Худым людям, мечтающим о быстром наборе мышечной массы без использования химических добавок, часто приходится сталкиваться с множеством противоречивых советов и недостоверной информацией. Наша статья “Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?” призвана развеять мифы и предложить проверенные методики натурального бодибилдинга, которые помогут достичь желаемых результатов быстро и без ущерба для здоровья.
9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально
1 – Тренируйся не дольше часа
Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.
| Фактор | Описание | Рекомендуемые значения |
|---|---|---|
| Питание | Потребляйте достаточное количество калорий и белка для роста мышц. | 500-1000 дополнительных калорий в день; 1,6-2,2 г белка на кг веса тела |
| Тренировки | Выполняйте силовые тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю. | Сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга за подбородком; 8-12 повторений в подходе, 3-4 подхода на упражнение |
| Отдых | Достаточно спите и отдыхайте после тренировок. | 7-9 часов сна в сутки |
2 – Питание должно войти в привычку
Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.
Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок
Видео в тему о наборе массы для эктоморфов
3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание
Я уже попробовал множество пищевых добавок, и, честно говоря, опыт не всегда был удачным. Важно понимать, что добавка – это всего лишь дополнение, которое не влияет на ваш прогресс в тренировках. Большинство добавок способствуют кратковременному увеличению веса за счет задержания воды в организме, и этот эффект не будет долгим. Единственное, что я рекомендую без сомнений, это употребление протеиновых порошков и напитков, таких как Gatorade и Powerade, сразу после тренировки.
4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки
Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.
5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»
Вот еще одно из утверждений, которое я слышу каждый день и которое меня уже утомило: «Не важно, сколько я ем, я все равно не могу набрать вес». Это заявление уже столь избито, что я уверен на 100% в его ошибочности. Я знаю это из собственного опыта, ведь и сам когда-то так говорил, пока не превратился в массивного качка. Многим кажется, что они едят много, а то и слишком много. Но если вес так и не увеличивается, то это говорит только об одном – вы действительно не едите достаточно! Пора пересмотреть свой рацион и уделить внимание более плотным и питательным продуктам. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.
Когда вы стремитесь изменить свое тело и форму, необходимо немного ускорить этот процесс. Вашему телу изначально не хочется набирать вес – ему все равно. Ему нужно дать понять, что это необходимо, что может быть изначально вызовет некоторое дискомфортное ощущение.
6 – Следите за прогрессом
Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.
Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.
7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели
Приступая к набору веса и увеличению мышечной массы, важно не пренебрегать разнообразием тренировок. Один из полезных советов – менять количество повторений каждые 3-4 недели. Это поможет избежать плато, когда прогресс замедляется. Регулярное изменение нагрузки позволит вашему телу эффективнее реагировать на тренировки разной интенсивности, стимулируя рост мышц. Этот подход гораздо проще, чем постоянное добавление новых упражнений или увеличение числа подходов.
8 – Практикуйте переедание
Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.
9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы
Правильно подобранные добавки могут помочь увеличить потребление калорий и способствовать росту мышц, особенно если трудно съедать больше пищи. Коктейли и шейки – отличная альтернатива тяжелым приемам пищи, таким как рис, курица и овощи.
Эти добавки также полезны в промежутках между основными приемами пищи. Однако не злоупотребляйте ими, особенно если у вас трехразовое питание. Лучше приготавливать коктейли самостоятельно из свежих фруктов и протеинового порошка.
Желаем вам успехов в наборе мышечной массы!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для быстрого набора мышечной массы без использования химии необходимо сосредоточиться на правильном питании и тренировках. В рационе следует увеличить потребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Тренировки должны быть интенсивными, с упором на увеличение нагрузки и выполнение базовых упражнений. Важно также обеспечить организму достаточное количество отдыха для восстановления и роста мышц. Соблюдение этих принципов позволит эффективно наращивать мышечную массу без применения химических добавок.
10 – Включайте в тренировки упражнения на все группы мышц
Для эффективного набора мышечной массы без использования химии важно включать в тренировочную программу упражнения, охватывающие все группы мышц. Это поможет достичь баланса в развитии мышц и предотвратить неравномерное увеличение объема определенных групп.
Читайте также:
При составлении тренировочного плана уделите внимание упражнениям на грудные мышцы, спину, ноги, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора. Включение комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги к подбородку, подтягивания и жим гантелей над головой, позволит воздействовать на несколько групп мышц одновременно, стимулируя их рост.
Разнообразие упражнений также способствует улучшению общей физической формы и силы, что важно для эффективного набора мышечной массы. Помните, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль, поэтому обращайте внимание на свою форму и избегайте перегрузок, чтобы избежать травм.
Не забывайте также о важности отдыха и восстановления после тренировок. Регулярные выходные дни и достаточный сон помогут мышцам восстановиться и расти. Питание также играет важную роль в наборе мышечной массы, поэтому обратите внимание на свой рацион и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров.
Частые вопросы
Можно ли накачать мышцы без химии?
Начнем с того, что накачать большие мышцы без применения анаболических стероидов действительно можно. Нужно только правильно тренироваться и питаться. Однако, именно здесь начинаются проблемы. Из-за слепого копирования «чемпионских» программ, большинство натуралов находится в состоянии перетренированности.
Что помогает быстро набрать мышечную массу?
Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. … Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. … Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. … Свиная вырезка … Рыба … Фрукты и овощи … Оливковое масло … Устрицы25 апр. 2022 г.
Как ускорить процесс набора мышечной массы?
следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы,выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц,дозировать интенсивность тренировок.17 июн. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте свой рацион так, чтобы он содержал достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, углеводы дадут энергию для тренировок, а жиры необходимы для правильного функционирования организма.
СОВЕТ №2
Увеличивайте вес тренировок постепенно, чтобы избежать травм и переутомления. Постепенное увеличение нагрузки способствует росту мышц без риска для здоровья.
СОВЕТ №3
Не забывайте об отдыхе и сне. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление после тренировок.
Интересные факты
- Медленные мышечные волокна растут быстрее при высокообъемных тренировках (>12 повторений за подход), в то время как быстрые волокна лучше реагируют на силовые тренировки с низким количеством повторений (6-8).
- Прием 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в деньпомогает оптимизировать синтез мышечного белка и, следовательно, способствует быстрому набору мышечной массы.
- Креатин– натуральная добавка, которая повышает содержание фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает дополнительный источник энергии во время тренировок с высокой интенсивностью, что приводит к увеличению объема тренировок и более быстрому набору мышечной массы.
