Сывороточный протеин и казеиновый протеин – два популярных и эффективных источника белка, используемых в спортивном питании. Выбор между ними может оказаться непростым, поэтому важно разобраться, какой из них лучше подойдет для ваших целей и тренировок. В данной статье мы рассмотрим основные отличия между сывороточным протеином и казеином, их преимущества и недостатки, чтобы помочь вам сделать правильный выбор и достичь максимальных результатов в зале.
Главные игроки: сыворотка, казеин и соя
Какие существуют отличия между сывороткой, казеином и соевым белком?
Сыворотка и казеин – молочные белки, встречающиеся в молоке, казеин – это «скисшее молоко» в «скисшем молоке и сыворотке» (представьте: прессованный творог). Сыворотка считается «быстрым» белком, потому что быстро переваривается, менее чем за час, в то время как казеин – это «медленный» белок, который переваривается более нескольких часов. В большинстве продуктов, поставляющих белок, также содержится «медленный» белок (яйца, стейк, рыба), особенно если употребляется вместе с другой пищей. Соя – это растительный белок, источник которого обнаружен в сое, едамаме и тофу.
Существует несколько вопросов требующих ответа относительно влияния белка на добавление силы и телосложения. Есть ли различия между этими видами белков? Или это просто проблема количества над качеством?
Можно адресовать эти вопросы под двумя углами: (1) краткосрочное влияние различных белков на мышечное строение и/или предотвращение мышечного отказа и (2) долгосрочное влияние на силу и размер мышц.
Первое детально было обсуждено в этой статье:
Гидролизованный белок лучше, чем сыворотка?
А кратко, белок сыворотки, неважно гидролизованный или целый, лучше казеина и сои в краткосрочном влиянии, но это не всегда значит, что, выбирая сыворотку вместо казеина или сои, вы станете
больше, сильнее, быстрее. Поэтому следует рассмотреть их в долгосрочных исследованиях.
| Характеристика | Сывороточный протеин | Казеин |
|---|---|---|
| Скорость усвоения | Быстрая | Медленная |
| Содержание белка | Высокое | Высокое |
| Содержание аминокислот BCAA | Высокое | Умеренное |
| Уровень инсулина | Пиковый | Постепенный |
| Чувство насыщения | Умеренное | Высокое |
| Содержание жира и углеводов | Низкое | Низкое |
| Лучшее время для употребления | Перед и после тренировки | Перед сном или в качестве перекуса |
| Форма | Порошок, концентрат, изолят | Творог, порошок |
| Побочные эффекты | Расстройства желудочно-кишечного тракта | Редко |
Сыворотка, казеин и соя: Какой белок лучше в долгосрочной перспективе?
В рамках одного из крупных “долгосрочных” исследований, охватывающего различные виды послетренировочного питания, Хартман и его коллеги продемонстрировали, что молочная пленка, содержащая как сыворотку, так и казеин, превосходит соевое молоко и низкокалорийный углеводный напиток (подобный Гаторейду).
В рамках этого исследования 56 здоровых незанимавшихся спортом молодых людей были вовлечены в интенсивную программу силовых упражнений 5 дней в неделю в течение 12 недель. После тренировки они употребляли одну из двух порций обезжиренного молока, соевого молока или углеводов, а затем повторяли это через час. В течение 12 недель программы диета была проста для всех групп, за исключением углеводной, которая в конце концов получала немного больше углеводов.
Что касается изменений в теле, участники, потреблявшие молоко, показали снижение жировой массы и значительное увеличение мышечной массы (обозначено как “FBFM” на рисунке ниже) и размера мышечных волокон (обозначено как “Мышечные волокна CSA”):
Если ваша цель – увеличение силы и улучшение производительности, то группа, потреблявшая молоко, значительно увеличила силу ног по сравнению с группами, потреблявшими соевое молоко и углеводы:
Результаты этого исследования показали, что сыворотка и казеин превосходят сою, если ваша цель – снижение жировой ткани и наращивание мышц.
Читайте также:
Однако другое исследование показало иное: исследование ДеНишена и его коллег, сравнивающее сыворотку, сою и углеводный напиток, у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови показало улучшения во всех трех группах без существенных различий между ними. Исследование Холма и его коллег показало, что сыворотка/соевый напиток, употребленные за два часа до и после тренировки, превзошли углеводный напиток и плацебо в увеличении размера и силы мышц у пациентов, восстанавливающихся после травмы колена.
Хотя у нас пока нет крупных долгосрочных исследований, прямо сравнивающих сыворотку, казеин, сою и плацебо, можно сделать несколько разумных выводов:
- Из исследования гидролизованных белков следует, что сыворотка предпочтительнее.
- В целом, результаты долгосрочных исследований также указывают на то, что ваш лучший выбор – сыворотка:
- Молоко (сыворотка + казеин) превосходит сою и углеводы у здоровых молодых людей (исследование Хартмана).
- Сыворотка, соя и углеводы показали схожие результаты у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови (исследование ДеНишена).
- Сыворотка и соевый напиток оказались более эффективными, чем углеводы, для пациентов, восстанавливающихся после травмы колена.
Если вы ищете лучшую белковую добавку, сыворотка, безусловно, является лидером среди них. Однако большинство любителей фитнеса поддерживают идею смешивания, что вполне разумно – и в исследованиях Хартмана, и Холма смеси показали хорошие результаты.
Кроме того, хотя цельные продукты, такие как стейк или яйца, могут не способствовать такому быстрому росту мышц, как сывороточный белок, они обычно содержат разнообразные полезные питательные вещества, включая витамины, минералы и другие.
При выборе лучшей белковой добавки помните, что она может лишь дополнить ваше существующее питание и программу тренировок.
Источник:
http://www.builtlean.com/2013/04/17/whey-casein-protein/
Мнение эксперта:
Сывороточный протеин и казеин – два популярных источника белка, широко используемых в спортивном питании. Эксперты отмечают, что сывороточный протеин быстро усваивается организмом, идеально подходит для быстрого восстановления после тренировок. Однако казеин усваивается медленнее, что обеспечивает долгосрочное поступление аминокислот в мышцы. В итоге, выбор между сывороточным протеином и казеином зависит от целей спортсмена: для быстрого восстановления лучше выбрать сывороточный протеин, а для поддержания мышечной массы – казеин.
Как выбрать между сывороточным протеином и казеином в зависимости от целей тренировок?
При выборе между сывороточным протеином и казеином необходимо учитывать цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Сывороточный протеин обладает быстрым скоростным усвоением, что делает его идеальным выбором для употребления после тренировок. Быстрое усвоение сывороточного протеина способствует быстрой поставке аминокислот в мышцы, способствуя их восстановлению и росту.
С другой стороны, казеин усваивается медленнее и обеспечивает постепенное поступление аминокислот в течение длительного времени. Это делает казеин более подходящим для употребления перед сном или в течение длительных периодов голодания, так как он способствует длительному чувству насыщения и предотвращает мышечный катаболизм.
-
Читайте также:
Если ваша цель – быстрое восстановление и рост мышц, то сывороточный протеин будет лучшим выбором. Однако, если вы стремитесь к долгосрочному насыщению мышц аминокислотами и защите от катаболизма, то казеин может быть предпочтительнее.
Важно также учитывать индивидуальные реакции организма на данные виды протеина. Некоторые люди могут испытывать непереносимость к одному из них, поэтому рекомендуется провести тестирование и выбрать тот, который лучше усваивается и не вызывает дискомфорта.
Частые вопросы
Что лучше протеин изолят или казеин?
Разница изолята и казеина состоит в том, что первый относится к быстрым белкам, а второй – к медленным. Они работают по-разному. Изолят восстанавливает мышечную ткань, способствует формированию красивого рельефа и эффективен для «сушки». Казеин долго усваивается, тем самым насыщая организм.
Чем можно заменить казеиновый протеин?
Производители предлагают альтернативное молоко на растительной основе. Кокосовое, овсяное, кунжутное, рисовое, соевое, миндальное — все эти виды молока не содержат казеина и сывороточного белка, при этом вкусны и питательны.
Можно ли набрать массу на Казеине?
Казеин очень калорийный – в 100 гр порошка содержится порядка 500 ккал. Поэтому принимать такой протеин нужно для набора мышечной массы, а при похудении он противопоказан. Принимать казеиновый протеин можно в разное время.
Какой протеин лучше для снижения веса?
Для похудения подходят сывороточные и казеиновые протеины. Они быстро усваиваются и расщепляют жиры. Также подойдёт яичный протеин, но если у вас нет непереносимости лактозы, лучше ограничиться сывороткой и казеином. Для набора мышечной массы лучше использовать концентрат сывороточного протеина.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Если вы стремитесь к быстрому усвоению белка и планируете употреблять его после тренировок, выбирайте сывороточный протеин, так как он усваивается быстрее и помогает восстановить мышцы быстрее.
СОВЕТ №2
Если ваша цель – длительное насыщение и поддержание мышечной массы, то казеиновый протеин будет более подходящим выбором, так как он усваивается медленнее и обеспечивает постепенное поступление аминокислот в организм.
Интересные факты
- Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин.Сывороточный протеин является быстродействующим источником белка, который быстро усваивается организмом, обеспечивая быстрый приток аминокислот в мышцы. С другой стороны, казеин усваивается медленнее, обеспечивая более длительное и устойчивое высвобождение аминокислот.
- Казеин может способствовать большему чувству сытости.Структура казеина более плотная, чем сывороточного, и он образует гель в желудке, что может способствовать увеличению чувства сытости и уменьшению голода.
- Сывороточный и казеин по-разному влияют на синтез мышечного белка.Исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен в стимулировании синтеза мышечного белка по сравнению с казеином. Однако казеин может иметь преимущество для предотвращения распада мышечного белка в течение более длительного периода времени.
