Хотите подтянуть фигуру, укрепить мышцы пресса и ягодиц, не выходя из дома? Наша статья предлагает вам эффективный комплекс упражнений, который поможет достичь желаемых результатов всего за 30 минут в день. Укрепленные мышцы живота и подтянутая попа не только придадут вам красивый и стройный вид, но также улучшат общее самочувствие и здоровье. Следуйте нашим рекомендациям, и вы увидите, как быстро ваше тело станет более подтянутым и сильным.
1. “Птица-собака” с касанием локтя коленом
Инструкция:Начните упражнение, взявшись за четвереньки. Ладони должны быть параллельны плечам, а колени – бедрам. Сведите живот, после чего поднимите левую руку и правую ногу, выпрямив их. Сохраняйте спину прямой, коснитесь локтем противоположного колена, затем снова выпрямите конечности. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в четыре подхода по 12-15 раз с каждой стороны.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективной прокачки пресса и ягодиц в домашних условиях необходимо сочетать разнообразные упражнения. Среди наиболее эффективных можно выделить планку, мостик, велосипед, подъем ног в упоре на локтях, приседания, выпады, гиперэкстензию, боковые планки, махи ногами и скручивания. Комбинируя эти упражнения в тренировочную программу, можно добиться хороших результатов в укреплении и формировании пресса и ягодиц, не выходя из дома.
2. “Пожарный кран”
Как выполнить:Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
| Упражнение | Целевая зона | Описание |
|---|---|---|
| Берпи | Весь корпус, ягодицы | Начните с положения стоя, присядьте на корточки и поместите руки на пол перед собой. Прыгните назад в положение планки, опуститесь вниз и выполните отжимание. Вернитесь в положение планки, прыгните вперед к своим рукам и встаньте, прыгая вверх с поднятыми руками. |
| Приседания с прыжком | Ягодицы, квадрицепсы | Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, затем мощно толкнитесь ногами и подпрыгните. Приземлитесь назад в положение приседа и повторите. |
| Ягодичный мостик с касанием пятки | Ягодицы, подколенные сухожилия | Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Опустите таз на пол и коснитесь правой пятки левой рукой. Затем коснитесь левой пятки правой рукой. |
Интересные факты
- Необходимость активации ягодиц.Многие упражнения для пресса на самом деле не задействуют ягодицы, что делает их менее эффективными для общей проработки тела. Выбранные упражнения специально разработаны для активации обеих групп мышц.
- Оптимальный диапазон повторений.Для одновременной прокачки пресса и ягодиц рекомендуется диапазон повторений от 12 до 15. Это число позволяет мышцам эффективно работать, не вызывая чрезмерной усталости.
- Польза для общей осанки.Укрепляя мышцы кора и ягодиц, эти упражнения улучшают осанку, уменьшают боль в спине и повышают общую мобильность тела.
3. Махи ногой вверх
Инструкция:Поставьте себя на четвереньки на специальном коврике. Поднимите одну ногу назад, сохраняя угол в 90 градусов, пока ваше тело не выровняется в прямую линию от плеч до колена. Представьте, что сверху у вас поверхность, на которой нужно оставить след. Разогните ногу и сделайте несколько ударов стопой в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите упражнение 4 раза по 12-15 раз для каждой ноги.
4. Ягодичный мостик с ходьбой
Как выполнить:Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
5. Казачьи приседания с гирей над головой
Инструкция по выполнению:Встаньте прямо, разведите ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гири и держите их на уровне груди. Поднимите правую руку вверх, так чтобы бицепс был на уровне ушей, затем присядьте на левую ногу так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.
Повторите упражнение 4 раза по 12-15 раз для каждой ноги.
6. Становая тяга гири на одной ноге
Как выполнить:Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.
7. Наклоны с приседанием
Инструкция:Встаньте прямо, разведите ноги немного шире ширины бедер, стопы слегка повернуты наружу. Сложите руки за голову. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Затем сядьте на корточки, чтобы бедра также были параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите 4 раза по 12-15 раз в каждом подходе.
8. Приседание пистолетиком
Как выполнить:Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
9. Упражнение “Радуга”
Инструкция:Поставьте себя на четвереньки на коврике. Поднимите левую ногу назад чуть выше уровня туловища. Затем поднимите ее еще выше и опустите слева от своего тела, коснувшись пола носком. Поднимите ногу снова и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, создавая дугу. Это первое повторение.
Выполните 4 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.
10. Мельница с колен с гирей
Как выполнить:Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой. Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
11. Планка с поднятием ноги в сторону
Планка с поднятием ноги в сторону – отличное упражнение для работы не только с прессом, но и с ягодицами. Это комплексное упражнение поможет укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы, что способствует улучшению осанки и общей силы тела.
Для выполнения этого упражнения нужно занять планку на локтях, убедившись, что спина прямая и мышцы кора напряжены. Затем поднимите одну ногу в сторону, не изменяя положения тела. Удерживайте ногу в верхнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Повторяйте упражнение по 10-15 подъемов на каждую ногу в нескольких подходах. Это поможет активировать мышцы пресса и ягодиц, улучшить координацию и равновесие тела.
Планка с поднятием ноги в сторону отлично подходит для интенсивной тренировки дома, не требует специального оборудования и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Частые вопросы
Почему важно прорабатывать одновременно пресс и ягодицы?
Укрепление как пресса, так и ягодиц имеет много преимуществ, включая улучшение осанки, стабилизацию корпуса и повышение силы нижней части тела. Выполняя упражнения, которые нацелены на обе эти группы мышц, вы можете получить двойную пользу, сэкономив время и повысив эффективность своих тренировок.
Насколько сложны эти упражнения для выполнения дома?
Упражнения в статье разработаны для выполнения в домашних условиях, используя минимальное оборудование или вообще без него. Они подходят для людей любого уровня физической подготовки, поскольку модификации для более низкой и более высокой интенсивности включены в описание каждого упражнения.
Как часто я должен выполнять эти упражнения для заметных результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку по мере улучшения вашей физической формы, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам и видеть прогресс.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для максимальной эффективности упражнений, выполняйте их с правильной техникой. Сосредоточьтесь на напряжении мышц и контролируйте движения.
СОВЕТ №2
Не забывайте про регулярность тренировок. Лучше делать упражнения для пресса и ягодиц несколько раз в неделю, чем раз в месяц.
СОВЕТ №3
Варьируйте упражнения, чтобы стимулировать разные части мышц. Это поможет достичь более равномерной и полной прокачки пресса и ягодиц.
