Важно понимать, что забота о мышцах ног не требует обязательного похода в тренажерный зал. Специальные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями или используя собственный вес, позволяют эффективно накачать и укрепить ноги. Эта статья предлагает лучшие упражнения и программу тренировок для развития мышц ног в домашних условиях, что делает ее полезной и важной для всех, кто стремится к улучшению своей физической формы.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Ниже представлены упражнения от начального уровня (которые, вероятно, вам уже знакомы) до более сложных для продвинутых уровней.
Попробуйте выполнить упражнения для продвинутых и оцените их сложность. Поделитесь своим опытом в комментариях, укажите другие упражнения для ног, которые вы знаете.
Приступим!
Разминка
Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.
Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.
-
Приседания (10-15 повторений)
-
Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)
Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.
- Выпады
Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для накачки мышц ног в домашних условиях необходимо сочетать разнообразные упражнения. Одним из эффективных способов являются приседания. Они активируют большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, бедра и ягодицы. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или бутылки с водой. Также полезным упражнением является подъем на носки, которой развивает мышцы икр. Для комплексного тренировочного эффекта рекомендуется включать в программу упражнения на выносливость, такие как бег на месте или скакалка. Соблюдение регулярности и правильной техники выполнения упражнений поможет достичь желаемых результатов в укреплении и накачке мышц ног.
Гимнастические упражнения для ног
1) Приседания (средний уровень)
КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.
Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.
Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.
Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.
2) Выпады с прыжками (средний уровень)
Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.
Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.
Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.
3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)
Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.
Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.
Интересные факты
- Тренировка с весом собственного тела может быть столь же эффективной, как и со штангой.Исследования показали, что приседания и выпады с весом собственного тела могут стимулировать рост мышц ног так же, как и традиционные упражнения с отягощениями.
- Интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) могут эффективно наращивать мышечную массу.Такой тип тренировки включает в себя чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха. Хотя HIIT обычно ассоциируется с кардио, он также может эффективно стимулировать рост мышц ног.
- Статические удержания могут улучшить силу и выносливость ног.Удерживая такие упражнения, как приседания или выпады, в статическом положении в течение длительного времени, вы можете эффективно нагрузить мышцы ног и улучшить их выносливость.
Упражнения для ног продвинутого уровня
1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)
Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.
Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.
Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.
2) Болгарский сплит-присед
За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.
Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).
В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.
3) Прыжки в приседе
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.
Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).
Упражнения для ног начального уровня
1) Полуприсед с упором на стену
Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.
Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.
Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.
Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.
2) Ягодичный мостик
Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.
Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.
3) Ассистируемые приседания
Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.
Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.
Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.
Читайте также:
Резюме:
Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.
Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.
Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!
6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях
У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.
Описание программы
| Главная цель | Накачать мышцы ног |
| Направление тренировки | Работа над отдельными группами мышц |
| Уровень | Начальный |
| Количество тренировок в неделю | 1 |
| Необходимые снаряды | Гантели |
Описание тренировки
Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.
Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.
Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.
Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.
Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.
Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома
| Тренировка квадрицепсов | ||
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Приседания гоблет | 3-4 | 8-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4 | 8-12 |
| Подъемы на степ-платформу с гантелями | 3-4 | 15-20 |
| Болгарский сплит-присед | 3-4 | 8-12 |
| Тренировка бицепсов бедер | ||
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3-4 | 10-12 |
| Сгибание ног с гантелью между стоп | 3-4 | 10-15 |
По материалам:
bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/
www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout
КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.
Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.
Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.
Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.
Это упражнение выполняется аналогично обычным выпадам, за исключением того, что здесь вам нужно сделать прыжок при подъеме из низкой точки и приземлиться на противоположной ноге. Это требует выполнения всего действия одним быстрым движением.
Если мое объяснение оказалось непонятным, рекомендую посмотреть видеоролик. На самом деле, это упражнение не так сложно, как кажется.
Если в какой-то момент вам станет сложно сохранять правильную технику или вы начнете терять равновесие, это сигнал о том, что пора сделать перерыв и отдохнуть.
Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.
Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.
Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.
Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.
Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.
За этим заголовком скрываются стандартные приседания с задним шагом.
Поставьтесь спиной к скамье на расстоянии около 60 см. Отведите одну ногу назад и установите ее на скамью. Сохраняя прямую позицию верхней части тела, опуститесь в присед как можно глубже (без дискомфорта).
Идеально, если бедро передней ноги будет параллельно полу. Выполните рекомендуемое количество повторений (обычно 8-12), затем поменяйте ноги. Если упражнение кажется слишком легким, сделайте паузу в нижней точке упражнения на 2-3 секунды, поднимите руки вверх или совместите оба действия.
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.
Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).
Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.
Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.
Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.
Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.
Если нет доступа к кольцам и TRX-петлям или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с использованием этих снарядов, то данный упражнение поможет вам эффективно нагрузить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягнитесь на спину, согните ноги в коленях, руки уберите вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.
При правильном выполнении упражнения вы сразу почувствуете нагрузку на ягодичные мышцы.
Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.
Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.
Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.
Резюме:
Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.
Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.
Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!
Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний, не отчаивайтесь! С помощью этой домашней тренировочной программы с гантелями вы сможете эффективно развить квадрицепсы и бицепсы бедер.
Описание программы
| Основная цель | Укрепление мышц ног |
| Направление тренировки | Работа с отдельными группами мышц |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Частота тренировок в неделю | 1 |
| Необходимое оборудование | Гантели |
Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.
Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.
Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.
Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.
Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.
| Упражнения для тренировки квадрицепсов | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3-4 | 8-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4 | 8-12 |
| Подъемы на степ-платформе с гантелями | 3-4 | 15-20 |
| Болгарские приседания | 3-4 | 8-12 |
| Упражнения для тренировки бицепсов бедер | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3-4 | 10-12 |
| Сгибание ног с гантелью между стоп | 3-4 | 10-15 |
Источники:
bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/
www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout
Растяжка после тренировки
После завершения тренировки ног важно уделить время растяжке, чтобы предотвратить мышечную скованность и ускорить восстановление. Растяжка поможет улучшить гибкость мышц, снизить риск травм и уменьшить болезненность после тренировки.
Для растяжки ног рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжение и расслабление мышц. Это могут быть упражнения на растяжку и укрепление икроножных мышц, растяжка бедер и ягодиц, а также растяжка бедер и задней поверхности бедра.
Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений, чтобы избежать травм. Уделяйте особое внимание дыханию во время растяжки, стараясь расслабиться и не напрягать мышцы. Удерживайте каждое растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя упражнения несколько раз.
После тренировки ног также полезно сделать общую растяжку всего тела, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение. Это поможет ускорить восстановление и сделать ваши мышцы более подготовленными к следующей тренировке.
Частые вопросы
Как быстро и эффективно накачать ноги дома?
Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.Выпады — по 10 раз на ногу.Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.Jumping jets — 40 раз.Приседания с руками за головой — 20 раз.Боковые выпады — по 10 раз на ногу.Ещё•27 мая 2023 г.
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Можно ли с помощью приседаний накачать ноги?
Приседания — одно из базовых упражнений для ног. Основные мышцы, которые в нем задействованы, — передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины.
Сколько нужно времени чтобы накачать мышцы ног?
Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие – от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте упражнения с собственным весом тела, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, чтобы эффективно накачать мышцы ног.
СОВЕТ №2
Интегрируйте в тренировку упражнения с гантелями или бутылками с водой для увеличения нагрузки на мышцы ног.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы предотвратить мышечные спазмы и улучшить гибкость ног.
