Хотите иметь плоский живот и красиво выраженные кубики пресса? 8-недельная программа тренировок на пресс специально для девушек в тренажерном зале поможет вам достичь желаемых результатов. Важно понимать, что укрепленный и подтянутый пресс не только придает фигуре эстетичный вид, но также способствует улучшению осанки, общего самочувствия и здоровья.
Общий план тренировки пресса:
Главная задача – Сжигание жира
Целевая группа мышц – Брюшной пресс
Уровень подготовки – Начальный
Дней в неделю – 2
Необходимое оборудование – Гантели
Разработана для женщин
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что 8-недельная программа тренировок на пресс для девушек является эффективным способом достижения плоского живота. Регулярные упражнения, включающие в себя разнообразные виды скручиваний, планки, и упражнения на пресс, способствуют укреплению мышц брюшного пресса и сжиганию жира в этой области. Ключевым моментом является правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки. Важно также соблюдать баланс между тренировками и правильным питанием, чтобы достичь желаемых результатов.
Описание тренировки кубиков пресса у девушек
Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.
| Неделя | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | Скручивания | 20 |
| Планка | 30 сек | |
| 2 | Боковые скручивания | 15 на каждую сторону |
| Обратные скручивания | 15 | |
| 3 | Подъемы ног в висе | 12 |
| Ножницы | 20 | |
| 4 | Скручивания с касаниями пальцев ног | 15 |
| Уголок | 30 сек | |
| 5 | Скручивания с фитболом | 20 |
| Велосипед | 30 сек | |
| 6 | Скручивания на наклонной скамье | 15 |
| Планка с подъемами ног | 30 сек | |
| 7 | Скручивания с гантелями | 12 |
| Боковые планки | 30 сек на каждую сторону | |
| 8 | Ударные скручивания | 10 |
| Скручивания на TRX | 15 |
Частота тренировок
Проводите данные упражнения 2-3 раза в неделю после силовых тренировок. Также их можно включать в программу в дни, когда нет других видов тренировок, либо сочетать с кардиоупражнениями.
Кардио
Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.
Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.
Интересные факты
-
Задействование различных мышц живота:Эта программа тренировок на пресс включает в себя упражнения, которые задействуют как прямые, так и косые мышцы живота, обеспечивая всестороннее развитие мускулатуры пресса.
-
Прогрессивный подход:Программа рассчитана на 8 недель, причем интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличиваются на каждой неделе. Это позволяет мышцам адаптироваться и продолжать прогрессировать.
-
Сочетание изолирующих и комплексных упражнений:В программу включены как изолирующие упражнения, которые изолированно воздействуют на определенные мышцы, так и комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это способствует эффективному развитию как внешних, так и внутренних мышц живота.
Правильный рацион для плоского живота
Просто питаться меньше – недостаточно. Для поддержания здоровья необходимо употреблять правильные продукты и не голодать. Многие женщины испытывают дефицит белка и полезных жиров, что часто приводит к истощению и ослаблению мышц.
Советы, чтобы улучшить ваш рациона:
Калории
Желаете избавиться от лишних килограммов? Попробуйте сократить потребление калорий до 1800 в день. Ваша цель – сбросить 0,75-1,0 кг жира еженедельно. Помните, что слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы, что приведет к неэстетичному результату. Поэтому не спешите слишком сильно!
Если при данном уровне калорий вы не видите результатов, уменьшите прием до 1650 калорий в день и через 2 недели оцените свой прогресс.
Белок
Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.
Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.
Полезные советы– гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:
Здоровые жиры – Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.
Углеводы – Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.
Программа тренировок пресса для девушек
| Тренировка | Количество подходов | Количество повторений или время выполнения |
| Первые 4 недели | ||
| Скручивания на тренажере | 2-3 | 15-25 |
| Планка | 2-3 | 30-60 секунд |
| Подъем коленей в висе | 2-3 | 10-20 |
| Наклоны с гантелями в стороны | 2-3 | 10-20 |
| С 5-й по 8-ю недели | ||
| Скручивания с ногами на скамье (повторов на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 |
| Планка с ногами на скамейке | 3-4 | 60 секунд |
| Подъем туловища из положения лежа (с гантелью на груди) | 3-4 | 20-30 |
| Упражнение «рубка дров» (повторов на каждую сторону) | 3-4 | 10-20 |
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам
Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.
Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.
Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять
Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.
«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.
Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.
Анатомия мышц живота
Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.
Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.
Упражнения для работы над стройной талией
Продолжайте заниматься упражнениями с отягощением для развития прямых мышц живота и достижения желаемой рельефности, но не применяйте такой подход к косым мышцам. При работе над ними предпочтительнее увеличивать объем упражнений (то есть повторения), не способствующий увеличению мышечной массы.
Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут укрепить корпус, не увеличивая объем талии:
- Подъем ног в положении лежа на спине
- Подъем туловища на наклонной скамье с вращениями в стороны
- Подъем ног в висячем положении
- Вращение локтей с опорой на фитболе
Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.
Источники:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach
https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html
Эффективные упражнения на нижний пресс
Нижний пресс – это одна из самых проблемных зон для многих девушек, но с помощью правильных упражнений и настойчивости можно добиться желаемых результатов. В этой части программы тренировок на пресс мы сосредоточимся на упражнениях, которые направлены на работу именно с нижней частью живота.
1. Ножницы: Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем начинайте выполнять движения, наподобие ножниц. Это упражнение отлично работает с нижним прессом, укрепляя мышцы и делая их более выразительными.
2. Велосипед: Это упражнение также эффективно в работе с нижним прессом. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух, и начинайте имитировать педалирование на велосипеде. Это поможет укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир в этой зоне.
3. Подъем ног в висе: Вися на турнике или горизонтальной перекладине, поднимайте ноги согнутыми в коленях к груди. Это упражнение отлично работает с нижним прессом, укрепляя мышцы и придавая животу более подтянутый вид.
4. Планка с подъемом ноги: Встаньте в планку на предплечьях, затем поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя тело в прямой линии. Это упражнение не только работает с нижним прессом, но также укрепляет коре и спину.
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с кардио-нагрузкой и правильным питанием, чтобы добиться максимальных результатов в улучшении формы нижнего пресса и достижении плоского живота.
Частые вопросы
Сколько нужно качать пресс для плоского живота?
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Как достигнуть плоского живота?
Держите осанкуТщательно пережевывайте пищуПрибиотикиАппаратная коррекцияПешие прогулкиОткажитесь от жвачкиКриолиполизСледите за гормонами
Какое самое эффективное упражнение для живота?
ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами
Какие самые эффективные упражнения для пресса?
МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)ПланкаЕщё•26 февр. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для достижения плоского живота важно контролировать калорийность пищи и употреблять больше белка, овощей и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Включите в программу тренировок разнообразные упражнения на пресс: скручивания, планку, велосипед и прочие. Это поможет эффективнее нагрузить мышцы и добиться лучших результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Выполняйте упражнения на пресс не реже 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли правильно развиваться и укрепляться.
