Что такое аминокислоты BCAA и их правильный прием

Аминокислоты BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) играют ключевую роль в процессах роста и восстановления мышц, особенно при занятиях спортом. Важно понимать, как правильно принимать эту добавку, чтобы достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы и снижении процента жира. Данная статья представляет собой полное руководство по использованию BCAA, объясняя их значение для мужчин и женщин во время тренировок и в периоды отдыха.

Что такое BCAA?

ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью) – это неотъемлемые элементы, которые организм не способен производить самостоятельно, поэтому необходимо получать их из пищи, богатой белком. Белок в свою очередь расщепляется на аминокислоты. Добавка ВСАА стала широко популярной благодаря способности способствовать росту новых мышечных волокон, предотвращать их разрушение и ускорять процесс восстановления. Прием ВСАА является обязательным компонентом дня для спортсмена, как во время тренировок, так и во время отдыха, наравне с питанием и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин – обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА могут быть получены различными способами:

• через гидролизат протеина (чаще всего из соевого или молочного белка) – наиболее популярный метод производства добавки;
• путем биосинтеза или биоферментации – когда аминокислоты создаются мутантными штаммами бактерий;
• используя химический и ферментативный синтез (с применением очищенных ферментов), что применяется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Мнение эксперта:

Аминокислоты BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) – это лейцин, изолейцин и валин, которые играют важную роль в процессах синтеза белка и энергетического обмена в организме. Эксперты отмечают, что BCAA способствуют увеличению мышечной массы, снижению утомляемости во время тренировок и ускорению восстановления после нагрузок. Для оптимального эффекта рекомендуется принимать BCAA перед тренировкой, во время нее и после нее. Дозировка зависит от индивидуальных целей и физической активности, но обычно составляет от 5 до 20 грамм в день.

Аминокислоты BCAA: для чего они нужны и как их принимать?

Механизм действия на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, ВСАА играют важнейшую роль в синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, поэтому дополнительный прием добавки поможет обеспечить необходимое питание мышцам для их дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой компонент сигнального пути PI3K) способствует увеличению синтеза белков, переносу аминокислот в клетки, и регулирует уровень потребления глюкозы. Этот путь играет важную роль в анаболическом действии инсулина. Лейцин стимулирует выделение инсулина, активируя PI3K. Таким образом, повышая уровень инсулина, запускается процесс синтеза белков, необходимых для роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

BCAA и сжигание жира

Само по себе, эффективность жиросжигания ВСАА не доказана. Однако при уменьшении веса они могут действовать как антикатаболики, снижать аппетит и ускорять обмен веществ. ВСАА также способны стимулировать выработку лептина – гормона, ответственного за сгорание жира, его отложение и регуляцию аппетита. При низком уровне лептина организм сохраняет жировые запасы на «черный день». Повышенный уровень лептина делает организм более насыщенным и способствует использованию жиров для получения энергии. Таким образом, ограничивая потребление калорий из жиров и углеводов в сочетании с приемом ВСАА, можно достичь снижения подкожного жира без остановки процесса снижения веса.

Интересные факты

Факт 1: BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) составляют более 1/3 мышечной ткани человека. Они играют важную роль в росте и восстановлении мышц.

Факт 2:Исследования показали, что прием BCAA перед или во время тренировки может уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление. Это особенно актуально для высокоинтенсивных тренировок.

Факт 3:Не все источники BCAA созданы равными. Натуральные источники, такие как мясо, рыба и молочные продукты, содержат все три BCAA (лейцин, изолейцин и валин) в оптимальном соотношении. В то время как добавки BCAA могут содержать разное количество этих аминокислот, что может повлиять на их эффективность.

Аминокислоты с разветвленной цепью для тренировки мышц. Как принимать,чтобы они работали.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Кому необходим прием добавки?

Давайте более подробно рассмотрим, для кого подходит прием комплекса аминокислот БЦАА и какие цели он помогает достичь в питании у людей, занимающихся различными видами спорта, а также у тех, кто не занимается физическими упражнениями.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В мире спорта – ВСАА играют ключевую роль. Они необходимы не только атлетам, стремящимся к наращиванию мышечной массы или сохранению ее. ВСАА также необходимы при кардио-нагрузках, таких как бег, плавание, велоспорт, и других дисциплинах, требующих значительных энергетических затрат. После интенсивных тренировок важно восстановить затраченную энергию с помощью добавки, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить процесс восстановления организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, как правило, являются самыми активными посетителями тренажерного зала и участниками соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для успешной занятости этими видами спорта необходимо сохранять мышечную массу, повышать силу и эффективно восстанавливаться. Поэтому важно учитывать употребление спортивных добавок, не забывая о сбалансированном рационе, который должен обеспечивать все необходимые питательные вещества, включая аминокислоты.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для наращивания мышечной массы

Понимая важное анаболическое воздействие аминокислот, понятно, что они необходимы и во время наращивания мышечной массы. В этот период организм требует не только достаточного количества белка, но и углеводов и жиров. Важно обеспечить организм калорийной пищей, которая поддержит уровень энергии на нужном уровне. Поэтому рекомендуется употреблять гейнер – это высокоуглеводный коктейль, содержащий необходимое количество ветвисто-цепных аминокислот.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ветвящихся аминокислот (ВСАА) подтверждает их влияние на регуляцию потребления глюкозы в организме. Глюкоза является важным источником энергии, поддерживающим выносливость во время физических нагрузок, обеспечивающим энергию для восстановления и предотвращающим разрушение мышечной ткани. При поступлении глюкозы в организм происходит увеличение уровня инсулина, который известен своим анаболическим действием. Поэтому употребление пищи, богатой углеводами, в сочетании с приемом добавки, включая лейцин, способствует выделению энергии, которая направляется в мышцы для поддержания активности и стимулирования их роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О BCAA / ЧТО ТАКОЕ ВСАА / ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ДОБАВКА И КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ BCAA

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три типа продукции, выпускаемой компаниями, занимающимися производством спортивного питания:

• капсульная;
• порошковая;
• жидкая.

Капсульнаяформа является наиболее чистой и удобной в применении. Для употребления капсулы с ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы имеют горький вкус, не содержат других вкусовых добавок и подсластителей.

Порошковаяформа также является чистой, но может содержать добавки для улучшения вкусовых характеристик, при этом горечь остается. Порошок легко растворяется в стакане с водой, а рекомендуемую порцию удобно отмерить мерной ложкой, предоставленной производителем.

Жидкаяформа может представлять собой готовые напитки (реже) или концентрат, который нужно разбавить водой. Этот вид продукции усваивается быстрее благодаря добавлению сахара в состав. Он менее популярен среди спортсменов, так как не подходит для использования во время сушки или при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA – время, частота, дозировка

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

При любой форме приема, важно следовать рекомендуемой дозировке добавки. Рекомендуемая суточная норма составляет 5-6 г, которые лучше распределить на 2 приема.

Не забывайте! ВСАА следует употреблять не только в дни тренировок, но и в дни отдыха.

В дни тренировок: первую порцию добавки можно принимать сразу после пробуждения, за 30-40 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы защитить мышцы от разрушения. Вторую порцию рекомендуется принять сразу после тренировки для ускорения процесса восстановления.

В дни отдыха: первая порция добавки употребляется после пробуждения, вторая – перед сном. В случае большого временного промежутка между приемами пищи, одну из порций можно принять в течение дня. Это поможет предотвратить разрушение мышц.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить  необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Для роста мышц

Для эффективного роста мышц при наличии правильного питания необходимо использовать ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA). Хотя BCAA играют важную роль в этом процессе, максимальную пользу они принесут в сочетании с добавками, способствующими питанию и росту мышц. Важно придерживаться рекомендуемой дозировки. BCAA можно комбинировать с следующими добавками:

• С креатином– креатин способствует увеличению мышечной силы, удерживая воду в мышцах, что позволяет поднимать больший вес. Принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки, а для предотвращения катаболизма добавьте порцию BCAA. Если обе добавки в порошковой форме, растворите их в 300 мл воды или сока (лучше всего виноградного). Если обе в капсулах, примите их одновременно с водой.
• С протеином– выбирайте протеин из сыворотки, казеина или комплексные формы. Для приготовления протеинового коктейля используйте молоко или сок, что делает порошковую форму аминокислот удобной. Принимайте такой коктейль за 40 минут до тренировки или во время нее, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также его можно использовать в качестве перекуса, если нет возможности приготовить твердую пищу.
• С гейнером– высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще всего гейнер разбавляют молоком или соком для увеличения питательных свойств. Принимайте коктейль в течение 40 минут после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Добавьте одну порцию BCAA в коктейль. Также его можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки и предотвратить разрушение мышц из-за дефицита питания.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном
сывороточном протеине
есть все необходимые аминокислоты.

Какие BCAA лучше – рейтинг брендов 2018 года

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Есть ли противопоказания к приему?

Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.

Отзывы врачей

Ирина, врач-терапевт: «Для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием ветвисто-цепных аминокислот (ВСАА) не будет вредным. Важно соблюдать рекомендуемые дозировки. Необходимо быть осторожным с количеством потребляемого белка, так как избыток протеина в рационе, включая протеиновые коктейли, аминокислоты и ВСАА, может оказать негативное воздействие на почки, которые со временем могут не справиться с избыточным аммиаком из-за разрушения белка. При этом моча может приобрести ярко-желтый оттенок и иметь сильный аммиачный запах. Несмотря на пользу добавок для спортсменов, рекомендуется делать перерывы между курсами, чтобы позволить печени и почкам отдохнуть после интенсивной работы. Регулярно проходите обследование почек и печени, чтобы контролировать состояние внутренних органов, и предотвратить возможные негативные последствия».

Отзывы спортсменов

Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».

Преимущества приема BCAA во время тренировок

BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) представляют собой группу аминокислот, включающую лейцин, изолейцин и валин. Они играют важную роль в процессах синтеза белка, энергетического обмена и регуляции мышечного тонуса. Преимущества приема BCAA во время тренировок включают в себя:

1. Стимуляция белкового синтеза:Лейцин, одна из важнейших BCAA, активирует механизмы синтеза белка в мышцах, способствуя их росту и восстановлению после тренировок.
2. Предотвращение мышечного катаболизма: BCAA помогают предотвратить разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, сохраняя мышечную массу.
3. Улучшение выносливости:Изолейцин и валин, также входящие в состав BCAA, могут быть использованы как источник энергии для мышц во время физических нагрузок, что способствует улучшению выносливости и уменьшению утомляемости.
4. Снижение уровня усталости: BCAA могут помочь снизить уровень серотонина в мозге во время упражнений, что может задержать появление усталости и улучшить фокусировку во время тренировок.
5. Поддержание гидратации: BCAA способствуют задержанию воды в клетках мышц, что помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации во время тренировок.

Для достижения максимальной пользы от приема BCAA во время тренировок, рекомендуется употреблять их в виде добавки за 30-60 минут до тренировки и/или во время тренировки. Дозировка зависит от интенсивности тренировки, индивидуальных потребностей и целей спортсмена.

Частые вопросы

Для чего нужно пить BCAA?

Нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина. Повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления. Восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.

Что такое BCAA простыми словами?

BCAA – универсальная спортивная добавка В аминокислотах нуждается организм любого человека, не только спортсменов, ведь из них синтезируются протеины и более сложные белки. БЦА относятся к наиболее важным для человека аминокислотам, незаменимым, в организме не вырабатываются, получить их можно только с пищей.

Можно ли принимать BCAA не занимаясь спортом?

В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения. Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма.

Кому нужно принимать аминокислоты?

Аминокислоты необходимы спортсменам и обычным людям. Эти вещества выполняют множество важных функций в человеческом организме. Аминокислоты помогают похудеть, поскольку регулируют обмен веществ и обеспечивают правильную работу пищеварительной системы. Важность аминокислот для спортсменов невозможно переоценить.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Принимайте BCAA перед тренировкой, чтобы улучшить выносливость, снизить уровень усталости и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

СОВЕТ №2

Соблюдайте рекомендуемую дозировку BCAA в зависимости от ваших целей: для поддержания мышечной массы, снижения жировой ткани или улучшения спортивных показателей.

СОВЕТ №3

Выбирайте BCAA в форме порошка для быстрого усвоения организмом, особенно во время тренировок.