Возвращение к классике: армейский жим — правильная техника выполнения для начинающих

Армейский жим стоя, или жим штанги с груди, является одним из основных упражнений в силовом тренинге, направленным на развитие верхней части тела. Правильная техника выполнения этого упражнения не только способствует эффективному росту мышечной массы и увеличению силы, но также снижает риск получения травм и повышает общую безопасность тренировок.

Как правильно делать армейский жим

Увеличение рабочего веса в жиме лежа в армейском стиле принесет пользу в виде дополнительной нагрузки на корпус, улучшения равновесия и прогресса в выполнении упражнения. Это также позволит выделить вас среди других спортсменов в тренажерном зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо сохранения данных о тренировках, важно снимать видео своих упражнений. Это поможет лучше отслеживать прогресс и улучшения. Видеозаписи также отлично показывают все недочеты и ошибки в технике выполнения упражнений.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Во время разминки важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Подходя к разминочным упражнениям с таким же вниманием, как к основной части тренировки, вы помогаете своему телу привыкнуть к нагрузке и избежать травм. Неправильная техника в разминке может повлиять на качество основных упражнений и ваше общее здоровье.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

По моему мнению, достаточно проводить две тренировки на жим в неделю. Попробуйте заниматься дважды в неделю, оставляя как минимум два дня для отдыха между ними, и следите за реакцией вашего организма. Можно увеличить вес и тренироваться раз в неделю. Однако некоторым сложно достичь прогресса в упражнениях на жим, поэтому для них более эффективной будет программа на два дня.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

При правильной технике выполнения армейского жима ваше лицо будет наклоняться вперед, проходя через траекторию грифа. Я всегда настаиваю на том, чтобы мои ученики отводили голову назад, не поднимая подбородок вверх. Мне пришлось не раз получить удар в подбородок, пока я не освоил этот прием.

Представьте себе курицу, которая утягивает шею и голову, сдвигая их назад. Если вам нравится высовывать подбородок, попробуйте этот способ. Я уверен, что вам понравится результат.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вам не знакомо понятие “ложный хват”, возьмите гриф обычным образом и поместите большой палец с противоположной стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть на деле, поэтому я продемонстрирую вам, о чем идет речь.

Я предпочитаю использовать резиновый бодибар для растяжек. Этот метод позволяет держать гриф ближе к центру тяжести.

Два основных аспекта использования ложного хвата с осторожностью:

• Гриф легко может выскальзывать из рук и упасть. Именно поэтому часто не рекомендуется использовать этот хват при жиме лежа.
• Существует риск вывихнуть запястье. При неосторожном использовании вы почувствуете увеличенное напряжение в области запястья.

Ложный хват способствует увеличению силы при жиме. Если вы или ваши друзья считаете обратное, возможно, причина кроется в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше мышцы вашего тела напряжены, тем сильнее будет ваш жим. Поддерживая стабильное и жесткое положение, вы сможете приложить больше усилий.

«Поднимите грудь, сожмите ягодицы, напрягите квадрицепсы и пресс»

Чтобы достичь максимальной силы и идеальной формы при выполнении жима, помните эти простые правила. Выпяченная грудь поможет сохранить правильное положение тела, при котором гриф будет близко к центру тяжести, обеспечивая лучшую передачу усилий.

Сожатые ягодицы и напряженные квадрицепсы предотвратят лишние колебания, что упростит выполнение упражнения. Ваше тело будет неподвижным и единым, что обеспечит безупречную технику жима. Сильный пресс = стабильный корпус = отличный результат.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Сильные мышцы ног – основа вашей силы и стабильности при тренировках. Не забывайте о тренировке ног, ведь они являются фундаментом для вашего прогресса в подъеме штанги. Начните строить свое сильное тело с ног!

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Подняв гриф практически до уровня стоп, вы сможете улучшить технику жима. Обратите внимание на спортсменов, выполняющих армейский жим с правильной техникой – они искусно удерживают равновесие, моментально выставляя голову прямо под гриф.

Рывковой и толчковый жимы – это два олимпийских упражнения, в которых распределение центра тяжести играет важнейшую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Армейский жим – отличное упражнение для развития силы. Однако важно помнить, что при его выполнении не следует использовать ноги для поддержки. Жимовой швунг представляет собой вариацию армейского жима, которая активно включает работу ног.

Единственное исключение, когда можно прибегнуть к помощи ног, это в самом конце очень тяжелого подхода. Этот трюк также можно использовать, чтобы не перегрузить мышцы. Важно напрячь все тело и следить за правильной техникой выполнения, если вы нацелены на успех в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда откладывал занятия и не уделял должного внимания тренировке мышц-ротаторов плеча. За свою небрежность я заплатил травмой, и восстановление заняло более года, прежде чем я смог вернуться к прежней форме и снова поднимать тяжести. Здоровье плеч, подвижность и сбалансированность вращательной манжеты плеча должны стать вашим главным приоритетом, если вы хотите сохранить спортивную форму на долгие годы.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что правильная техника выполнения армейского жима является ключевым аспектом для достижения эффективных результатов и предотвращения травм. Они отмечают, что возвращение к классической форме упражнения, с упором на строгое соблюдение правил, позволяет максимально нагрузить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Эксперты рекомендуют следить за положением локтей, не допускать излишнего изгиба спины и контролировать диапазон движения. Правильно выполняемый армейский жим способствует развитию силы и массы мышц, а также повышает функциональную подготовку организма.

Как делать АРМЕЙСКИЙ ЖИМ стоя с идеальной техникой? | Джефф Ниппард

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» – переход на гантели и толстые грифы

Изменение видов спортивных снарядов способствует укреплению плечевых суставов и прогрессу в упражнениях на развитие силы. Рекомендуется включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, работая с каждой стороной отдельно.

Также стоит обратить внимание на чередование грифов различного диаметра и формы, если это возможно. Это поможет разнообразить тренировки, придать им динамизма и улучшить результаты в упражнениях на развитие силы.

Интересные факты

1. Активируется более 10 групп мышц:армейский жим задействует не только плечи, но и трицепсы, грудь, спину, и даже ягодицы.

2. Уникальность нагрузки:в отличие от жима штанги лёжа, армейский жим напрягает мышцы стабилизаторы, так как атлету необходимо контролировать положение штанги над головой.

3. Укрепление предплечий:крепкий хват необходим для безопасного выполнения упражнения, поэтому армейский жим эффективно укрепляет предплечья и кисти.

Жим штанги стоя: техника выполнения и советы

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

Правильное дыхание

Возвращение к классике: армейский жим — правильная техника выполнения

Армейский жим, или жим лежа, является одним из классических упражнений в силовом тренировочном процессе. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль не только в эффективности тренировки, но и в предотвращении травм. Одним из важных аспектов правильной техники является правильное дыхание.

Правильное дыхание во время выполнения армейского жима имеет большое значение. Важно помнить, что правильное дыхание помогает поддерживать правильную форму тела, улучшает производительность и снижает риск получения травм.

В начале упражнения перед началом опускания штанги на грудь следует глубоко вдохнуть, наполняя легкие воздухом. Во время опускания штанги на грудь необходимо выдохнуть, при этом напрягая мышцы корпуса. При подъеме штанги вверх следует сделать вдох, сохраняя напряжение в корпусе и контролируя движение.

Правильное дыхание помогает поддерживать стабильное давление в грудной клетке и брюшной полости, что способствует улучшению стабильности тела во время выполнения упражнения. Это также помогает предотвратить возможные травмы спины и позвоночника.

Итак, правильное дыхание во время выполнения армейского жима является неотъемлемой частью правильной техники выполнения этого упражнения. Следует помнить о важности контроля дыхания на каждом этапе движения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировки.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ! ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Основные тренировки и длинные видео на канале «АРСЕНИЙ ДУБРОВСКИЙ»

Частые вопросы

Как правильно выполнять армейский жим?

Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди.

Как делать военный жим?

Военный жим на максимум. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису, согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой.

Как правильно делать жим вверх?

Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки,На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки,На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.

Чем отличается армейский жим от обычного?

Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лежа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно разминайте плечевые суставы и грудные мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

Подбирайте оптимальный вес гантелей или штанги для жима, чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнения и избежать травм.

СОВЕТ №3

Следите за положением локтей во время жима: они должны быть направлены назад, а не в стороны, чтобы активировать грудные мышцы.