Упражнения на плечи с собственным весом: программа тренировки для дельтовидных мышц

Хотите накачать плечи, не прибегая к использованию гантелей или другого оборудования? В этой статье мы представим вам лучшие упражнения на плечи с собственным весом, которые помогут вам нарастить дельтовидные мышцы прямо у себя дома. Этот комплекс тренировок без железа и штанги идеально подходит для тех, кто стремится к сильным и красивым плечам, но предпочитает тренироваться в уютной обстановке своего дома.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Даже начинающие легко освоят все движения, а опытным предложим варианты усложнения для эффективного тренировочного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Один из способов увеличить нагрузку без снарядов, это поднять ноги на возвышенность. Затем, постепенно передвигать руки ближе к ногам, для усложнения. Если необходимо увеличить нагрузку еще сильнее, следует поднять ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса для тренировки плеч в домашних условиях – это разведение рук в стороны, направленное на работу с внешней частью дельтовидных мышц, которая придает плечам ширину. Этот участок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Поскольку нет доступа к специальному оборудованию, дополнительную нагрузку придется создавать собственным весом.

Шаги выполнения упражнения:

1. Положите внешнюю часть предплечья на дверь или гладкую стену, используя полотенце в качестве опоры
2. Сделайте небольшой шаг в сторону от стены и опирайтесь на нее
3. Поднимите предплечье, скользя по стене, имитируя разведение рук в стороны
4. Перенесите нагрузку с предплечья и вернитесь в исходное положение, скользя по стене
5. Повторите

Чтобы упростить упражнение, станьте ближе к стене и не опирайтесь на нее слишком сильно. По мере увеличения силы, увеличивайте расстояние до стены для повышения эффективности. Чем дальше вы будете от стены, тем больше нагрузка сосредотачивается на плечах. Еще один способ увеличить нагрузку – выпрямить руку во время разведения.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
3. Медленно вернуться в исходное положение
4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Завершаем тренировку махами руками назад, сосредотачиваемся на развитии задних пучков дельт.

Для этого упражнения снова понадобится покрывало. На этот раз выпрямите руки и направьте ладони друг к другу.

Шаги выполнения:

1. Поднимите торс, разведя руки в стороны.
2. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая задние дельты.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите.

Исследования показывают, что при таком положении ладоней добавляется вращательное движение, акцентирующее работу на задних дельтах.

Почему это происходит? Потому что это ключевая функция задней дельты, которая отсутствовала в предыдущих упражнениях. Для усиления нагрузки приближайте ноги к двери.

Что делать, если нет покрывала?

Для альтернативного варианта:

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки за спину, повернув их так, чтобы большие пальцы указывали вверх.
3. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение активирует основные движения заднего пучка плеч, но его сложно модифицировать. Для увеличения нагрузки задерживайте руки в верхней точке дольше и возьмите бутылки с водой в качестве дополнительного веса.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу наращивания дельтовидных мышц упражнения с собственным весом, такие как отжимания на узких руках, планка на вытянутых руках, а также планка на боковом упоре. Эти упражнения эффективно нагружают плечевые мышцы, способствуя их росту и укреплению. Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Важно также обеспечить правильную технику выполнения и регулярность тренировок для достижения желаемых результатов без использования гантелей.

Как БЫСТРО накачать плечи БЕЗ ЖЕЛЕЗА! (Передние, средние и тыльные дельты – С ВЕСОМ ТЕЛА)

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

• L-отжимания: 4 подхода
• Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
• Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
• Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Интересные факты

1. Отжимание на брусьях с узкой постановкой рук:Это упражнение целенаправленно прорабатывает среднюю часть дельт, создавая впечатляющие “шарики”. Удерживая корпус близко к брусьям и опускаясь глубоко, вы максимально сокращаете мышцы плеч.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом:Хотя подтягивания в первую очередь ассоциируются с тренировкой спины, они также являются отличным упражнением для задней дельты. Широкий хват смещает нагрузку на задние пучки, улучшая их форму и силу.

3. Боковые подъемы Планша:Боковые подъемы Планша выполняются на двух параллельных брусьях. Поднимая тело в бок, вы изолируете среднюю дельту, делая ее боле четкой и объемной.

Лучшие упражнения на плечи с собственным весом! Тренировка дома без оборудования

Вывод

Посвящая время выполнению этих упражнений с должным качеством, вы увидите укрепление своего тела и увеличение мышечной массы в области плеч, даже если у вас нет спортивного оборудования дома. Однако не забывайте, что тренировки представляют лишь одно звено в цепи успеха. Важно также помнить о сбалансированном питании для достижения быстрых результатов.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

• https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
• https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

5: Планка на руках

Планка на руках – отличное упражнение для развития силы и стабильности в плечах. Оно также активирует мышцы кора, спины и брюшного пресса, делая его полезным для общего укрепления тела.

Для выполнения планки на руках следует следовать этим инструкциям:

1. Встаньте в позу отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Поднимите таз так, чтобы ваше тело было прямой линией от головы до пяток.
3. Удерживайте эту позу, напрягая мышцы плеч и кора, стараясь не допустить провисания тела.
4. Держите позу на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Планка на руках помогает укрепить дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы, что способствует формированию красивой и сильной фигуры.

Это упражнение также улучшает стабильность плечевых суставов, что может помочь в предотвращении травм и улучшении общей физической формы.

ПЛЕЧИ топ 3 упражнения.

Частые вопросы

Как накачать плечи без гантелей?

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол. Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения делать чтобы плечи стали шире?

Отжимания широким хватомМахи гантелями в стороныТяга штанги к подбородкуАрмейские жимыПодтягивания широким хватом24 июл. 2023 г.

Что лучше всего качает плечи?

Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно.

Как накачать дельтовидные мышцы?

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Ещё•27 июн. 2022 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные варианты отжиманий: узкие, широкие, на одной руке, с упором на стул. Эти упражнения отлично нагружают дельтовидные мышцы без необходимости гантелей.

СОВЕТ №2

Добавьте в программу тренировок планку и различные вариации планки, такие как боковая планка. Эти упражнения помогут укрепить не только плечи, но и корпус.

СОВЕТ №3

Используйте стул или скамью для выполнения упражнения “подтягивания на брусьях”. Это отличный способ нагрузить дельтовидные мышцы собственным весом.