Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф для спины

Важным аспектом занятий в тренажерном зале является разнообразие упражнений на разные группы мышц, включая спину. Сильная и развитая спина не только придает фигуре привлекательный вид, но и играет ключевую роль в общей силе и выносливости организма. В данной статье мы рассмотрим 13 лучших упражнений на спину, которые помогут вам накачать и придать рельеф вашей спине, достигнув желаемых результатов в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Добавьте в каждую тренировку спины 4-6 упражнений на ваш выбор (выполняйте 3 подхода по 12 повторений каждое) и разнообразьте их.

Упражнение 1: становая тяга

Более подробно,
как правильно делать становую тягу штанги
.

Главные мышцы:спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Основные мышцы: спина

1. Возьмите штангу перед собой с хватом сверху, немного шире плеч.
2. Напрягите мышцы корсета, выпрямитесь, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Подтягивая спину и бицепсы, поднимите штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите. Повторите упражнение.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Основные группы мышц: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Начните с упражнения “Упор лежа с гантелями в руках” (А).
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, спина должна быть прямой. Поднимите правую руку к туловищу силовым движением (В), сохраняя корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение (А) и повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Воспользуйтесь упражнениями на турнике, чтобы развивать широкие мышцы спины

Тяга блока к груди

Упражнение 6:Подтягивания обратным хватом

Основные группы мышц: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Возьмитесь за перекладину турника хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч и висните.
2. Натяните бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Медленно опуститесь, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Основные группы мышц: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Подготовьте скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз (А).
2. Возьмите по 2 гантели обычным хватом (ладони смотрят друг на друга), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, затем резко поднимите гантели вверх (В). Поддерживайте напряжение в коре и груди, упираясь в скамью на протяжении всего движения. Сведите лопатки вместе на верхней точке на 1 секунду.
3. Опустите вес, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Основные мышцы: спина

1. Установите пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом немного шире плеч.
3. Поднимите бедра от пола, вытяните тело так, чтобы оно образовывало угол 45° с полом. Это ваше начальное положение.
4. Сокращая мышцы спины, подтянитесь к грифу грудью. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы:широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Положитесь на пол, вытянув руки вперед (1).
2. Поднимите ноги, грудь и руки от пола. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Держите напряжение в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы:мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что упражнения на спину в тренажерном зале играют важную роль в формировании массы и рельефа мышц. Среди лучших упражнений выделяются тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, гиперэкстензия, подтягивания и различные варианты тяги к поясу. Эффективность тренировок спины зависит от правильной техники выполнения и регулярности занятий. Важно также не забывать о растяжке и отдыхе между подходами для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы и создании рельефа спины.

Лучшее Видео о Тренировке Спины (Проработай Все Мышцы) | Джефф Кавальер

Причины, по которым мышцы спины плохо растут и как их исправить

Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/

Упражнение 14: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины. Это упражнение активирует большое количество мышц, включая большие и малые мышцы спины, растяжение их и способствуя их росту и укреплению.

Для выполнения тяги штанги в наклоне возьмите штангу с пристегнутыми дисками и поставьте ее на пол. Станьте перед штангой на расстоянии немного шире плеч и возьмите хват с прямыми руками на ширине плеч. Наклонитесь вперед в тазу, сохраняя прямую спину. Это будет ваше начальное положение.

Сделайте выдох и медленно поднимите штангу к животу, сокращая лопатки и сгибая локти. Задержитесь в верхней точке на секунду, ощущая сокращение мышц спины, затем медленно опустите штангу вниз, контролируя движение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне отлично развивает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы. Это упражнение помогает улучшить осанку, укрепить спину и предотвратить травмы. Регулярное включение тяги штанги в наклоне в программу тренировок спины поможет достичь желаемых результатов в укреплении и наращивании мышечной массы.

Интересные факты

• Выполнение тяги штанги в наклоне задействует более 10 мышц в спине.Это упражнение считается одним из лучших для развития широчайших и ромбовидных мышц.
• **Отжимания обратным узким хватом (реверсные отжимания) на брусьях могут помочь **устранить мышечный дисбаланс и укрепить трицепсы.
• Подтягивания с широким хватом на турнике способствуют гипертрофии не только широчайших, но и трапециевидных мышц, которые придают спине V-образную форму и создают эффект широких плеч.

Широкая Спина 5 Лучших Упражнений

Частые вопросы

Чем качать спину в зале?

подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.

Какие упражнения делают спину шире?

Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. … Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. … Тяга штанги в наклоне. … Тяга к поясу на блоке.

Какие тренажеры для мышц спины?

Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. … Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. … «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.Эллипсоид. … Степпер с ручками-экспандерами. … Беговая дорожка.

Какие упражнения для мышц спины?

ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантельюЕщё•24 нояб. 2023 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте упражнения на спину, которые акцентируют нагрузку на разные ее части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это поможет равномерно развить мышцы спины и создать красивый рельеф.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и неэффективной тренировке. При необходимости обратитесь к инструктору.

СОВЕТ №3

Включайте в тренировочную программу как базовые упражнения (тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока), так и изолированные (разведение рук в тренажере, тяга гантели к поясу). Это поможет достичь комплексного развития спины.

Как тренировать ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ спины? (Подтягивания, или Тяга штанги в наклоне?) | Джефф Ниппард