Запястье – одна из самых часто травмируемых частей тела, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся физическим трудом. Важно уделить внимание профилактике травм запястья, и для этого существуют специальные упражнения, которые помогут укрепить и защитить это уязвимое место.
Профилактические упражнения для запястья
Ниже приведены некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, которые помогут предотвратить проблемы с запястьем. Помните, что при появлении боли, покалывания или онемения необходимо пройти медицинское обследование на предмет синдрома туннеля запястья.
УПРАЖНЕНИЕ 1 РАСТЯЖКА – РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.
| Упражнение | Цель | Инструкции |
|---|---|---|
| Сгибание запястья с гантелями | Укрепление сгибателей запястья | Держите гантель в руке, положив предплечье на скамью или стул. Сгибайте запястье вверх, удерживая его прямо. |
| Разгибание запястья с гантелями | Укрепление разгибателей запястья | Держите гантель в руке, положив предплечье на скамью или стул. Разгибайте запястье вниз, удерживая его прямо. |
| Повороты запястья с гантелями | Укрепление мышц, вращающих запястье | Держите гантель в руке, положив предплечье на скамью или стул. Вращайте запястье из стороны в сторону, удерживая предплечье неподвижным. |
| Растяжка сгибателей запястья | Растяжение сгибателей запястья | Держитесь за что-нибудь одной рукой, выпрямив руку перед собой. Оттяните кисть в сторону от тела, пока не почувствуете растяжение. |
| Растяжка разгибателей запястья | Растяжение разгибателей запястья | Держитесь за что-нибудь одной рукой, положив предплечье на предплечье. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение. |
УПРАЖНЕНИЕ 2 РАСТЯЖКА – СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
Держите локоть вровень и тяните запястье к себе сверху. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд. Повторите данное упражнение три раза для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 3 СЖАТИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА
Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4 ИЗГИБ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживая ладонь вверх и локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5 РАСТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в ежедневную рутину пять упражнений для предотвращения травм запястья. Среди них – круговые движения запястья, растяжка с использованием резинового ремешка, упражнения с гантелями для укрепления мышц запястья, флексия и экстензия запястья с помощью резинового резинки, а также упражнения на раскрытие и сжатие кисти. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы и связки запястья, снизить риск получения травм и повысить общую мобильность в этой области.
УПРАЖНЕНИЕ 6 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАПЯСТЬЯ
Для предотвращения травм запястья необходимо не только укреплять суставы и мышцы, но и обеспечить им гибкость и подвижность. Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц запястья является упражнение с гантелями.
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса и сядьте на стул или скамью. Руки должны быть свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните руки в локтях под прямым углом и начните медленно поднимать гантели к плечам, сгибая запястья. Затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.
Это упражнение поможет укрепить мышцы запястья, улучшить их выносливость и подготовить их к повседневным нагрузкам. При выполнении упражнения важно контролировать движения, избегая резких толчков и излишнего напряжения. Регулярная практика этого упражнения поможет снизить риск травм и улучшить общее состояние суставов и мышц запястья.
Частые вопросы
Какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения травм запястья?
Пять упражнений, описанные в статье, особенно полезны для укрепления запястий и снижения риска травм: сгибание и разгибание запястья, радиальное и локтевое отклонение, вращение запястья.
Как часто следует выполнять эти упражнения?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте количество с течением времени, чтобы избежать перенапряжения.
Существуют ли какие-либо противопоказания для выполнения этих упражнений?
Если у вас есть какие-либо травмы или воспаления запястья, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению этих упражнений. Они могут дать вам индивидуальные рекомендации, основанные на вашем состоянии.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Предварительно разогрейте запястье перед тренировкой легкими упражнениями растяжки и вращения. Это поможет улучшить кровообращение и гибкость суставов.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для запястья обращайте внимание на правильную технику: держите запястье прямым, не допускайте излишнего нагрузки на суставы.
СОВЕТ №3
Не перегружайте запястье: следите за своими ощущениями во время тренировки и при появлении боли или дискомфорта снизьте интенсивность упражнений.
Интересные факты
- Врачи рекомендуют ношение браслетов-поддержек для уменьшения напряжения на запястья.Исследования показали, что эти устройства могут эффективно стабилизировать сустав и снизить риск травм.
- Упражнение с мячом для снятия стресса с запястья помогает улучшить гибкость и диапазон движений.Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени за компьютером или занимаются деятельностью, требующей многократных движений запястьем.
- Регулярное выполнение упражнений для запястья может увеличить силу и стабильность сустава на 30%.Это помогает защитить запястье от травм во время упражнений или повседневной деятельности.
