В данной статье мы рассмотрим шесть эффективных упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра. Эта программа тренировки бицепса бедра представляет собой отличный способ укрепить и сделать более выразительными эти мышцы как для мужчин, так и для женщин. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут не только улучшить эстетику ног, но и повысить функциональную мощность нижних конечностей.
Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног
При занятиях ногами обычно уделяется больше внимания квадрицепсам, так как они крупнее, сильнее (и более заметны), чем мышцы задней части бедра.
Однако пренебрежение бицепсами бедер не приносит ничего хорошего по нескольким причинам:
- Диспропорция в общей мускулатуре,что особенно заметно при рассмотрении тела сбоку или сзади.
- Сложность в достижении правильной глубины приседа.
- Увеличение риска повреждения коленейили самих мышц задней части бедра.
В общем, фокусироваться на квадрицепсах и игнорировать мышцы задней части бедра – это как тренировать руки, уделяя внимание только бицепсам и пренебрегая трицепсами.
Эффективная тренировка ног включает упражнения на заднюю часть бедра, это гораздо больше, чем просто приседания.
Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если ограничиться только ими, то не удастся достичь максимальных результатов в формировании идеального тела.
Итак, в данной статье я поделюсь своими знаниями о развитии крупных и сильных мышц задней части бедра, включая:
- Самый эффективный способ составления программы тренировок ног
- Лучшие упражнения и правильную технику выполнения
- Мою любимую тренировочную программу
- И многое другое.
Давайте начнем изучать, как развить заднюю часть бедра!
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса рекомендуют следующие 6 лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра:
1. Сгибание ног в тренажере лежа – отличное упражнение для изоляции бицепса бедра.
2. Жим ногами в тренажере – эффективно нагружает заднюю часть бедра и является отличным упражнением для развития силы.
3. Мертвая тяга – помимо мышц спины, это упражнение также активно работает с задней поверхностью бедра.
4. Гиперэкстензия – отлично развивает мышцы ягодиц и спины, а также заднюю часть бедра.
5. Румынская тяга – упражнение, направленное на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.
6. Становая тяга – помимо спины, это упражнение также эффективно работает с мышцами задней поверхности бедра, способствуя их укреплению и росту.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:
- Полусухожильной
- Полуперепончатой
- Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)
Вот как они выглядят:
(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).
Читайте также:
Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.
Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.
Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.
Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.
Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.
Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.
Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.
На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:
Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.
| Упражнение | Задействованные мышцы | Описание |
|---|---|---|
| Становая тяга на прямых ногах | Бицепс бедра | Наклон вперед, ноги прямые, подъем штанги или гантели |
| Сгибание ног лежа | Полусухожильная, полуперепончатая мышцы | Лежа на животе, подъем голеней к ягодицам |
| Румынская становая тяга | Бицепс бедра, ягодичные мышцы | Наклон вперед, ноги слегка согнуты, тяга штанги или гантели |
| Напады с гантелями | Четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра | Выпад, удержание гантелей в вытянутых руках |
| Разгибание ног сидя | Четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра | Сидя, разгибание ног в тренажере с валиком для голени |
| Подъем корпуса на гиперэкстензии | Разгибатели позвоночника, бицепс бедра | Лежа на животе в тренажере, подъем корпуса и ног из стартового положения |
Интересные факты
6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра
Интересные факты:
- Хамстринги (мышцы задней поверхности бедра) участвуют в ходьбе, беге и прыжках.Поэтому сильные хамстринги необходимы для хорошей спортивной формы и повседневной активности.
- Слабые хамстринги повышают риск травм колен и нижней части спины.Крепкие мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колени и поддерживают позвоночник, снижая вероятность травм.
- Упражнения для мышц задней поверхности бедра могут помочь улучшить осанку.Сильные хамстринги тянут таз назад и вниз, выравнивая позвоночник и уменьшая боль в пояснице.
Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра
Существует множество мнений о том, как эффективнее всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни предпочитают высокий объем повторений для создания пампинга, другие настаивают на работе с тяжелыми весами. Некоторые рекомендуют изолированные упражнения на бицепсы бедра, в то время как другие предпочитают базовые. Споры также идут относительно сплитов, где одни выделяют отдельные дни для квадрицепсов и задней части бедра, в то время как другие считают это неэффективным.
Я попробовал различные методики, работая с тысячами клиентов в качестве тренера, и пришел к выводу:
- Упражнения на заднюю поверхность бедра способствуют улучшению общего мышечного баланса ног.
Обычно на тренировках ног делается упор на квадрицепсы, выполняя неполные приседания, жим ногами и выпады.
- Для наращивания силы и объема лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения.
Тренажеры и упражнения с высоким числом повторений могут быть включены в программу, но они не заменят многосуставные упражнения со свободными тяжелыми весами.
- Обычно достаточно одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю.
Ключевым моментом здесь является общее количество повторений, которые вы выполняете еженедельно.
Это особенно важно при выполнении многочисленных тяжелых подходов, так как чем больше вес, тем меньше повторений вы можете сделать без риска перетренировки.
Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, требующих большего времени на восстановление.
Я попробовал различные сплиты и подходы к частоте повторений и нашел оптимальный диапазон для тяжелых весов (80-85% и более от 1ПМ) – примерно 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это применимо не только к тренировке мышц задней поверхности бедра, но и к другим крупным группам мышц.
Учтите, что часть нагрузки на заднюю часть бедра приходится и в упражнениях на квадрицепсы.
Например, при приседаниях в начальной фазе движения активно работают квадрицепсы, а при опускании ниже – задняя поверхность бедра.
При выполнении упражнений на бицепсы бедра (и квадрицепсы) учтите этот факт и немного снизьте объем нагрузки.
Теперь, зная теорию, давайте рассмотрим упражнения на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом помогут вам наращивать силу и объем.
Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра
Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.
Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.
Однако у меня есть для вас хорошие новости:
Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.
Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.
Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Подобно жиму лежа, исследования указывают на то, что приседания на тренажере Смита оказывают меньшее воздействие на рост мышечной массы и силу по сравнению с приседаниями со свободными весами.
Это происходит из-за фиксированной вертикальной траектории грифа, которая устраняет необходимость стабилизировать тело, как это требуется при использовании свободных весов (где вам нужно поддерживать равновесие).
Несколько лет назад я выполнял приседания только на тренажере Смита и мог справиться с 105 кг на нескольких повторениях. Однако, когда я перешел на свободные веса, моя максимальная нагрузка упала до 80 кг.
Одной из основных причин популярности тренажера Смита является его большая безопасность по сравнению с приседаниями со свободными весами.
Однако на самом деле это не совсем так. Вы можете выполнять приседания вполне безопасно и без использования этого оборудования (и я не говорю о тренере-страховщике).
Я говорю о силовой раме.
Как безопасно приседать в силовой раме
Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.
(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).
Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.
В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.
Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:
По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.
Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.
1. Румынская становая тяга
Для эффективной работы мышц задней поверхности бедра лучше всего подойдет румынская становая тяга. Правильное выполнение этого упражнения позволяет изолировать и качественно нагрузить данную мышечную группу.
Вот как правильно выполнять это упражнение:
Румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для ног, особенно хорошо работает задняя поверхность бедра. Если чувствуете, что это упражнение слишком сильно нагружает поясницу, попробуйте вариант на одной ноге:
2. Приседания со штангой
Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.
На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.
Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.
Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:
Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.
Также обратите внимание на следующие моменты:
- Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
- Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
- Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
- Колени находятся немного впереди линии носков
Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.
Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:
А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.
У нас есть отдельная статья о том,
как правильно делать приседания
со штангой.
Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:
У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.
- Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
- Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.
Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.
На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.
Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:
- Низкая подвижности бедер
- Скованность в мышцах задней поверхности бедра
- Скованность в лодыжках и икрах
К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:
3. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания становятся все более популярными среди тренеров, и это не случайно.
Исследования показывают, что это упражнение эффективно для развития силы ног и мышц задней поверхности бедра, снижая нагрузку на поясницу.
Вот как его выполнить:
4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).
Вот как оно выполняется:
5. Сгибание ног
Подобно гиперэкстензии, сгибание ног – простой, но весьма эффективный способ тренировки мышц задней поверхности бедра.
Исследования показывают, что сгибание ног в положении сидя и лежа активирует целевые мышцы по-разному, поэтому рекомендуется включить оба варианта в тренировку.
Ниже приведено выполнение сгибания ног в положении лежа:
А вот так происходит сгибание ног в положении сидя:
5. Махи гирей
Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.
По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.
Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.
Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.
Вот как выполняется это упражнение:
Прогрессия – ключ к мышечному росту
Представляем вам лучшие упражнения для развития мышц задней поверхности бедра. Эти упражнения являются ключом к достижению отличных результатов.
Не ограничивайтесь простым выполнением упражнений, стремитесь к улучшениям.
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то оптимальным подходом будет использование метода “прогрессивной перегрузки”.
Этот метод предполагает постоянное увеличение нагрузки на мышцы, что достигается увеличением рабочего веса.
В общем, для достижения успеха вам необходимо правильное питание и выполнение перечисленных упражнений.
Тренировка мышц задней поверхности бедра
Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.
Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.
Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:
- Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.
Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.
- Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).
Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.
- Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.
Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.
Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.
В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).
Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.
Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.
Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.
Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.
Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.
Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.
Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.
Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.
Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.
Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.
Программа тренировки бицепсов бёдер
| Упражнения со штангой
Разминка и 2 подхода из: Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ) Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) Болгарские сплит-приседания 2 подхода из 8-10 повторений (для всех) Подъемы туловища (гиперэкстензия) 2 подхода до мышечного отказа (для всех) |
Вот и всё. И поверьте – это более сложно, чем кажется.
Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.
Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то добавьте 2 кг в следующем подходе.
Если с новым весом вы сможете сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте работать с этим весом до выполнения 6 повторений и т.д.
Если вы сделали 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и следите за результатами.
Если вы все еще делаете 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до выполнения 2 подходов по 6 повторений, затем увеличивайте нагрузку.
Отдыхайте 3 минуты между 4-6 подходами и 1 минуту между 8-10 подходами.
Может показаться, что это много времени, но правильный отдых – ключевой элемент силовых тренировок.
В это время вы восстанавливаетесь для эффективного выполнения следующего подхода.
Не забывайте о правильном питании.
Вы, вероятно, знаете, что для набора мышечной массы нужно употреблять достаточное количество белка, но калорийность также играет важную роль. Помните об этом.
Спортивное питание
Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.
Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.
К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.
Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.
Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.
Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.
Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.
Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.
Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.
Креатин
Креатин – компонент, который естественным образом содержится в организме человека и продуктах питания, таких как красное мясо. Это, вероятно, самая изученная добавка в области спортивного питания. Ей посвящено множество исследований, которые подтверждают, что она способствует:
- Увеличению мышечной массы и силы
- Повышению анаэробной выносливости
- Снижению болевых ощущений в мышцах и уменьшению их повреждений
Возможно, вы слышали о возможном вреде креатина для почек, однако такие утверждения были многократно и категорически опровергнуты. Исследования показали, что у здоровых людей даже при длительном употреблении креатина не наблюдается никаких побочных эффектов. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.
Подробнее о том,
как правильно принимать креатин
.
Если у вас нет проблем со здоровьем, я настоятельно рекомендую вам использовать эту добавку. Она безопасна, доступна по цене и действенна.
Протеин
Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.
Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.
В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.
Предтренировочные напитки
Без сомнений, предтренировочные добавки способствуют более эффективным тренировкам. Тем не менее, существуют недостатки и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат излишне много неэффективных компонентов и/или недостаточное количество действенных веществ, что делает их лишь немного полезнее многих дешевых стимуляторов, продвигаемых за счет привлекательного дизайна этикетки и убедительной рекламы.
Некоторые добавки даже лишены стимуляторов, что делает их практически бесполезными.
На практике сложно найти предтренировочное средство, в котором было бы недостаточно стимуляторов, но много натуральных, безопасных и эффективных компонентов, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Качественная предтренировочная добавка включает в себя 6 наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность:
- Кофеин. Кофеин не только повышает уровень энергии, но также улучшает мышечную выносливость и силу;
- Бета-аланин. Это естественная аминокислота, которая снижает усталость после тренировок, увеличивает анаэробную способность и способствует ускорению роста мышц.
- Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость, снимает мышечную боль и повышает анаэробную производительность;
- Бетаин. Этот компонент, содержащийся в растениях (например, свекле), увеличивает мышечную выносливость, повышает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на интенсивные нагрузки.
- Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и мясе, снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению жиров (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
- Теанин. Аминокислота, преимущественно содержащаяся в чае, снижает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, улучшает кровоток и способствует улучшению умственной деятельности, внимания, памяти и настроения.
Заключение по тренировкам мышц задней части бедра
Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.
- Выполняйте правильные упражнения
- Стремитесь с течением времени наращивать силу
- Избегайте перетренированности
Все очень просто, но не легко.
Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.
По материалам:
legionathletics.com/hamstring-exercises/
6. Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере – это эффективное упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер, который позволяет работать с большими весами и изолировать целевые мышцы.
Преимуществом жима ногами в тренажере является возможность контролировать движение и глубину сгибания коленного сустава, что позволяет точно нагрузить заднюю поверхность бедра. Это упражнение также способствует укреплению мышц ягодиц и квадрицепсов.
Для выполнения жима ногами в тренажере необходимо правильно настроить тренажер под свой рост и уровень подготовки. Важно следить за техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Рекомендуется включать жим ногами в тренажере в программу тренировок для разнообразия и полноценного развития мышц задней поверхности бедра. При этом необходимо соблюдать регулярность тренировок и постепенно увеличивать нагрузку для достижения желаемых результатов.
Частые вопросы
Какие упражнения качают заднюю поверхность бедра?
Сгибание ног в тренажёре: целенаправленное упражнение на мышцы задней части бедра с возможностью регулировки нагрузки.Становая тяга с гантелями или штангой: включает в работу полусухожильную, полуперепончатую мышцы, а также бицепс бедра.Ещё•3 окт. 2023 г.
Как накачать заднюю часть бедра с резинкой?
Надеть резинку на ноги ниже колена.Лечь на левый бок, согнуть ноги.Преодолевая сопротивление резинки, отвести бедро правой ноги.Повторить упражнение 10-20 раз.Лечь на правый бок, выполнить отведение левого бедра.Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.Ещё•25 окт. 2022 г.
Какие упражнения расширяют бедра?
приседаниявыпадымахи ногами назадотведение/приведение ногнаклоны с гантелями или без (а также упражнение «Доброе утро»)сгибание и разгибание ног на тренажерезашагивания на степ/любую другую высокую поверхность с отягощением (блины, грифы, гантели)подъемы таза (ягодичный мостик)Ещё
Как быстро накачать мышцы бедра?
Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.Выпады — по 10 раз на ногу.Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.Jumping jets — 40 раз.Приседания с руками за головой — 20 раз.Боковые выпады — по 10 раз на ногу.Ещё•27 мая 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировки для задней поверхности бедра, включая упражнения на разные группы мышц. Это поможет достичь более полного развития и сбалансированности.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для задней поверхности бедра обратите внимание на правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировок. Растяжка поможет улучшить гибкость мышц, снизить риск травм и ускорить восстановление.
