8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу: советы

Хорошо, вот вступление к статье:

“8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу является ключом к эффективному и быстрому развитию грудных мышц у мужчин. Эта статья предлагает лучшую схему тренировок в тренажерном зале, специально разработанную для достижения максимальных результатов за короткий период времени. Следуя этой программе, вы сможете значительно увеличить объем и силу грудных мышц, достигнув желаемых результатов в кратчайшие сроки.”

Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц

Этот тренировочный план призван укрепить верхнюю часть вашей груди. Часто спортсмены упускают этот участок, сосредотачиваясь больше на увеличении веса, чем на развитии целевой мышечной группы. Эта программа тренировок принесет вашей груди новые ощущения и со временем сделает верхнюю часть груди крепкой, как сочный кусок говяжьего стейка.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Опуститесь на колени и возьмитесь за конец штанги обеими руками. Прижмите локти к телу, касаясь верха грудных мышц. Оттолкнитесь от веса. Поддерживайте напряжение в грудных мышцах, активно сокращая их во время упражнения.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере иотжимания. Для выполнения этого упражнения займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Прикрепите тросы кроссовера в нижней точке. Выберите подходящий вес и начните тренировку. После завершения упражнения на кроссовере, ложитесь на пол и выполняйте стандартные отжимания до полного изнеможения. Может показаться, что это упражнение не охватывает середину и нижнюю часть груди. Не беспокойтесь, такой суперсет отлично развивает верхнюю часть груди.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что 8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу является эффективным способом достижения желаемых результатов. Основные принципы такой программы включают в себя сочетание упражнений на развитие грудных мышц с правильным питанием и отдыхом. Эксперты рекомендуют включать в тренировочный план базовые упражнения, такие как жим гантелей или штанги, а также вариации отжиманий. Постепенное увеличение нагрузки и контроль за техникой выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении результатов. Важно также уделить внимание режиму питания, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Следуя рекомендациям экспертов и придерживаясь программы тренировок, можно достичь заметного прогресса в развитии грудных мышц за отведенное время.

https://youtube.com/watch?v=y91cEJH5au8

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Не придумывайте ничего лишнего в этом упражнении – просто тяжелая работа с большим весом. После предыдущего упражнения ваши грудные мышцы будут гореть, что позволит им полностью проработаться до того, как устают мышцы-ассистенты – трицепсы и передняя дельта. Сосредоточьтесь на сокращении и напряжении ваших грудных мышц с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Интересные факты

1. Гормональный отклик: 8-недельная программа тяжелой нагрузки для грудных мышц может привести к значительному увеличению уровня тестостерона и гормона роста, которые играют важную роль в росте и восстановлении мышц.
2. Механическое напряжение:Программа тренировок включает в себя комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа и отжимания на брусьях, которые создают значительное механическое напряжение в грудных мышцах. Это стимулирует мышечный рост за счет разрыва волокон и запуска механизма восстановления.
3. Восстановление и адаптация:Период 8 недель считается оптимальным для мышечного роста, так как он позволяет мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, восстанавливаться и расти. За это время мышцы могут максимально увеличить свою силу, размер и выносливость.

КАК УСКОРИТЬ РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Один из способов развития грудных мышц – использование метода отдыха-паузы. Во время тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разной скоростью выполнения упражнений. В последнем упражнении мы будем удерживать гантели в руках в течение 8 подходов, выполняя от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите своё место на тренажере для имитации жима. Установите вес, который позволит вам сделать около 12 повторений. Выполните 8 повторений очень медленно: поднимайте вес в течение 2 секунд, делайте паузу на верхней точке для максимального напряжения грудных мышц, опускайте вес в течение 4 секунд. Затем повторите это ещё 8 раз, но уже быстро и без остановок в крайних точках движения. Если не удается сделать 8 быстрых повторений, уменьшите вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнить следующие три тренировки последовательно в день, отведенный под тренировку груди. Это поможет внести больше разнообразия в вашу программу тренировок груди по сравнению с обычной схемой.

• День 1:Грудь и трицепс
• День 2:Спина и плечи
• День 3:Руки и ноги
• День 4:Отдых
• День 5:Повтор

Следуйте этому плану в течение 8 недель. За это время вы сосредоточитесь на тренировке груди 11 раз. Результат, который вы ожидали от предыдущей программы, станет явным. Ваши грудные мышцы станут более плотными и объемными.

По истечении восьми недель вернитесь к обычной программе тренировок груди и следуйте ей в течение следующих 8 недель.

Если вам захочется усилить нагрузку на грудные мышцы, повторите эту программу заново.

10 СПОСОБОВ УСКОРИТЬ РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Питание и диета для оптимальных результатов

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках на рост грудных мышц. Во время 8-недельной программы тренировок для набора мышечной массы необходимо уделить особое внимание своему рациону.

Прежде всего, для успешного набора мышечной массы необходим калорийный избыток. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Однако важно помнить, что калории должны быть “чистыми” и поступать из качественных источников питания.

Белки играют важную роль в процессе роста мышц, поэтому необходимо увеличить их потребление. Включайте в свой рацион такие источники белка, как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.

Углеводы также необходимы для обеспечения энергии во время тренировок. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, и избегайте быстрых углеводов, таких как сладости и газированные напитки.

Не забывайте о здоровых жирах, которые не только помогут в усвоении витаминов, но и способствуют синтезу гормонов, включая тестостерон, который играет важную роль в росте мышц. Источниками здоровых жиров являются орехи, авокадо, лосось, оливковое масло.

Важно также поддерживать правильный режим питания, употребляя пищу через каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ в организме. Помните о важности пить достаточное количество воды для увлажнения тканей и улучшения обмена веществ.

Соблюдение правильного питания и диеты в сочетании с тренировками поможет вам достичь оптимальных результатов в росте грудных мышц за 8 недель.

Частые вопросы

Какие упражнения наиболее эффективны для роста грудных мышц?

Жимы штанги или гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения гантелей лежа, отжимания от пола, сведение рук в тренажере. Эти упражнения охватывают все пучки грудных мышц, обеспечивая их полное развитие.

Какая частота тренировок грудных мышц оптимальна?

Для достижения максимального роста грудных мышц рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками в 48-72 часа. Это позволит мышцам восстановиться и расти.

Как прогрессировать в тренировках груди?

Для непрерывного роста грудных мышц важно постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов. Например, вы можете добавлять по 2,5-5 кг к своим жимам каждые 2-3 недели или увеличивать количество повторений на 2-3 в каждом подходе.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте про правильное питание. Для набора мышечной массы груди необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров.

СОВЕТ №2

Уделите внимание базовым упражнениям, таким как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания. Они помогут эффективно развить грудные мышцы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Следуйте программе тренировок строго и не пропускайте тренировки, чтобы достичь лучших результатов.