Хотите избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мышечную массу? В статье “Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход” мы расскажем вам о секретах рекомпозиции тела, о том, как правильно подойти к процессу похудения, чтобы достичь желаемых результатов без потери мышечной ткани.
Как похудеть и накачать мышцы?
Ничто не мотивирует людей так сильно посещать тренажерный зал и использовать добавки, как стремление увеличить мышечную массу и сжечь жир, достигнув так называемой
рекомпозиции тела, как это называют специалисты.
Рекомпозиция тела – это длительный и сложный процесс изменения структуры тела, основанный на желании одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировую, что зачастую невозможно без строгого контроля калорий и интенсивности тренировок.
Важно понимать, что наращивание мышц и сжигание жира – это два противоположных процесса с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, в то время как сжигание жира – дефицита. Без правильного подхода одновременное выполнение этих задач может привести к нежелательным последствиям.
Многие утверждают: “Для сжигания жира нужно выполнять определенные упражнения, правильно питаться и использовать добавки”, – верно? Возможно ли сжигать жир, сохраняя мышечную массу?
Мнение эксперта:
При соблюдении правильного питания и тренировок, рекомпозиция тела, то есть потеря жира при сохранении мышечной массы, возможна. Эксперты советуют употреблять достаточное количество белка для поддержания мышц, а также контролировать калорийный дефицит. Важно включить в тренировочный план силовые упражнения для стимуляции мышц и кардио для сжигания жира. Регулярность и постепенное уменьшение калорий помогут достичь желаемых результатов без потери мышечной массы.
Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?
Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.
- Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
- Плохая: это возможно только при определенных условиях.
- Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.
Да, те «гуру», которые
клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.
В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.
Давайте начнем с набора мышечной массы.
Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?
| Характеристика | Потеря жира | Сохранение мышц |
|---|---|---|
| Дефицит калорий | Необходим | Необязателен |
| Тренировки | Сопротивление и кардио | Сопротивление |
| Белок | 1,6-2,2 г/кг веса тела | > 1,6 г/кг веса тела |
| Углеводы | Необходимы | Необходимы |
| Жиры | Необходимые, но умеренные | Необходимые |
| Гидратация | Необходима | Необходима |
| Сон | 7-9 часов в сутки | 7-9 часов в сутки |
| Стресс | Должен быть минимальным | Должен быть минимальным |
Физиология мышечного роста
Ежедневно в вашем организме происходят два ключевых процесса в мышцах –
синтез белкаи
разрушение белка.
Читайте также:
- Разрушение белка означает его распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
- Синтез белка представляет собой создание новых белков и их составляющих.
При здоровом образе жизни и сбалансированном питании мышечная ткань остается стабильной. Уровень синтеза и разрушения белка поддерживается в равновесии, что не позволяет мышцам значительно увеличиваться или уменьшаться в повседневной жизни. (Хотя с возрастом мышечная масса уменьшается, но это уже другая история).
Для роста мышц со временем уровень синтеза белка должен превышать уровень его разрушения.
Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, чтобы стимулировать рост мышц.
Чтобы обеспечить преимущество синтеза белка над разрушением, необходимо предпринимать определенные меры. Мышцы активно обмениваются веществами (метаболизм), требуя значительного энергетического затрат для поддержания этого процесса. Без этого мышцы не смогут расти.
Одним из ключевых моментов является тренировка мышц. Силовые упражнения повреждают мышечные клетки, сигнализируя организму увеличить синтез белка для восстановления ткани.
Восстановление мышц не просто возвращает их к прежнему состоянию, а заставляет организм адаптироваться к новым нагрузкам, производя новые мышечные клетки и увеличивая размер и силу мышц.
Исследования показывают, что
прогрессивная перегрузкаявляется ключевым фактором для роста мышц.
Что такое “прогрессивная перегрузка”? Это постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Постоянное увеличение интенсивности тренировок заставляет мышцы адаптироваться, становясь крепче и больше.
Как настоящий атлет, вам следует становиться сильнее, чтобы стать больше.
Хотя мышцы могут становиться сильнее без увеличения объема (благодаря улучшению нейромышечной активности), но в какой-то момент потребуется больше мышечных волокон для достижения ваших целей.
Пампинг может быть полезен, но высокие повторения и изнурительные сеты не должны быть основным фокусом. Такой подход увеличивает метаболический стресс, способствующий росту мышц, но не так эффективно, как прогрессивная перегрузка.
Поэтому самые сильные атлеты в зале обычно являются и самыми крупными, в то время как те, кто сосредотачивается на пампинге, не достигают таких результатов.
Основной целью тренировок должно быть постоянное увеличение рабочего веса.
Если вы этого не делаете, то не получите преимуществ прогрессивной перегрузки и не наберете значительной мышечной массы, независимо от других усилий (если, конечно, не используете “химию”).
Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют рост мышц, так как необходимо также правильно питаться.
Вы, вероятно, слышали, что нужно много есть для увеличения мышц, и это правда.
Необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост мышц, а также достаточное количество калорий для эффективного синтеза белка.
Прежде чем говорить о диете, давайте обсудим другой аспект изменения композиции тела – сжигание жира.
Физиология сжигания жира
Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.
- Не стоит зацикливаться на диете.
- Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
- Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
- Не стоит пытаться манипулировать гормонами.
Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса – как правильно сжигать жир.
Первым и самым главным механизмом является
энергетический баланс.
Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.
Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.
Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.
-
Читайте также:
Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.
По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «
Пост» означает «после», а «
прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.
Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?
В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».
Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?
Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.
Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.
Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:
Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.
Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.
Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.
Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.
А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.
Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.
Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.
- Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
- Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.
Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.
А что если ваша цель не просто сбросить
вес? Что если вы хотите избавиться от
жира,но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями.Одни типы калорий здесь становятся важнее других.
Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.
Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.
В каком количестве следует потреблять белки?
Специализированные государственные учреждения рекомендуют употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако исследования показывают, что удвоение или утроение этого количества недостаточно для сохранения мышечной массы во время диеты.
Я предпочитаю следовать рекомендациям ученых из Оксфордского университета. Вот к каким выводам они пришли:
«Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и соблюдающих диету, потребность в белке составляет примерно 2,3-3,1 грамма на килограмм массы тела без жировых отложений. Эта цифра может увеличиваться в зависимости от строгости диеты и увеличения мышечной массы».
Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 грамма белка на килограмм веса тела при ограничении калорий для снижения жировых запасов.
Если у вас имеется избыточное количество жира (более 20% у мужчин или более 30% у женщин), то можно снизить эту норму до 0,8 грамма, и все будет в порядке.
Теперь вы понимаете, как организм формирует мышечную массу, а также как накапливает и сжигает жир. Давайте рассмотрим, что происходит, когда эти два процесса происходят одновременно.
Интересные факты
-
Рекомпозиция тела– это процесс одновременного снижения жировых отложений и наращивания мышечной массы. Это достигается за счет соблюдения специфической диеты, упражнений и образа жизни.
-
Профицит белкаиграет решающую роль в рекомпозиции тела. Чтобы наращивать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка (минимум 1,6 г на кг веса тела в день). Профицит белка также подавляет аппетит и способствует насыщению, облегчая соблюдение диеты с дефицитом калорий.
-
Включение силовых тренировокв программу рекомпозиции тела имеет первостепенное значение. Силовые тренировки создают микротравмы в мышечной ткани, что стимулирует их рост и восстановление. Это помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу в условиях дефицита калорий.
https://youtube.com/watch?v=wSGb0dZ3Wns
Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир
Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.
Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?
Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:
- Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
- Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.
Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.
«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».
Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.
Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.
Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.
Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.
Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.
Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует
оченьвысокого уровня синтеза белка (или
оченьнизкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.
Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.
Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является
поддержаниемышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.
Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий
Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас
долженбыть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.
Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.
Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
- 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
- 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
- 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.
Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).
Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.
Делайте упор на базовые упражнения
Поверхностное убеждение в том, что для достижения оптимальных результатов необходимо использовать изолирующие упражнения и высокий объем повторений, является распространенным заблуждением, которое активно поддерживается многими спортсменами.
Избавление от жировых отложений – ключ к рельефной мускулатуре. Ни один вид тренировок не обеспечивает более ярко выраженной дефиниции, чем другой.
Когда вы находитесь в калорийном дефиците, важно действовать вразрез с общепринятым мнением: необходимо уделять основное внимание тяжелым базовым упражнениям. Это особенно актуально, если ваша цель – наращивание мышечной массы и сжигание жира.
Регулярно выполняйте приседания, тягу со штангой, военный жим и жим лежа каждую неделю, уделяя особое внимание работе с весом, составляющим 80-85% от вашего максимального подъема (в интервале 4-6 или 5-7 повторений).
Это важнейший тип тренировок для естественных атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу и улучшить силу. Основной “секрет” успеха в использовании высокого объема повторений и интенсивных тренировок, о котором говорят модели фитнеса, заключается в применении химических веществ. И все.
Если вы, будучи естественным культуристом, пойдете по этому пути, вы не достигнете поставленных целей.
Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио
Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.
Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.
Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов
в неделю.
Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.
Я считаю, что короткие (20-25 минут)HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.
Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.
Высыпайтесь
Этот аспект часто остаётся незамеченным, но имеет огромное значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Недосыпание в течение недели может привести к снижению уровня таких важных гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста – 1 (ИФР-1), которые играют ключевую роль в процессах набора мышечной массы и жиросжигания.
Идеальное количество сна для человека может варьироваться, однако Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослым спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать негативных последствий недостатка сна.
Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.
И скажу для ясности: вам
не нужныдобавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.
В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:
- вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
- вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
- вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.
К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.
Добавка №1 для рекомпозиции тела
Одним из первых шагов является использование специальной добавки для восстановления после тренировок, обогащенной двумя активными компонентами, способствующими достижению гармонии в организме:
Креатин
Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.
Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.
Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.
Карнитин
Карнитин представляет собой соединение, образованное из аминокислот лизина и метионина, играющее важную роль в производстве клеточной энергии.
Научные исследования свидетельствуют о том, что прием карнитина способствует снижению повреждений мышц и уменьшению болевых ощущений, возникающих после физических нагрузок, а также способствует улучшению процесса восстановления мышц.
Добавка №2 для рекомпозиции тела
Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:
- резко повышает скорость метаболизма;
- усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
- усиливает чувство сытости.
Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).
Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.
Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.
Добавка №3 для рекомпозиции тела
Уникальный препарат для подготовки к тренировкам, содержащий оптимальное сочетание 7 активных компонентов, способствующих повышению энергии, улучшению концентрации и увеличению выносливости.
Поддерживая высокую интенсивность тренировок во время соблюдения диеты, вы обеспечиваете оптимальное сохранение мышечной массы и силы. Просто и эффективно.
Не забывайте, что кофеин не только стимулирует жиросжигание, но также усиливает процесс сжигания жира, делая вашу тренировку еще более продуктивной.
Заключение
Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.
Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.
И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!
По материалам:
legionathletics.com/body-recomposition/
Поддерживайте правильный уровень гидратации
Для успешной рекомпозиции тела, то есть снижения процента жира и увеличения мышечной массы, важно поддерживать правильный уровень гидратации. Вода играет ключевую роль в процессах сжигания жира и роста мышц, поэтому ее достаточное потребление необходимо для достижения желаемых результатов.
Гидратация оказывает влияние на метаболизм организма, помогая ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение. Пить достаточное количество воды также помогает контролировать аппетит, что важно при соблюдении диеты для снижения жира. Недостаток жидкости может привести к замедлению обмена веществ и ухудшению общего самочувствия.
Рекомендуемый объем потребляемой воды зависит от многих факторов, включая уровень физической активности, климатические условия, возраст и пол. Обычно врачи рекомендуют употреблять от 2 до 3 литров воды в день для поддержания оптимального уровня гидратации.
Помимо воды, также важно учитывать потребление электролитов, особенно при интенсивных тренировках. Электролиты, такие как натрий, калий и магний, помогают поддерживать баланс жидкости в организме и обеспечивают правильное функционирование мышц.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому следует прислушиваться к своим потребностям и реагировать на изменения в уровне гидратации. Поддерживая правильный баланс воды и электролитов, вы сможете улучшить результаты своей тренировки и достичь желаемой формы тела без потери мышечной массы.
Частые вопросы
Как заставить организм сжигать жир а не мышцы?
Измените питание — Первый шаг — это изменение питания. … Пейте воду … Ешьте больше белка … Уменьшите количество углеводов … Включите в свой рацион полезные жиры … Чередуйте кардио с силовыми нагрузками30 апр. 2018 г.
Как убрать жир без потери мышц?
Помните о достаточном употреблении белкаОстерегайтесь резкого сокращения употребления калорийСоблюдайте питьевой режимНе переусердствуйте с кардиотренировкамиБудьте осторожны с углеводамиНе забывайте об аминокислотахЕщё•29 янв. 2020 г.
Как похудеть и не потерять мышцы?
Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.
Какой должен быть дефицит калорий при Рекомпозиции?
К примеру, ваш вес 60 кг, а хотите 50, снижайте объем калорий на 30% и съедайте по 200 гр. белка в день. Процесс рекомпозиции требует терпения. В неделю рекомендовано терять не больше 0.5-0.7% массы тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При снижении веса уделите особое внимание рациону питания: увеличьте потребление белков, чтобы сохранить мышечную массу, и уменьшите количество потребляемых углеводов и жиров.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания и т.д. Это поможет сохранить и даже увеличить мышечную массу в процессе снижения жира.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-тренировки: бег, велосипед, плавание и другие виды кардио помогут сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.
