Программы питания в бодибилдинге: меню для тренажерного зала

Правильное питание играет ключевую роль в достижении успеха в бодибилдинге. Меню бодибилдера на каждый день должно быть грамотно составлено с учетом индивидуальных особенностей организма, целей тренировок и режима занятий в тренажерном зале. Эта статья предлагает подробное руководство по составлению диеты для мужчин, занимающихся бодибилдингом, с упором на набор мышечной массы, создание рельефа и сжигание жира. Важно понимать, что правильное питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса и способствует достижению оптимальных результатов в спорте.

Список продуктов

Питание до и после тренировки должно быть богато крахмальными углеводами, но низким содержанием жиров. Это поможет вам увеличить силу и обеспечит энергией для роста мышц. Правильное питание для бодибилдеров, занимающихся наращиванием массы, должно включать больше таких продуктов в ежедневном рационе. В перерывах между тренировками стоит ограничить потребление крахмальных углеводов и сосредоточиться на жирах. Это поможет ускорить процессы жиросжигания.

Продукты-источники крахмальных углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмальные продукты: коричневый рис, киноа, картофель, овсянка, цельнозерновая паста, хлеб, хлопья, крупы
• Белковые продукты: белковый порошок, яичный белок, цельные яйца (в умеренных количествах), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фрукты, овощи и бобовые: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощи, бобовые
• Растительное масло: употреблять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальные продукты включают в себя:

• Белковые продукты: белковый порошок, яйца, белое и красное мясо, жирная или белая рыба, греческий йогурт. Здесь вы найдете лучшие продукты, богатые высококачественным белком.
• Фрукты, овощи и бобы: ягоды, зеленые или волокнистые овощи, бобы (в небольших количествах)
• Растительные масла и жиры: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечки и орехи, кокосовое масло, канола, жирные сорта сыра.

Имейте в виду: Под “посттренировочным перекусом” понимается шейк или еда, богатые быстро усваиваемыми углеводами.

Мнение эксперта:

Бодибилдинг требует не только интенсивных тренировок, но и правильного питания. Эксперты рекомендуют мужчинам, занимающимся в тренажерном зале, следить за рационом. Идеальное меню бодибилдера на каждый день должно включать белки, углеводы и жиры в определенных пропорциях. На завтрак – яичница из 4 яиц, овсянка на воде с фруктами. На обед – курица с картофелем и овощами. Перед тренировкой – банан и гречка. После тренировки – протеиновый коктейль. Ужин – рыба с рисом и салатом. Важно не только правильно подобрать продукты, но и соблюдать режим питания для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок:Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка – нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Интересные факты

1. О важности завтрака:Завтрак является важнейшим приемом пищи для бодибилдеров. Он обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для эффективных тренировок. Исследования показали, что завтракающие бодибилдеры имеют более высокие показатели силы, мышечной массы и восстановления, чем те, кто пропускает завтрак.

2. Необходимость белка:Для роста и восстановления мышц бодибилдерам необходимо потреблять большое количество белка. Рекомендуемая дневная норма составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Хорошими источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

3. Роль углеводов в восстановлении:Углеводы играют важную роль в восстановлении после тренировок. Они пополняют запасы гликогена в мышцах и печени, что помогает восстановить энергию и способствовать росту мышц. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как бурый рис, овес и цельнозерновой хлеб, поскольку они высвобождают глюкозу медленнее, чем простые углеводы.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Рацион для начинающего

Рекомендуемые питательные значения: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

Если ваша цель – улучшить форму и повысить энергию на тренировке, этот план питания будет оптимальным выбором. Он ограничивает углеводы, но обеспечивает достаточное количество белков. В этом рационе упор делается на продукты с антиоксидантными свойствами, способствующими улучшению состояния сосудов и предотвращению воспалительных процессов, которые могут ускорить старение клеток.

Расписание приема пищи

• Блюдо 1: Богатое углеводами
• Блюдо 2: Низкоуглеводное или без углеводов
• Блюдо 3: Низкоуглеводное или без углеводов
• Блюдо 4: (После тренировки) Богатое углеводами
• Блюдо 5: Богатое углеводами

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческий йогурт – 1,5 стакана
• Малина – 1/2 стакана
• Мюсли (ванильные, миндальные или без добавок) – 1/3 стакана
• Яйца (богатые Омега-3) – 3 штуки

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Протеиновый порошок (шоколадный) – 2 порции
• Кокосовое молоко – 1/4 стакана
• Вишня – 3/4 стакана
• Семена льна – 1 столовая ложка
• Какао-порошок – 1 столовая ложка
• Лед – 3-4 кубика
• Вода – 2-3 стакана

Блюдо 3: Бургер с листьями салата

• Листья салата – 2 штуки
• Фарш говяжий (5% жирности) – 227 г
• Помидоры – 2 кольца
• Красный лук – 2 ломтка
• Кетчуп – 1 столовая ложка
• Майонез (канола) – 1 столовая ложка
• Стручковая фасоль – 3 стакана

Блюдо 4: После тренировки

• Протеиновый батончик (восстановительный напиток) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветки – 170 г
• Бурый рис – 1/4 стакана
• Шпинат – 4 стакана
• Фета – 1/4 стакана
• Половинка паприки
• Оливковое масло (Extra virgin) – 2 столовые ложки

• Замените малину на: 5 порезанных клубничных ягод, 1/2 стакана черники, 2/3 стакана ежевики или 1 столовую ложку изюма
• Вместо мюсли: 1/3 стакана овсянки или геркулеса, 3/4 стакана сухого завтрака Fiber One или 2/3 стакана органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 столовые ложки измельченных грецких орехов
• Вишню можно заменить на: 1 стакан ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ. ДИКИЙ ЛОСЬ

Жиросжигающий рацион

Рекомендуемые показатели: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Для ускорения процесса сжигания жира рекомендуется сократить потребление крахмалистых углеводов. Их следует употреблять один раз – сразу после силовой тренировки. Предлагается сосредоточиться на листовой зелени и овощах, что поможет уменьшить калорийность рациона и ограничить углеводы. Следует увеличить потребление жиров, чтобы организм начал использовать их вместо углеводов для производства энергии (это хитрость профессионалов, способствующая расщеплению жира, а не мышц).

Расписание приема пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 ломтек
• Шпината (бэби) – 1 стакан
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 стакана
• Арахисового масла – 2 ст. ложки
• Семян чиа – 1 ст. ложка
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (вариант): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (со вкусом ванили) – 1 порция
• Семян льна – 1 ст. ложка
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 стакана

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Половина авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка с 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Куриного филе (кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (нарезанных) – 1 стакан
• Цветков брокколи – 2 стакана
• Соуса маринара – 1/2 стакана
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. ложка

• Рецепт салата № 1: 3 стакана смеси капусты и брокколи и 2 ст. ложки заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 стакана обжаренных бобов эдамам и 2 ст. ложки нарезанных вяленых томатов с 2 ст. ложками оливкового масла Extra virgin.
• Вместо куриного филе: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. ложка измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 стакана нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

Важно помнить, что питание в бодибилдинге не универсально для всех спортсменов и отличается в зависимости от целей и опыта тренировок. Диета для роста мышц или сжигания жира будет меняться в процессе достижения целей и тренировок. Рацион должен постоянно корректироваться в соответствии с потребностями и возможностями организма. В начале тренировок мышцы активно растут, а жир используется в качестве источника энергии.

С увеличением стажа тренировок становится сложнее наращивать мышечную массу, а организм требует больше энергии, что требует увеличения калорий в рационе. Питание для культуриста меняется с возрастом: после 40 лет метаболизм замедляется, и необходимо уменьшать углеводы, увеличивая долю белков, чтобы избежать накопления жира.

Для новичка в бодибилдинге важно определить необходимое количество калорий в день, чтобы правильно питаться и достичь целей: набор веса, сжигание жира или улучшение мышечного рельефа.

Делитесь своим мнением и опытом в комментариях, особенно если у вас есть идеи о составлении бюджетного рациона для роста мышц.

Основные дополнения и добавки в питании бодибилдера

Правильное питание играет ключевую роль в достижении успеха в бодибилдинге. Однако, помимо основных продуктов, бодибилдеры также часто используют различные дополнения и добавки, чтобы улучшить результаты тренировок, ускорить восстановление и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Протеиновые добавки

Протеин является основным строительным материалом для мышц, поэтому многие бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, казеин, соевый протеин и другие. Они помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу.

Креатин

Креатин является популярным добавкой среди бодибилдеров, так как он способствует увеличению силы и выносливости во время тренировок. Креатин также помогает увеличить объем мышц за счет удержания воды в клетках.

Витамины и минералы

Важно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами для поддержания общего здоровья и оптимального функционирования организма. Бодибилдеры часто принимают комплексы витаминов и минералов для поддержания иммунитета и здоровья костей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели помогают ускорить процесс сжигания жира, что особенно важно при снижении процента жира в организме и выработке рельефа мышц. Однако, перед использованием жиросжигателей необходимо проконсультироваться с врачом.

Использование дополнений и добавок в питании бодибилдера должно быть разумным и согласованным с индивидуальными целями тренировок и состоянием здоровья. Важно помнить, что они не заменяют основное питание, а лишь дополняют его, помогая достичь лучших результатов в тренировках и формировании физической формы.

Частые вопросы

Сколько ест бодибилдер в день?

Спортсмены едят больше Командные виды спорта – от 3000 до 4500 калорий в день с небольшим количеством дополнительных углеводов перед соревнованием. Тяжелоатлеты – от 2800 до 6000 калорий в день, немного снижая количество калорий перед соревнованиями.

Что едят бодибилдеры для роста мышц?

Мясо Мясо – это идеальный источник протеина. … Рис Рис является источником сложных углеводов в комплексе с протеином и низким уровнем жира. … Яйца … Рыба … Овсяные хлопья … Овощи … Фрукты … Молочные продуктыЕщё

Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале?

Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа. Еда должна быть легкой и не большими порциями. Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры. Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин.

Как питаются Бодибилдерши?

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разнообразьте свое питание, включая в рацион различные источники белка (мясо, рыба, яйца), углеводов (овощи, фрукты, каши) и жиров (орехи, масла). Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок.

СОВЕТ №2

Следите за количеством потребляемых калорий в соответствии с вашей целью: наращивание мышечной массы, снижение веса или поддержание формы. Подбирайте количество белка, жиров и углеводов так, чтобы оно соответствовало вашим тренировочным целям.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Гидратация играет важную роль в процессе построения мышц и общем здоровье. Употребляйте воду как во время тренировок, так и в обычные дни.