Правильное питание играет ключевую роль в жизни профессиональных спортсменов, обеспечивая им необходимую энергию, восстановление и поддержание оптимальной физической формы. В данной статье мы рассмотрим три программы питания от успешных спортсменов – бодибилдеров, атлетов и бойцов. Узнаем, какие продукты и блюда помогают им достичь высоких спортивных результатов и поддерживать здоровье во время тренировок и соревнований.
Как влияет питание на образ жизни спортсмена?
Изучим основные критерии, которым должна соответствовать пища для спортсменов, чтобы обеспечить оптимальные результаты в тренировках:
- организм должен получать необходимое количество калорий, витаминов и питательных веществ в течение дня в зависимости от тренировочной нагрузки;
- рацион должен способствовать здоровому метаболизму;
- дневное питание подбирается в соответствии с поставленными целями (набор или снижение мышечной массы, сжигание жиров);
- поддержание стабильного гормонального баланса, что позволяет раскрыть максимальные физические возможности спортсмена.
Каждый вид спорта требует индивидуального подхода к питанию, поскольку цели и требования различны. Например, бодибилдерам необходимо уделять внимание белковой пище для наращивания мышечной массы.
Содержание жиров и углеводов в рационе должно быть минимальным для формирования красивого телосложения. Рекомендуется употреблять пищу часто (6-8 раз в день) для обеспечения полноценного питания, стимулирования роста мышц, улучшения метаболизма и быстрого сжигания подкожного жира.
Многие спортсмены считают, что тренировки играют ключевую роль, пренебрегая правильным питанием. Однако исследования физиологов в области спорта показывают, что каждый аспект спортивной подготовки (тренировки, отдых, питание) имеет значение, их вклад в успех взаимосвязан и важен в целом.
Мнение эксперта:
Специалисты в области спортивного питания отмечают, что программы питания, разработанные профессиональными спортсменами, играют ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Такие программы обычно сбалансированы с учетом индивидуальных потребностей спортсменов и направлены на обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Например, программа питания теннисиста может быть ориентирована на повышение выносливости и быстрого восстановления после тренировок, включая достаточное количество углеводов и белков. В то же время план питания бодибилдера будет уделять большее внимание высокому содержанию белка для роста мышечной массы. Каждая из этих программ разработана с учетом специфики тренировок и целей спортсменов, что делает их эффективными инструментами для достижения спортивных успехов.
Правила питания при спортивных тренировках
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
- Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
- Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
- Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
- Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Читайте также:
Марк Дагдейл
Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
- Невысокое содержание жиров.
- Повышенное количество жирных кислот.
- Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
| Программа питания | Спортсмен | Особенности |
|---|---|---|
| H4R (High Carb High Fat Recovery) | Мэтт Фрейзер, кроссфитер | Высокое содержание углеводов и жиров, низкое содержание белка |
| ZPE (Zone Perfect Eating) | Барри Сирс, ученый-биохимик | Рацион, в котором соблюдается определенное соотношение макронутриентов (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров) |
| Флекситарианская диета | Памела Андерсон, актриса | Вегетарианская диета с добавлением рыбы и других морепродуктов |
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:
Первый Прием Пищи
- Мясо бизона – 170 г
- Квашеная капуста – 1 чашка
- Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй Прием Пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Третий Прием Пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Четвертый Прием Пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Пятый Прием Пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Шестой Прием Пищи
- Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
- ВСАА – 10 мг
Седьмой Прием Пищи
- Стейк из лосятины – 220 г
- Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.
Грег Плитт
Род Занятий: фитнес-модель
Если диета Дагдейла кажется вам необычной, то вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его “диетой пещерного человека”, так как избегает всех обработанных продуктов, делая упор на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он придерживается всего одного, но при этом крупного (3500 ккал) приема натуральной пищи в день.
В этом смысле диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня и одной большой порции вечером. “Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей употребляют только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном”, – говорит Плитт, один из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег получает с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться каждый день и зависит в основном от рабочего графика.
“Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт также работает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после окончания работы, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет жесткого расписания для завтрака, обеда или ужина, и я не ем по часам. Я питаюсь только для того, чтобы поддерживать свое тело, а не для удовлетворения аппетита”, – говорит Плитт.
План питания фитнес модели Грега Плитта:
Перед утренней тренировкой
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Главный прием пищи за день
- Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Например:
- Семга, приготовленная на гриле и спаржа
Или
- Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
Или
-
Читайте также:
- Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.
Перед вечерней тренировкой или кардио
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Брайан Станн
Род занятий: профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
План питания бойца Брайана Станна
Утро
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 порция
- Яичные белки – 6 штук
- Миндаль – 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Перед тренировкой
- Греческий йогурт – 1 порция
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 порция
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Первая тренировка
После тренировки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 порции
- «Powdered Greens Mix» – 1 порция
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 грамм
Обед
- Куриная грудка, приготовленная на гриле с овощами – 2 порции
Полдник
- Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция
Перед вечерней тренировкой
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- Салат из тунца (без заправки) – 1 порция
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Вторая тренировка
После тренировки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 порции
- «Powdered Greens Mix» – 1 порция
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 грамм
Третья тренировка
После тренировки (для восстановления)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 порция
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Ужин
- Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция
Поздний ужин
- Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция
Полуночный перекус
- «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»
Источник:
www.bodybuilding.com
Примеры рационов на день от каждого спортсмена
Программа питания от профессионального бодибилдера:
Утро:
- Омлет из 6 яиц с овощами
- Чашка овсянки на воде с добавлением орехов и ягод
- Банан
Обед:
- Куриная грудка запеченная с овощами
- Картофельное пюре
- Салат из свежих овощей
Полдник:
- Творог с добавлением меда и орехов
- Яблоко
Ужин:
- Гречка с куриным филе
- Стакан кефира
Программа питания от профессионального легкоатлета:
Утро:
- Омлет из 3 яиц с овощами
- Гречневая каша на воде
- Грейпфрут
Обед:
- Паста из твердых сортов пшеницы с тунцом и помидорами
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Полдник:
- Белковый коктейль на основе молока и банана
- Миндаль
Ужин:
- Куриное филе с картофельным пюре
- Стакан йогурта
Программа питания от профессионального пловца:
Утро:
- Омлет из 4 яиц с шпинатом
- Овсянка на воде с медом и орехами
- Апельсин
Обед:
- Тунец на гриле с рисом
- Салат из морепродуктов
Полдник:
- Греческий йогурт с медом и орехами
- Персик
Ужин:
- Лосось запеченный с овощами
- Стакан кефира
Интересные факты
-
Программа питания Майкла Фелпса “8 000 калорий”Майкл Фелпс, 28-кратный олимпийский чемпион по плаванию, ежедневно потреблял невероятные 8 000 калорий во время подготовки к соревнованиям. Его рацион включал огромные порции макарон, пиццы, курицы и других высококалорийных продуктов.
-
Диета “Топливо для ракет” Конора МакГрегораСмешанные боевые искусства славятся своей суровой подготовкой, и диета Конора МакГрегора является тому примером. Она основана на высокобелковых продуктах, таких как лосось, говядина и яйца, а также на достаточном количестве углеводов и овощей. Интересным моментом является то, что МакГрегор пьет кофе с кокосовым маслом, популярной добавкой для повышения выносливости и стимуляции обмена веществ.
-
Периодическое голодание Кристиану РоналдуКристиану Роналду, один из величайших футболистов всех времен, придерживается периодического голодания. Этот тип диеты включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания, что может способствовать сжиганию жира и улучшению гормонального баланса. Роналду обычно практикует метод “16/8”, при котором он постится в течение 16 часов и питается в течение 8-часового периода.
Частые вопросы
Какое питание должно быть у спортсмена?
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца. Фрукты и ягоды. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком.
Какой режим питания должен соблюдать спортсмен?
Питание должно быть 4-5 разовое с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. 2. Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите программы питания профессиональных спортсменов, чтобы понять, какие продукты они употребляют и в каких пропорциях. Можно попробовать внедрить некоторые принципы в свой рацион.
СОВЕТ №2
Не копируйте программы питания спортсменов дословно, так как их рацион часто индивидуализирован и адаптирован к их тренировочному процессу. Лучше обратитесь к диетологу или специалисту по спортивному питанию для разработки персонального плана.
