BCAA: польза и вред, как принимать и какие результаты приема – советы экспертов

BCAA, или ветвисто-цепные аминокислоты, играют важную роль в процессах роста и восстановления мышц, особенно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. В данной статье мы рассмотрим полезные свойства BCAA, способы и дозировки их приема, а также какие результаты можно ожидать от использования этих аминокислот.

11 полезных свойств ВСАА

• ВСАА способствует увеличению синтеза мышечного белка, способствуя росту мышц и сохранению мышечной массы в периоды отдыха, например, после травм. Особенно эффективно это происходит при сочетании с аминокислотами, такими как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
• Комплекс ВСАА с добавлением лейцина способствует увеличению мышечной массы у пожилых спортсменов. Оптимальным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
• ВСАА стимулирует жиросжигание (лейцин) и улучшает глюкозотолерантность (изолейцин), что положительно влияет на композицию тела. Во время тренировок по сжиганию жира рекомендуется увеличить потребление продуктов и добавок, богатых ВСАА.
• ВСАА улучшает гормональный баланс, увеличивая силу, производительность и выносливость за счет повышения уровня тестостерона и снижения кортизола. Кроме того, ВСАА способствует снижению воспаления.

• При потреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок благодаря улучшению нервно-мышечной координации.
• ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, так как может использоваться организмом в качестве источника энергии для восстановления АТФ (аденозинтрифосфата), основного переносчика энергии в клетках. Кроме того, он уменьшает утомляемость, блокируя триптофанные репрессоры в мозге.
• ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, снижая болезненность в мышцах и позволяя тренироваться чаще, раскрывая спортивный потенциал более эффективно.
• ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, требующими выносливости, когда уровень ВСАА в крови может снизиться значительно.
• ВСАА благоприятно влияет на метаболизм и выработку инсулина, улучшая композицию тела. Увеличение чувствительности к инсулину также снижает риск развития диабета.
• ВСАА обладает антивозрастным эффектом, ускоряя образование новых митохондрий и тем самым уменьшая потерю мышечной массы с возрастом. Кроме того, эти аминокислоты успешно применяются при лечении рака и заболеваний печени.
• ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно воздействуя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Мнение эксперта:

BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) являются важным элементом спортивного питания, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц. Эксперты отмечают, что правильное применение BCAA может улучшить выносливость, сократить время восстановления после тренировок и способствовать увеличению мышечной массы. Однако, избыточное потребление BCAA может привести к дисбалансу аминокислот в организме и негативно сказаться на печени. Для достижения оптимальных результатов, эксперты рекомендуют принимать BCAA в соответствии с инструкцией производителя, учитывая индивидуальные потребности и цели тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью для тренировки мышц. Как принимать,чтобы они работали.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепьюявляются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, что требует немедленного их пополнения для предотвращения разрушения мышечной ткани. ВСАА в данном случае способствуют поддержанию и восстановлению мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно употреблять их в увеличенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валини изолейцинтакже в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Интересные факты

1. BCAA можно получить только из продуктов животного происхождения.Эти аминокислоты не синтезируются в организме, поэтому веганы и вегетарианцы должны употреблять пищевые добавки с BCAA или есть продукты, обогащенные ими.
2. Прием BCAA может улучшить восстановление после тренировок и уменьшить мышечную болезненность. BCAA способствуют синтезу белка в мышцах и снижают воспалительные процессы.
3. Суточная доза BCAA для здоровых взрослых людей составляет 3-5 г.Однако, при интенсивных физических нагрузках эту дозу можно увеличить до 10-20 г в сутки. Важно принимать BCAA вместе с пищей, чтобы улучшить их усвоение.

Что Произойдет с Телом, Если Принимать BCAA (БЦАА)?

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот, ВСААметаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейциниграет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин– важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним ключевым свойством данного органического соединения является стимуляция производства инсулина, который регулирует уровень глюкозы в крови, способствует ускоренному усвоению аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной массы.

Изолейцинтакже является важным строительным материалом для синтеза белков и способен значительно усилить процесс образования энергии в митохондриях (энергетических органеллах каждой клетки). Кроме того, ВСАА стимулируют выработку инсулина и поддерживают стабильный уровень азота в организме.

Это особенно важно для роста новой ткани и обеспечивает здоровый рост, особенно в детском и подростковом возрасте. В крайне редких случаях избыток этих аминокислот выводится из организма через мочу без негативных побочных эффектов.

ВСАА могут быть использованы для эффективного лечения определенных заболеваний, так как они играют важную роль во многих ключевых метаболических процессах. Особенно важны лейцин и валин, что было подтверждено многочисленными научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием  регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием

лейцина,

валинаи

изолейцинаможет стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Имеет ли смысл употреблять дополнительные аминокислоты во время тренировок для улучшения результатов? Ответ зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, нужно ли употреблять BCAA дополнительно. Несмотря на их привлекательный вкус, ответ сводится к двум ключевым факторам: виду упражнений, которые вы выполняете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех жизненно важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются “жизненно важными”, поскольку организм не способен производить их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Естественно, можно получать аминокислоты из пищи, такой как курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, поскольку чистые BCAA обходят печень и кишечник, попадая непосредственно в кровь.

BCAA особенно важны для тех, кто стремится нарастить мышечную массу или поддерживать ее. BCAA, особенно лейцин, способствуют регуляции белкового обмена, стимулируя синтез мышечного белка и подавляя его распад.

Однако, достаточно ли этого, чтобы принимать их перед тренировкой? Ответ на этот вопрос немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA)являются неотъемлемыми для организма человека и имеют важное значение в процессе гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они благотворно влияют на формирование различных тканей, заживление ран и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (как растительные источники), мясо, молоко и яйца являются наилучшими продуктами для удовлетворения суточной потребности в аминокислотах. В случае недостатка

валина,

лейцинаи

изолейцина, что часто встречается у профессиональных спортсменов, можно легко компенсировать приемом добавок, которые также полезны для профилактики и лечения определенных заболеваний, например диабета.

Особенно важно употреблять добавки в периоды интенсивных тренировок, что способствует наращиванию мышечной массы.

BCAAтакже рекомендуется принимать во время диеты для снижения веса, чтобы предотвратить атрофию мышц, так как в этот период организму может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет предполагают получение жизненно важных питательных веществ, включая валин, лейцин и изолейцин, поэтому настоятельно рекомендуется их употребление для здорового и стабильного снижения веса.

Источник: aminoacidstudies.org/bcaa/

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О BCAA / ЧТО ТАКОЕ ВСАА / ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ДОБАВКА И КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ BCAA

Побочные эффекты при употреблении ВСАА

Побочные эффекты при употреблении BCAA могут возникнуть у некоторых людей, особенно при превышении рекомендуемой дозы или при наличии определенных заболеваний. Важно помнить, что BCAA являются добавкой и не должны заменять полноценное питание.

Одним из возможных побочных эффектов является нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе, изжогу, тошноту или даже понос после употребления BCAA. Это может быть связано с индивидуальной чувствительностью организма к компонентам добавки.

Также возможны аллергические реакции на BCAA, проявляющиеся в виде зуда, кожной сыпи, отека или даже анафилактического шока у лиц с повышенной чувствительностью к определенным аминокислотам.

Некоторые люди могут также испытывать проблемы с почками при употреблении BCAA, особенно при нарушении режима приема или при употреблении в больших количествах. Поэтому людям с заболеваниями почек или другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом приема BCAA.

В целом, побочные эффекты от употребления BCAA редко возникают при соблюдении рекомендуемой дозировки и при отсутствии противопоказаний. Однако, важно помнить, что реакция организма на любую добавку может быть индивидуальной, поэтому в случае возникновения негативных симптомов следует прекратить прием и обратиться к специалисту.

Частые вопросы

Кому нельзя пить БЦАА?

беременность и лактация,не рекомендовано детям до 14 лет,не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы,не желательно для тех, кто страдает от болезней почек и печени,нельзя принимать, имея проблемы c поджелудочной железой и желчным пузырем.

Какой эффект будет от BCAA?

Восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка. Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA.

Как влияет BCAA на сердце?

Увеличивают устойчивость сосудов к интенсивным упражнениям, Обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых патологий и снижает риск их возникновения, Замедляет процесс старения сосудов, Минимизирует негативное влияние окружающей среды на сердечно-сосудистую систему.

Как влияет Всаа на организм?

Комплекс аминокислот с разветвленной цепью улучшает силовые показатели и повышает выносливость, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выборе BCAA обращайте внимание на содержание аминокислот в препарате: оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина – 2:1:1.

СОВЕТ №2

Принимайте BCAA в соответствии с инструкцией производителя: обычно это 5-10 грамм до и после тренировки.

СОВЕТ №3

Не злоупотребляйте приемом BCAA: избыток аминокислот может оказать негативное воздействие на организм.