Какое кардио эффективнее для сжигания жира? Советы

Хотите узнать, какая кардио тренировка является наиболее эффективной для сжигания жира? В данной статье мы рассмотрим различные виды кардионагрузок и определим, какая из них поможет вам достичь желаемых результатов в похудении. Узнайте, как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для эффективного сжигания жира и формирования рельефа мышц.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

Из-за своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, отодвигая углеводы и белки на второй план. Поэтому на этапе сушки в вашей программе тренировок необходимо включить кардионагрузку.

Однако вопрос о том, какой вид кардио для похудения лучше, часто вызывает споры. Обычно аэробные упражнения выполняются с умеренной интенсивностью (хотя высокая интенсивность способствует более эффективному сжиганию калорий) и длительностью 15-20 минут. Этого времени достаточно для стимуляции работы сердца и легких, а также активизации потребления кислорода организмом.

Ниже представлены основные виды кардио для сжигания жира:

• Бег
• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Все они задействуют крупные мышечные группы тела. Во время выполнения аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы совместно производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник энергии для клеток.

Поскольку жиров в организме больше, чем углеводов и белков, то для обеспечения энергии во время кардиотренировки он эффективнее. Кроме того, жир быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка с умеренной интенсивностью (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) вероятно, способствует сжиганию жира. Однако, возможно ли это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи сомневаются в этом.

Многое зависит от пульса во время кардиотренировки для сжигания жира. Кардио с высокой интенсивностью (75% и более от максимальной ЧСС) способствует большему расходу калорий, что непосредственно влияет на сжигание жировой ткани. Для определения максимального пульса следует от 220 отнять свой возраст.

Пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не переходит в анаэробную фазу (с использованием углеводов), чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности неэффективно. Как будет показано далее, у него есть свое место в тренировках. Однако, если ваша цель – похудение в кратчайшие сроки, то стоит придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные виды кардионагрузок для сжигания жира и объяснить их эффективность. Но прежде давайте рассмотрим преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира кардио тренировки с высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, являются более эффективными, чем длительные умеренные нагрузки. Это связано с тем, что высокая интенсивность тренировок способствует увеличению обмена веществ и ускоренному сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Однако, важно помнить, что оптимальный выбор кардио зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировки. Всегда рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по фитнесу для разработки наиболее подходящей программы тренировок.

Как Правильно делать Кардио для Сжигания Жира

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Интересные факты

1. Интервальное кардио может сжигать больше калорий, чем длительное кардио в стационарном режиме.Это связано с тем, что чередование интенсивных фаз и периодов отдыха повышает расход энергии даже после завершения тренировки.

2. Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT) особенно эффективно для сжигания жира.Оно включает в себя короткие, но очень интенсивные интервалы упражнений, которые чередуются с короткими периодами отдыха. HIIT может помочь ускорить обмен веществ и сжечь значительное количество калорий за короткое время.

3. Стеди-стейт кардио (длительное кардио в стационарном режиме) имеет свои преимущества.Оно может улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и способствовать снижению артериального давления. Однако когда речь идет о сжигании жира, оно может быть менее эффективным, чем интервальное кардио.

ЛУЧШЕЕ кардио СЖЕЧЬ ЖИР!

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже представлены различные виды кардиотренировок с разной интенсивностью. Выберите тот, который вам больше нравится и при этом приносит стабильные результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Ранее считалось, что ходьба – отличное упражнение для снижения веса и укрепления здоровья. Однако сейчас она рассматривается как одно из менее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба подходит для новичков, а также для людей с травмами или лишним весом. Однако чем ниже интенсивность, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (15 минут на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

После ходьбы обмен веществ ускоряется лишь на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений высокой интенсивности, где это время может достигать 24 часов или более.

Преимущества ходьбы:

• Помощь в похудении для людей с лишним весом (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с проблемами с суставами
• Умеренная интенсивность, идеальная для активного восстановления

Рекомендации для начинающих:

• Частота: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для снижения веса и улучшения общей физической формы.

Хотя бег нагружает суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм долгое время после тренировки.

Для жиросжигания лучше выбирать джоггинг, чтобы не переходить в анаэробную зону и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует нижнюю часть тела, но в больших масштабах.

Он активизирует мышцы бедер, бицепсы, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. Руки также активно работают во время бега, что увеличивает количество сожженных калорий.

Преимущества бега:

• Возможность тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать больше жира
• Работа над мышцами ног
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Увеличение скорости метаболизма на 24 часа
• Помощь в профилактике остеопороза

Рекомендации для начинающих:

• Частота: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Катание на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшим воздействием на суставы.

Можно крутить педали как на велотренажере (лучший выбор для жиросжигания), так и на улице.

Этот вид тренировок подходит практически для всех, так как можно регулировать интенсивность. Велосипед идеально подходит для HIIT-тренировок. Для бодибилдеров это отличный способ работать над квадрицепсами.

Преимущества велосипеда:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшение физической формы и достижение спортивных результатов
• Работа над квадрицепсами

Рекомендации для начинающих:

• Частота: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Тренировка на гребном тренажере – отличный способ провести высокоинтенсивное кардио для снижения веса. Гребля сжигает больше калорий за час, чем любое другое аэробное упражнение.

Преимущества гребли:

• Сжигает больше калорий, чем другие кардиоупражнения
• Тренировка всего тела
• Минимальное воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшение физической формы и достижение спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Плавание, как и гребля, тренирует все тело, сжигая много калорий. Этот вид тренировки не нагружает суставы и риск получить травму в воде минимален.

Плавание подходит практически для всех. Чтобы активировать разные группы мышц, плавайте различными стилями. Изменение интенсивности также поможет увеличить сжигание калорий.

Преимущества плавания:

• Минимальный риск получить травму
• Работа всех основных групп мышц
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой – отличный способ провести эффективные кардиотренировки для снижения веса. Они также помогают формировать мышцы икр и плеч, так как активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – одно из самых сложных аэробных упражнений, требующее серьезных навыков, силы и терпения. Они сжигают больше калорий, чем гребля (более 1000).

Тренировка не должна быть слишком длительной, чтобы избежать травм голени или бедра.

Преимущества прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактике остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой важны для боксеров)

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – современный и эффективный способ сжигания жира. Благодаря высокой интенсивности он позволяет достигать отличных результатов, требуя меньше времени. HIIT повышает метаболизм на 24 часа.

При обычном кардио организм старается экономить калории. HIIT позволяет избежать этого, поскольку интенсивность меняется каждую минуту.

Пример HIIT-тренировки:

2 минуты умеренного кручения педалей велотренажера (75-80% от МЧСС), затем 30-60 секунд высокой интенсивности (90% от МЧСС). Повторять цикл до 30 минут. Можно использовать бег, греблю или плавание для HIIT.

Преимущества HIIT-тренинга:

• Повышение гормонов, отвечающих за сжигание жира
• Снижение уровня инсулина
• Большее увеличение метаболизма по сравнению с другими кардиоупражнениями

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

КАРДИО И ЖИРОСЖИГАНИЕ ПО НАУКЕ

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Сравнение эффективности HIIT и LISS тренировок для сжигания жира

HIIT (High-Intensity Interval Training) и LISS (Low-Intensity Steady State) – два популярных метода кардио тренировок, которые используются для сжигания жира и улучшения общей физической формы. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества, и выбор между ними зависит от индивидуальных целей и физической подготовки человека.

HIIT– это тренировка высокой интенсивности, включающая короткие периоды интенсивной активности с последующими периодами отдыха или низкой активности. Такие тренировки обычно длительностью от 15 до 30 минут и могут быть очень эффективными для сжигания жира. HIIT способствует увеличению метаболизма, что позволяет организму продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

LISS– это тренировка низкой интенсивности, которая выполняется на умеренном уровне активности в течение длительного времени, обычно от 30 минут до 1 часа. Хотя LISS не так интенсивен, как HIIT, он также может быть эффективным для сжигания жира, особенно для людей, которые только начинают заниматься спортом или имеют ограничения по здоровью.

Исследования показывают, что оба метода тренировок могут быть эффективными для снижения процента жира в организме, но выбор между ними зависит от индивидуальных предпочтений и целей. Некоторые люди предпочитают более интенсивные тренировки HIIT из-за их краткости и высокой эффективности, в то время как другие предпочитают более мягкий подход LISS.

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов в сжигании жира рекомендуется сочетать оба типа тренировок в свою программу физической активности. Это позволит разнообразить нагрузку на организм и достичь более высоких результатов в улучшении физической формы и снижении веса.

Частые вопросы

Какие кардио тренировки самые эффективные для сжигания жира?

Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

Какая физическая нагрузка лучше сжигает жиры?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.

Сколько нужно делать кардио чтобы сжигать жир?

Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья.

Что эффективнее для жиросжигания?

Если говорить о похудении, то кардиотренинг считается более эффективным. Во время таких тренировок организм расходует большое количество калорий, что способствует снижению веса. Кроме того, кардиотренинг улучшает обмен веществ и содействует сжиганию жировых запасов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте кардио-тренировки с высокой интенсивностью, такие как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), чтобы ускорить сжигание жира и повысить метаболизм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о кардио на натуральных поверхностях, таких как бег по песку или ходьба в горах, что может усилить нагрузку на мышцы и увеличить количество потраченных калорий.

СОВЕТ №3

Включайте в тренировочный план разнообразные виды кардио, чтобы избежать привыкания организма и максимально эффективно сжигать жир.