга в наклоне.
Как легко сбросить вес?
Ешьте медленно и жуйте тщательно … Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым … Выпивайте стакан воды до приёма пищи … Меняйте продукты на менее калорийные … Не ставьте жёстких запретов на любимую еду … Откажитесь от жидких калорий … Правильно выбирайте снеки для перекусаЕщё•3 апр. 2023 г.
Какие упражнения сжигают жир на животе?
Прыжки с поднятием рук + берпи … «Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа … «Взрывные» подъемы на платформу … Отжимания … Разножка + берпи … Притоптывания … Ходьба в планке … Спринтерские скручиванияЕщё
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для эффективного сжигания жира на прессе включите в тренировочную программу упражнения на выносливость, такие как бег, скакалку или велотренажер. Это поможет ускорить обмен веществ и уменьшить жировые отложения на животе.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании. Уменьшите потребление углеводов и жиров, увеличьте потребление белка, овощей и фруктов. Это поможет ускорить процесс сжигания жира на животе и сделать мышцы более выразительными.
СОВЕТ №3
Включите в тренировку упражнения на пресс с использованием дополнительного веса, например, гантели или гири. Это поможет укрепить мышцы пресса и сделать их более выразительными после сжигания жира.
