Подтягивания на турнике: все о технике

Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. В данной статье мы рассмотрим различные виды подтягиваний, основные рабочие мышцы, а также правильную технику выполнения упражнения. Получив всю необходимую информацию, вы сможете научиться правильно выполнять подтягивания и добиться отличных результатов в тренировках.

Виды подтягиваний

Существует множество разновидностей данного упражнения, которые включают использование различных тренажеров и разнообразных хватов. Однако стоит выделить всего два основных типа подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная цель заключается в том, чтобы подбросить подбородок за перекладину. Обычно они выглядят несколько неуклюже, как судороги. Суть заключается в выполнении максимального количества повторений на перекладине.
2. Подтягивания для тренировки и развития мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний существует значительное различие. В частности, подтягивания на количество подразумевают игнорирование правильной техники выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество несовместимы с упражнениями, направленными на развитие мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле для придания силового импульса и инерционные движения. Такой подход не способствует эффективной тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Хотя они участвуют в упражнениях, они не тренируются так, как требуется для развития этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих людей противопоказаниями к выполнению подтягиваний являются простые вещи:

1. Избыточный вес

Избыточный вес является препятствием при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто никогда ранее не занимался этим упражнением и решил научиться. Если процент жира в организме превышает 20%, и вы испытываете трудности с подтягиваниями, то стоит отложить использование турника до тех пор, пока не избавитесь от лишнего жира. Это связано с балансом силы между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В данном упражнении тело выступает в качестве дополнительного веса. Как известно, худые люди часто могут выполнять подтягивания без особых проблем. Чем больше вес человека, тем сложнее ему подтягиваться. Избыточный вес является обременением. Как сказал Арнольд Шварценеггер: «Жир не тренируется». Я не рекомендую заниматься на турнике при наличии лишнего веса, поскольку существует риск повреждения плечевых суставов, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще одним определяющим фактором способности выполнения идеальных технических подтягиваний является ваша анатомия, ваша биомеханика (включая положение плечевых суставов относительно грудной клетки), выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. Таким образом, состояние позвоночника оказывает влияние на выполнение подтягиваний. Если вы с детства не уделяли должного внимания своей осанке и даже немного склонны к сколиозу, это ограничивает амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Грудной горб также может помешать нормальному развороту грудной клетки из-за своей жесткости. В этом случае подтягивания могут быть выполнены лишь частично правильно.

3. Подвижность плечевого сустава

Гибкость плечевых суставов играет важную роль при выполнении подтягиваний. В случае нарушений подвижности, их можно скорректировать.

4. Способность к самостоятельному обучению подтягиваниям

Также важно умение самостоятельно обучаться подтягиваниям. Например, человек с весом 60 кг может самостоятельно научиться подтягиваться на турнике, следуя предложенной схеме. В то время как человеку с весом 80 кг и более может понадобиться помощь партнера. Ниже будет описано, как правильно помогать в выполнении подтягиваний.

Мнение эксперта:

Подтягивания на турнике – это эффективное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Эксперты рекомендуют начинать тренировки с небольшого количества подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Важно следить за правильной техникой выполнения: подтягиваться нужно медленно и контролируя движение, избегая рывков. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Необходимо также помнить о растяжке и отдыхе между подходами, чтобы избежать травм. Подтягивания на турнике – отличный способ улучшить свою физическую подготовку и сформировать красивую спину и рельефные мышцы.

Подтягивания — ТОП 5 ошибок начинающих!

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том,
как научится подтягиваться
.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подойдите к турнику и выполните одно подтягивание с идеальной техникой, затем отдохните. Повторите это еще раз с правильной техникой и продолжайте так до бесконечности. Вы можете сделать от 10 до 30 подходов, пока не почувствуете усталость в руках. Со временем вы сможете увеличить количество подтягиваний в каждом подходе, начиная с двух, затем трех, и так далее, пока не научитесь делать полноценные подтягивания.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы поддерживаете человека, который делает подтягивания, вы нарушаете его концентрацию. Когда человек уже готов и начинает тянуться к турнику, неожиданно вы начинаете его поддерживать. В этот момент мозг перераспределяет часть сигналов от спины, что снижает интенсивность упражнения. Это происходит из-за внешнего вмешательства, которое не нужно. По сути, мы отвлекаемся от упражнения, не желая этого. Ноги во время подтягиваний не задействованы, но можно использовать их, чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Интересные факты

1. Большинство людей недооценивает количество подтягиваний, которое они могут сделать.Исследование показало, что люди в среднем могут подтянуться на турнике более 15 раз, однако большинство людей считают, что могут сделать всего 5-7 подтягиваний.
2. Подтягивания – одно из лучших упражнений для верхней части тела.Они задействуют широкий спектр мышц, включая мышцы спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
3. Правильная техника подтягиваний чрезвычайно важна.Неправильная техника может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Важно держать спину прямой, смотреть вперед и использовать медленные и контролируемые движения.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания – это вертикальная тяга, где мы поднимаемся к турнику, а не тянем его к себе. Основное правило – нагрузка должна проходить сквозь грудную клетку, а не вдоль нее. Как добиться этого?

Может помочь ментальный подход. Один человек мысленно тянется к турнику, стараясь подтянуться к перекладине, в то время как другой мысленно притягивает турник к себе. Представьте себя, висящим на турнике, и чередуйте эти два подхода, чтобы почувствовать разницу в настрое к выполнению упражнения. Этот метод помогает настроить правильную мотивацию нервной системы. Выберите свой способ визуализации: подтягиваете себя к турнику или турник к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Не следует вытягивать ноги вперед, они должны быть согнуты в коленях и скрещены, чтобы обеспечить прочную конструкцию.

При подтягивании необходимо не подбородком тянуться к турнику, а напрягать грудь в направлении турника (выберите вариант воображения, который вам удобен). Важно максимально выпячивать грудную клетку к турнику во время выполнения упражнения.

Идеальное подтягивание совсем не похоже на обычное подтягивание подбородка над перекладиной.

Идеальное подтягиваниедолжно напоминать вертикальную тягу в блоке. В конечном итоге турник должен быть приближен к нижней или верхней части грудных мышц, в зависимости от выбранного хвата: обратного или прямого. Таким образом, грудной отдел туловища должен быть подтянут к турнику, а остальные части тела должны просто свободно висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Давайте рассмотрим, что людям с крупными бицепсами и узкой спиной не рекомендуется делать подтягивания обратным или параллельным узким хватом. Это потому, что такие люди не смогут полностью задействовать спину, и вес тела будет подниматься за счет бицепсов. Поэтому тем, у кого развиты руки, но спина отстает, следует делать подтягивания широким верхним хватом.

Если спина в порядке, но руки отстают, то нужно применить другую стратегию. Чтобы эффективно делать подтягивания, руки должны помогать спине. Таким образом, руки будут развиваться вместе со спиной, обеспечивая баланс. Риск того, что руки возьмут на себя всю нагрузку и не дадут спине развиться, минимален, поскольку у таких людей руки генетически слабее.

Интересный факт: подтягивания – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Достаточно взглянуть на гимнастов, выступающих на кольцах или брусьях – у этих спортсменов просто впечатляющие руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

При использовании блока для вертикальной тяги к груди в процессе изучения техники подтягиваний, важно настроить его на рабочий вес, составляющий 80-90% вашего собственного веса. Это поможет создать прочную основу для дальнейшего развития в подтягиваниях.

С увеличением веса атлета, упражнения по подтягиванию становятся более направленными на развитие силы. Не следует думать, что спортсмен с большим количеством мышц должен делать больше подтягиваний. Помимо мышц, участвующих в упражнении, есть и такие, которые действуют как балласт, который нужно поднимать. По мере увеличения массы тела меняется баланс силового потенциала. Чем тяжелее становится атлет, тем больше силы требуется для выполнения подтягиваний. И когда вес превышает 100 кг, даже 10 повторений становятся сложной задачей. Погоня за количеством подтягиваний с большим весом может привести к травмам плечевых суставов.

Вывод: при весе более 100 кг подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки, а не в памповом, когда требуется большее количество повторений.

Важный аспект выполнения подтягиваний

Многие спортсмены сталкиваются с проблемами в плечевых суставах при выполнении подтягиваний. Чтобы избежать этого, важно не допускать вытягивания рук из плечевого сустава в нижней точке упражнения. Плечи должны оставаться жесткими даже в этом положении, чтобы избежать травм.

Необходимо помнить: не расслабляйте верхний плечевой пояс во время подтягиваний, чтобы избежать травм.

В завершение предлагаем вам посмотреть два видеоролика о правильной технике выполнения подтягиваний, где два тренера демонстрируют упражнения на практике.

Видео о подтягиваниях на турнике

Второе видео о подтягиваниях

Питание для оптимальных результатов в подтягиваниях

Питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов в подтягиваниях. Правильно сбалансированное питание поможет улучшить выносливость, ускорить восстановление после тренировок и способствовать набору мышечной массы.

Основные принципы питания для успешных подтягиваний включают в себя потребление достаточного количества белка, углеводов и жиров. Белок необходим для восстановления и роста мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным. Хорошим источником белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Углеводы являются источником энергии, необходимой для тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, чтобы обеспечить длительное поступление энергии в организм.

Жиры также важны для правильного функционирования организма. Здоровые жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе, масле оливковом, помогут поддерживать общее здоровье и уровень гормонов в организме.

Кроме того, необходимо обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин D, кальций, железо и цинк. Они играют важную роль в процессах восстановления и роста мышц.

Важно помнить, что питание должно быть индивидуализированным и соответствовать целям тренировок. Консультация с диетологом или специалистом по спортивному питанию поможет разработать оптимальный план питания для достижения успеха в подтягиваниях.

90% делают НЕправильно!!! Подтягивайся ТОЛЬКО ТАК!

Частые вопросы

Что важно в Подтягиваниях?

Рекомендуется делать для прокачки спинных мышц, предплечий, укрепления бицепсов, Широкие – руки расставляются шире плеч. При подтягивании к груди в таком положении прорабатываются парные круглые, трапециевидные спинные мышцы. Если подтягиваться «за голову», можно прокачать широкие мышцы спины.

Как правильно делать подтягивание на турнике?

Следует согнуть ноги в коленях и немного отвести их назад, а затем сделать размеренный вдох. При этом спортсмен чувствует, как сходятся лопатки. Нужно плавно поднимать тело только за счет силы рук и плеч. Выдох должен начаться на середине подъема и закончиться в его максимальной точке.

Что будет если подтягиваться 10 раз в день?

Регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц верхней части тела. Особенно активируются мышцы спины, плеч и рук. Постепенно увеличивая количество повторений каждый день, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что способствует их росту и укреплению.

Какой вид подтягивания самый эффективный?

При выполнении упражнения необходимо поднять тело до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины. Чем шире расставлены руки, тем больше мышечных групп задействовано. Подтягивания прямым хватом самые сложные и самые эффективные для развития силы и выносливости.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не начинайте тренировки сразу с большого количества подтягиваний. Начните с упражнений на укрепление мышц спины и рук, таких как отжимания, обратные отжимания и стрелочные отжимания.

СОВЕТ №2

Подберите правильную технику выполнения подтягиваний: руки на ширине плеч, спина прямая, подтягивайтесь медленно, задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайтесь.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку после тренировки. Растяжка поможет предотвратить мышечные спазмы и уменьшить риск травм.