В тренажерном зале существует множество упражнений, способных привести фигуру в идеальную форму. Особенно важно знать базовые упражнения для тренировки девушек, которые помогут создать привлекательные изгибы и подтянутые мышцы. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения для работы ног, ягодичных мышц, пресса, спины и рук, чтобы помочь каждой девушке достичь желаемых результатов в тренажерном зале.
Упражнения для занятий фитнесом в тренажерном зале
Давайте рассмотрим несколько простых многосуставных упражнений, которые можно выполнять без дополнительного веса и которые будут включены в нашу специальную тренировочную программу для женщин.
Становая тяга
Становая тяга – упражнение для всего тела, то есть стимулирующее каждую мышцу в теле. Становая тяга задействует ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы и др. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы не выполняете ее, то упускаете быстрые результаты.
| Название упражнения | Целевые группы мышц | Количество повторений |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер | 12-15 |
| Выпады со штангой | Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер | 10-12 на каждую сторону |
| Жим ногами | Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы | 12-15 |
| Сгибания ног в тренажере | Бицепсы бедер | 12-15 |
| Разгибания ног в тренажере | Квадрицепсы | 12-15 |
| Ягодичный мостик | Ягодичные мышцы | 15-20 |
| Отведение бедра назад в тренажере | Ягодичные мышцы | 12-15 на каждую сторону |
| Боковые подъемы ног в висе | Косые мышцы живота | 15-20 с каждой стороны |
| Скручивания на пресс | Прямая мышца живота | 15-20 |
Приседания
Приседания, вероятно, являются одним из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития ног. Приседания со штангой без нагрузки – это базовое упражнение, направленное на тренировку верхней части ног, квадрицепсов и ягодиц. Как и со становой тягой, пропуская приседания, вы упускаете важное звено. Это необходимо для формирования привлекательных ног.
Выпады
Выпады отлично работают на ягодицы, сухожилия и квадрицепсы. Выпады помогут укрепить ваши ноги и дадут вам желанные изгибы.
Подтягивания
Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц спины, бицепсов и предплечий. Если вам сложно подтягиваться собственным весом, не отчаивайтесь! В большинстве спортивных залов есть специальные тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые позволят вам начать с меньшего веса. Также всегда можно попросить помощи у партнера на первых этапах тренировок.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях нагружают грудь, плечи и трицепсы. Отжимания на брусьях отличное упражнение для развития всей верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях с поддержкой, так что если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет выполнять отжимания на брусьях с весом меньше веса вашего тела. И тут тоже можно прибегнуть к помощи напарника, который будет помогать, поднимая за ноги.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что для создания привлекательных изгибов у девушек в тренажерном зале необходимо сочетать кардио-тренировки с упражнениями на силу и гибкость. Они рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на пресс, ягодицы и бедра, такие как выпады, приседания и подъемы ног. Важно также не забывать о растяжке, чтобы сохранить гибкость мышц и избежать травм. Эксперты подчеркивают, что регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемых изгибов и поддерживать тонус тела.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье – это отличное упражнение для формирования изгибов и укрепления мышц верхней части тела у девушек. Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, что способствует созданию красивой формы и подтянутости рук.
Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье нужно занять положение на скамье, удерживая гантели в каждой руке. Лежа на спине под углом около 30-45 градусов, поднимите гантели над собой, руки должны быть слегка изогнуты в локтях. Медленно опустите гантели к уровню груди, сохраняя контроль над движением, затем вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы.
Важно подобрать правильный вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным, но не вызывало перенапряжения. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Выполняйте упражнение контролируя свое дыхание и избегая резких движений.
Жим гантелей на наклонной скамье поможет укрепить мышцы верхней части тела, придать им красивую форму и подтянутость. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь желаемых результатов и создать привлекательные изгибы у девушек.
Частые вопросы
Каков идеальный план тренировок для начинающих девушек?
Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, по 45-60 минут каждая. Тренировки должны включать в себя упражнения на все основные группы мышц, такие как приседания, тяги, жимы и подъемы.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Результаты зависят от индивидуальных факторов, таких как питание, сон и генетика. Обычно, при регулярных тренировках и сбалансированном питании первые видимые улучшения можно заметить через 4-8 недель.
Как избежать травм при выполнении упражнений с отягощениями?
Чтобы избежать травм, необходимо использовать правильную технику упражнений, всегда разминаться перед тренировкой и не переусердствовать с весом. Также важно слушать свое тело и отдыхать, когда это необходимо.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не бойтесь использовать свободные веса в тренировках. Они помогут эффективно проработать мышцы и создать женственные изгибы.
СОВЕТ №2
Включайте в программу тренировок упражнения на нижнюю часть спины, ягодицы и бедра для создания красивых изгибов тела.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-нагрузки, такие как бег, велотренажер или скакалка, чтобы поддерживать хорошую форму и сжигать лишний жир.
Интересные факты
-
Тяжелые упражнения с отягощениями НЕ превратят девушек в мужчин:Исследования показали, что у женщин отсутствуют гормональные факторы, позволяющие им развивать такую же мышечную массу, как у мужчин, даже при силовых тренировках.
-
Тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм:Силовые упражнения помогают нарастить мышцы, которые потребляют больше энергии в состоянии покоя, что приводит к увеличению сжигания калорий на протяжении всего дня.
-
Регулярные тренировки могут уменьшить целлюлит:Упражнения с отягощениями, направленные на ноги и ягодицы, способствуют укреплению мышц, что приводит к более гладкой и упругой коже, уменьшая видимость целлюлита.
