Фрэнк Зейн – одно из самых ярких и вдохновляющих имен в мире бодибилдинга. Его вклад в развитие этого спорта и культуры фитнеса остается неоценимым до сегодняшнего дня. В данной статье мы рассмотрим тренировочные методики и советы легенды бодибилдинга, которые помогут каждому желающему улучшить свои результаты, достичь гармоничного развития мышц и создать идеальные пропорции тела.
Какие аминокислоты принимал Фрэнк Зейн
В 1970-х годах я уже употреблял значительные количества аминокислот, таких как триптофан и аргинин, которые сегодня становятся все более популярными. Мое увлечение низкоуглеводной диетой, сегодня на пике популярности, было для меня чем-то обыденным. Моя цель заключалась в том, чтобы иметь больше времени на набор веса, а не тратить его на излишне тяжелые тренировки, когда я готовился к соревнованиям. Эта стратегия всегда приносила мне слишком много травм, от которых я страдаю и по сей день. Существуют два типа тяжелоатлетов: те, кто стремится быстро и много нарастить мышечную массу, и те, кто предпочитает делать это медленно и долго. Выбор в пользу второго варианта гораздо более разумен.
Мнение эксперта:
Фрэнк Зейн считается одним из величайших бодибилдеров всех времен, олицетворением золотой эры этого спорта. Эксперты высоко ценят его уникальный подход к тренировкам и диете, который позволил ему сформировать идеально симметричное и пропорциональное тело. Зейн не только обладал великолепной мускулатурой, но и изяществом движений на сцене, что делало его выступления поистине неповторимыми. Его победы на соревнованиях и влияние на индустрию бодибилдинга оставили неизгладимый след, делая его легендой и источником вдохновения для многих поколений спортсменов.
Король симметрии рассказывает о правильной симметрии
То, о чем говорит большинство людей, не является симметрией – это симметрия бодибилдера. Не существует такого понятия как безупречная симметрия между нижней и верхней частями тела. Это не симметрия, это пропорциональность. Крупные парни кажутся пропорциональными, потому что они позируют выпрямившись. Если разделить их тела по вертикали на две части, вы увидите разницу между правой и левой стороной.
Я никогда так не делал, и я избегал поз, при которых левая и правая стороны выглядят подобно, хотя люди часто говорят, что я очень симметричен. На самом деле, моя левая и правая стороны никогда не были одинаковыми, они определенно симметрично не совпадают. Но поскольку все говорили, что у мене есть эта симметричность, я показывал только свои сильные стороны и никогда не позировал боком. Я научился этому у Билла Перла.
Совершенство недостижимо
У вас всегда будут возникать проблемы, если вы попытаетесь приписать номер каждой части вашего тела. Даже на конкурсах этого не делают. Вместо этого я делал фотографии и изучал их. Вся эта чушь, когда размеры вашей шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, просто смешна. Если вы хотите, вы можете записать несколько чисел, но в конце дня значение будет иметь только то, что увидят люди. Вы должны создать идеальную иллюзию.
| Признак | Деталь |
|---|---|
| Годы активности | 1968 – 1983 |
| Основные титулы | Мистер Олимпия (3), Мистер Вселенная (3) |
| Рост | 175 см |
| Вес в межсезонье | 91 кг |
| Вес в соревновательной форме | 84 кг |
| Процент жира в соревновательной форме | 3-4% |
| Стиль тренировок | Двух- или трехдневный сплит, акцент на упражнениях для изоляции |
| Рацион питания | Высокое содержание белка, умеренное содержание жиров, низкое содержание углеводов |
| Добавки | Аминокислоты, протеиновый порошок, креатин |
Интересные факты
- Зейн был известен своей симметричной и эстетичной мускулатурой, которая принесла ему титул “Хим Физика” и сделала иконой среди бодибилдеров.
- Он стал первым бодибилдером, выигравшим титул “Мистер Олимпия” три года подряд (с 1977 по 1979 годы), что сделало его одним из величайших бодибилдеров всех времен.
- Зейн был ярым сторонником правильного питания и интенсивных тренировок, которые помогли ему поддерживать чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что было нехарактерно для бодибилдеров того времени.
Улучшение Питания для роста мышц
Важным достижением является изучение аминокислот и антиоксидантов. Мои исследования в этой области продолжаются уже много лет, и я всегда следил за новостями в этой сфере. Несмотря на это, революционных изменений в питании так и не произошло. В качестве пищевой добавки я долгое время использовал смесь яичного белка и сывороточного протеина в равных пропорциях, поскольку яичный белок содержит больше натрия и меньше кальция, чем сывороточный протеин, и оба являются высоко биологически доступными. Иногда я применяю эту смесь в качестве быстрого заменителя пищи, если у меня нет времени.
Отсутствие волшебства
Меня часто просят разработать для них магическую диету, будто бы существует секретный рецепт. На самом деле, успех приходит только при достаточном вложении времени и усилий. Мне нравится научить людей правильному подходу, поскольку правильная организация и способность изолировать различные группы мышц играют ключевую роль. Для развития мышц необходимо обеспечить их кровоснабжение.
Читайте также:
Мне скоро исполнится 75 лет, и из-за травм я уже не тренируюсь так интенсивно, но я по-прежнему нахожу способы улучшить свою выносливость. В основном, я достигаю успеха, добавляя эспандер к грузоблокам, чтобы увеличивать нагрузку по мере приближения к конечной точке движения.
Правда о растяжке
Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: “я гибкий и могу растянуться еще больше”.
Доведите дело до конца
Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.
В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.
Наиболее эффективное распределение тренировок
Одним из наиболее успешных подходов для меня стало тройное распределение тренировок. Первый день посвящен подтягиваниям для верхней части тела, второй – упражнениям для ног, а третий – отжиманиям. Важно придерживаться следующей схемы: подход, отдых, подход, подход, отдых. Не злоупотребляйте тренировками верхней части тела два дня подряд, чтобы избежать переутомления плечевых мышц. Излишние нагрузки на верхнюю часть тела могут негативно сказаться на вашем самочувствии. В молодости вы можете не почувствовать серьезных последствий, но со временем негативные эффекты проявятся.
Параметры Фрэнка Зейна в период его карьеры:
- Рост: 175 см
- Вес на соревнованиях: 84 кг
- Вес в переходной период: 91 кг.
- Руки: 46 см
- Шея: 43 см
- Грудь: 130 см
- Талия: 74 см
- Бедра: 66 см
- Икры: 42 см
Как сейчас тренируется Фрэнк Зейн
В настоящее время я занимаюсь тренировками дважды в неделю. В первый день уделяю внимание верхней части тела, а на второй – ногам. Кроме того, много гуляю, стреляю из лука и тренирую своих клиентов. Однако больше этим не занимаюсь.
Воспоминания о Арнольде
Во время Олимпии 1980 года Арнольд демонстрировал только одну сторону своего тела, игнорируя просьбы судей. В конечном итоге ему разрешили продолжать выступать в таком стиле, и он стал победителем. Способность самостоятельно принимать решения – залог победы.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-golden-age-of-gains.html
Тренировочная программа Фрэнка Зейна
Тренировочная программа Фрэнка Зейна была разработана с учетом его уникального подхода к бодибилдингу. Зейн известен своим стремлением к гармоничному развитию всех групп мышц, придавая особое внимание пропорциям и симметрии тела.
Основой тренировок Зейна были многосуставные упражнения, такие как жим штанги, приседания, тяга верхнего блока и тяга штанги к поясу. Он также акцентировал внимание на изоляционных упражнениях для каждой отдельной группы мышц, чтобы достичь максимального напряжения и развития.
Фрэнк Зейн предпочитал высокочастотные тренировки, выполняя каждую группу мышц дважды в неделю. Он также уделял большое внимание технике выполнения упражнений, стремясь к полному контролю над движениями и максимальной активации мышц.
Кроме того, в тренировочной программе Зейна был уделен значительный объем времени на растяжку и работу над гибкостью, что способствовало не только развитию мышц, но и сохранению подвижности тела.
Таким образом, тренировочная программа Фрэнка Зейна отличалась комплексным подходом к развитию физической формы, включая как силовые упражнения, так и элементы гибкости и растяжки, что позволило ему достичь выдающихся результатов в мире бодибилдинга.
Частые вопросы
Что такое золотая эра бодибилдинга?
«Золотой эрой» бодибилдинга называются времена, когда в США тренировались и выступали Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн, Франко Коломбо, Серджио Олива и пр. Однако культуризм в то время развивался не только в Америке, но и в России.
Что такое Менс физик?
Пляжный бодибилдинг или менс физик (англ. men’s physique) — категория, введенная Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса в 2012 году. Категория, в которой не стремятся к наращиванию мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой.
Как бодибилдинг влияет на потенцию?
Если идти к накачанной фигуре только с помощью тренировок, потенция улучшится. Занятия спортом тонизируют организм и усиливают выработку половых гормонов. Мышцы, занятые физическими упражнениями, сигнализируют в мозг, что им нужно больше тестостерона, и организм увеличивает выработку мужских половых гормонов.
Почему в ссср не было бодибилдинга?
Чиновники считали эти навыки важными для советского человека. А вот в накачивании мышц ради эстетики не было никакой пользы. А отсутствие пользы — синоним вреда. Поэтому с 1973 года культуризм был официально запрещен.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите тренировочную программу Фрэнка Зейна и попробуйте внедрить ее элементы в свою собственную тренировку. Уникальный подход Зейна к тренировкам мог помочь вам достичь новых результатов в бодибилдинге.
СОВЕТ №2
Помните о важности питания в достижении успеха в бодибилдинге. Изучите диету Фрэнка Зейна и попробуйте следовать ее принципам, чтобы достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы и снижении процента жира.
