Диастаз прямых мышц живота – распространенная проблема среди женщин после родов, которая может привести к не только косметическим недостаткам, но и функциональным ограничениям. Важно понимать, что справиться с этим состоянием возможно без хирургического вмешательства. В данной статье мы рассмотрим шесть эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от диастаза прямых мышц живота, выполняя их в удобной обстановке своего дома.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
- Сокращение живота
- Упражнение для мышц тазового дна
- Наклон таза
- Планка с опорой на руки
- Обратная планка
В случаях выраженной диастаза мышц пресса может потребоваться хирургическое вмешательство, однако в большинстве ситуаций упражнения для пресса могут помочь избежать операции. Их преимущество заключается в том, что они эффективны как при недавнем появлении диастаза, так и спустя много лет после родов. В последние годы популярность набирают программы упражнений, такие как методика Таплер или система Муту. Они направлены на укрепление мышц корпуса и поперечной мышцы живота. Крепкие мышцы живота обеспечивают хорошую поддержку внутренним органам и снижают давление на другие ткани. Эти аспекты считаются важными для общей силы и стабильности корпуса, чем полное закрытие диастаза.
Нижеперечисленные упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они подходят как для молодых, так и для более зрелых мам, так как не требуют много времени и специального оборудования. Освоив их, вы сможете включить их в свою занятую повседневную жизнь. Как правильно тренировать пресс при диастазе?
1. Втягивание живота
Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.
Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.
- Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
- Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы “прилипла” к позвоночнику.
- Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
- Держите позу 10-30 секунд.
- Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.
Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.
| Упражнение | Техника выполнения | Цель |
|---|---|---|
| Вакуум | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки на живот. Втянуть живот и удерживать в течение 10-15 секунд. | Укрепление поперечной мышцы живота. |
| Мостик | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поместить ступни на пол. Поднять таз вверх, напрягая ягодицы и живот. | Укрепление мышц низа живота. |
| Планка | Занять положение планки: руки на полу под плечами, тело вытянуто в линию от головы до пяток. Удерживать в течение 30-60 секунд. | Укрепление мышц кора. |
| Боковая планка | Лечь на один бок, согнув локоть и поместив его под плечо. Поднять бедра вверх, напрягая косые мышцы живота. | Укрепление косых мышц живота. |
| Обратные скручивания | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их к груди. Напрягая живот, опустить ноги вниз, не касаясь пола. | Укрепление мышц низа живота. |
| Упражнение на преодоление диастаза | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить ступни на пол. Положить руки на живот и напрягать мышцы живота, приближая друг к другу диастазные мышцы. | Сближение диастаза прямых мышц живота. |
2. Упражнение Кегеля
Упражнение Кегеля – это метод, который может помочь решить различные проблемы, начиная от недержания мочи и заканчивая сложностями с оргазмом. Это простое упражнение включает в себя сокращение мышц тазового дна и способствует укреплению брюшины.
- Выберите удобное положение для выполнения упражнения.
- Дышите ровно и сокращайте мышцы передней и задней стенок тазового дна, как будто задерживаете мочеиспускание.
- Держите напряжение в течение 10 секунд.
- Повторите упражнение 20 раз три раза в день.
После освоения базового уровня, можно ускорить темп, сокращая мышцы на секунду, а затем расслабляя их. Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом положении в течение дня.
Читайте также:
3. Наклон таза
Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая “устранение растяжения” с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.
Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
- Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
- Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
- Выполните 5 повторений.
4. Планка в положении стоя с опорой
Традиционная планка – отличное упражнение для укрепления мышц корпуса. Однако, если у вас диастаз прямых мышц живота, лучше избегать этого упражнения, так как оно может усилить расхождение брюшины. Но не отчаивайтесь, планку можно модифицировать и выполнять стоя, используя стену в качестве опоры.
- Поставьтесь лицом к стене и положите ладони на неё, руки и плечи должны быть прямыми.
- Напрягите мышцы пресса, втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику, не забывайте дышать. Выполните десять повторений.
- Если вы легко удерживаете такое положение в течение 10 секунд и чувствуете напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение, добавив отжимания от стены.
5. Обратная планка
Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.
- Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
- Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
- На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
- На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
- Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.
6. Глубокое диафрагменное дыхание
Если у вас ранее был диастаз и вы планируете скоро стать родителями вновь, важно заранее принять меры, чтобы избежать его усугубления до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную поддержку организма для спины и внутренних органов, что может привести к осложнениям во время родов.
Значение глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Правильное его выполнение прекрасно укрепляет мышцы живота. И это ещё не всё – оно также стабилизирует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.
-
Читайте также:
- Сядьте на пол с перекрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
- Глубоко вдохните, пока не почувствуете, что воздух наполнил ваш живот и грудь полностью.
- Затем медленно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
- Повторяйте 10 раз 3 раза в день.
Мнение эксперта:
Диастаз прямых мышц живота – распространенная проблема у женщин после родов. Эксперты рекомендуют выполнять специальные упражнения для укрепления мышц и уменьшения раздвигания. Среди эффективных упражнений – планка, упражнение “кот”, а также упражнения на растяжку и укрепление корсетных мышц. Важно правильно контролировать дыхание и напряжение мышц во время выполнения упражнений. Регулярные тренировки помогут вернуть тонус мышцам живота и избавиться от “мамулиного животика”.
Носить или не носить пояс?
Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.
Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!
7. Упражнение “кот-корова” для укрепления корсетных мышц
Упражнение “кот-корова” является отличным способом укрепления корсетных мышц и помогает улучшить тонус мышц живота. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина должна быть прямой, а живот напряжен.
Начните выполнять упражнение, выполняя следующие движения: сначала опустите живот вниз, при этом вдыхая воздух, затем медленно поднимите голову и опустите спину вниз, выдыхая воздух. При этом старайтесь максимально напрячь мышцы живота и почувствовать их работу.
Повторяйте упражнение “кот-корова” 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц. Это упражнение помогает не только укрепить корсетные мышцы, но и улучшить осанку, что также важно при восстановлении после диастаза прямых мышц живота.
Интересные факты
- Диастаз не всегда заметен.Даже при наличии диастаза живот может выглядеть плоским. Однако при напряжении мышц живота (например, во время кашля или смеха) пространство между прямыми мышцами живота может стать более заметным.
- Диастаз может не проходить самостоятельно.Хотя некоторые случаи диастаза могут со временем уменьшиться, у многих людей он остается даже после родов. Регулярные упражнения, такие как те, которые описаны в статье, могут помочь уменьшить диастаз и улучшить внешний вид живота.
- Диастаз может привести к проблемам со здоровьем.Нелеченный диастаз может увеличить нагрузку на поясницу, привести к болям в спине и нарушению осанки. Кроме того, он может повысить риск возникновения грыжи. Регулярные упражнения могут помочь предотвратить эти осложнения и улучшить общее самочувствие.
Частые вопросы
Какие упражнения уменьшают диастаз?
В целом это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей.
Как убрать жир с живота при диастазе?
Чаще всего эта проблема происходит из-за диастаза — расхождения прямых мышц живота. Избавиться от этого недостатка (при небольшом диастазе) можно с помощью малоинвазивной лапароскопической операции: расхождение мышц корректируется через миниатюрные проколы.
Можно ли качать пресс с диастазом 2 см?
Накачать пресс после родов можно, только если расхождение мышц незначительное. Если диастаз превышает показатель 3 см, то качать пресс категорически нельзя. Его удаляют только хирурги в стационаре.
Какие мышцы нельзя качать при диастазе?
Качать пресс лежа.Отжиматься.Выполнять глубокие приседы и выпады.Подтягиваться на турнике.Заниматься с любыми весами и утяжелителями.Удерживать на весу и поднимать ноги.Выполнять прогибы назад и в стороны.Выполнять упражнения на скручивание.Ещё
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений по диастазу прямых мышц живота обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы избежать усугубления проблемы.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений сосредоточьтесь на правильном дыхании: выдыхайте при нагрузке и напряжении мышц, а вдыхайте при расслаблении. Это поможет избежать дополнительного давления на мышцы живота.
СОВЕТ №3
Выбирайте упражнения, которые не только укрепляют мышцы корсета, но и способствуют улучшению осанки и общего тонуса тела. Например, занятия йогой или пилатесом могут быть отличным дополнением к упражнениям по диастазу.
