Что такое сушка тела и как ее правильно делать: советы

Сушка тела – это процесс, который помогает убрать лишний жир, выделить рельеф мышц и достичь желаемой формы. Важно понимать, что правильно выполненная сушка требует не только физических усилий, но и особого подхода к питанию и режиму тренировок. В данной статье мы рассмотрим, что такое сушка тела, для чего она нужна и как ее правильно проводить, а также представим пример меню диеты на неделю, специально разработанное для достижения оптимальных результатов.

Что такое сушка тела

Осушение тела – это термин из мира спорта, который описывает процесс снижения жировых отложений под кожей с сохранением мышечной массы. Этот подход помогает достичь стройности и подтянутости тела, выделяя рельеф мышц. Хотя этот метод был изначально разработан для бодибилдеров, сегодня им пользуются представители различных социальных групп.

Мнение эксперта:

Сушка тела – это процесс, направленный на снижение процента жира и выделение мышечного рельефа. Эксперты рекомендуют подходить к этому процессу ответственно, учитывая особенности своего организма. Правильная сушка включает в себя сбалансированное питание с дефицитом калорий, регулярные тренировки с упором на силовые упражнения и кардио, а также достаточное употребление воды. Важно не забывать о правильном отдыхе и сне, чтобы организм мог восстановиться после тренировок. Сушка тела – это не только изменение внешности, но и забота о здоровье и самочувствии.

Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО

Кому нужна сушка тела?

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Что такое сушка тела?	Важность сушки тела?	Как правильно делать сушку тела?

Чем отличается сушка тела от похудения?

Во время процесса сушки, в отличие от обычного снижения веса, основное внимание уделяется ограничениям в рационе и физической активности. Основное различие заключается в том, что диеты могут замедлить метаболизм и не учитывают важность сохранения мышечной массы. В случае сушки, сохранение мышечной ткани становится приоритетом. Для обычного спортсмена или любого человека, стремящегося к подтянутой фигуре, достаточно просто ограничить потребление углеводов, при этом поддерживая сбалансированное питание и регулярные тренировки.

Ранее мы уже обсуждали

как можно сбросить вес и нарастить мышцы

одновременно, насколько это реально и какие шаги следует предпринять.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

Интересные факты

1. Сушка тела может улучшить чувствительность к инсулину:Во время сушки тело становится более чувствительным к инсулину, что помогает более эффективно использовать глюкозу из пищи и предотвращает скачки уровня сахара в крови.

2. Сушка тела может ускорить метаболизм:Дефицит калорий, создаваемый во время сушки, вынуждает тело использовать больше энергии для поддержания основных функций. Это ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир даже в состоянии покоя.

3. Сушка тела не обязательно означает отказ от углеводов:Предположение, что для сушки тела необходимо полностью отказаться от углеводов, является неверным. В умеренных количествах углеводы могут обеспечить энергией и поддержать мышечную массу во время процесса сушки.

Что Такое Сушка Тела? Как Эффективно Сжигать Подкожный Жир?

Как начать сушиться

Перед тем, как приступить к процессу сушки, важно получить консультацию у специалиста. Этот метод подходит только для людей с достаточным уровнем мышечной массы. Поскольку сушка направлена исключительно на снижение жирового слоя, важно сохранить что-то в конце процесса. Поэтому перед началом сушки профессионалы рекомендуют набирать мышечную массу. Время начала “сухого периода” определяется индивидуально в зависимости от физического состояния. Кому-то может потребоваться всего две недели для достижения желаемых результатов, в то время как другим может понадобиться полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

• беременность и период кормления грудью;
• сахарный диабет любого типа;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• заболевания сердца и сосудов;
• болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

Основные общие правила

Во время процесса сушки организму необходимо адаптироваться к новым условиям функционирования. Ранее он получал энергию в основном от потребляемых углеводов, но теперь из-за их значительного ограничения это становится невозможным. Остаются запасы жиров и мышечная ткань. Учитывая стремление организма сохранить жировые отложения, неудивительно, что он начнет разрушать мышцы. Однако главная цель сушки заключается в их сохранении. В этом помогают достаточное потребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора лишают организм выбора, заставляя его использовать именно жировые запасы для получения энергии.

Таким образом, основные принципы сушки включают в себя следующее:

• постепенное сокращение (до минимума для профессионалов) углеводов в рационе;
• увеличение потребления белков;
• поддержание интенсивного режима тренировок, включающего кардио и силовые упражнения;
• использование спортивных добавок и препаратов по необходимости – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Как Правильно Сушиться | Сушка Для Чайников

Питание на сушке

Важные принципы питания во время сушки включают в себя следующие аспекты:

• Сокращаем общее количество потребляемых калорий;
• Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55%, 15% и 30% соответственно (при сбалансированном рационе – 30%, 20% и 50% соответственно);
• Особое внимание уделяем потреблению белка – рекомендуемое количество составляет от 1,5 до 2 граммов на каждый килограмм веса;
• Выбираем источники углеводов с учетом гликемического индекса (чем ниже, тем лучше);
• Важную роль играет источник жиров – предпочтительно употреблять орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Значение углеводов для организма трудно переоценить. Исключение их полностью из рациона может негативно сказаться на здоровье. Поэтому при сушке их можно включать, придерживаясь двух правил:

1. Выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
2. Употреблять углеводы только на завтрак и обед, причем большую часть следует употреблять утром.

Для расчета необходимого количества углеводов следует опираться на свой вес. Постепенно уменьшайте его потребление с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем постепенно увеличивайте. Например, если сушка длится пять недель, регулируйте прием следующим образом:

• 1 неделя – 2 г
• 2 неделя – 1 г
• 3 неделя – 0,5 г
• 4 неделя – 1 г
• 5 неделя – 2 г

При более длительном периоде можно уменьшать потребление на 0,5 г. Рекомендуется проконсультироваться с специалистом (диетологом, тренером) по этому вопросу.

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Подход без использования углеводов в рационе может замедлить метаболизм, что не является желательным во время процесса сушки. Поддержание оптимального уровня обмена веществ критически важно для достижения желаемого сухого тела. Поэтому исключение углеводов из рациона рекомендуется лишь для профессиональных спортсменов и лишь на краткосрочный период перед соревнованиями (1-2 недели).

Для более комфортного жиросжигания, мы предлагаем придерживаться
низкого уровня углеводов в диете
для похудения.

Что исключить из рациона

Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

• все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
• жареное, копченое, засоленное, консервированное;
• крахмалистые овощи;
• содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• соль;
• некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
• кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Среди разрешенных вариантов питания включены:

• птица и рыба с низким содержанием жира (тушеные без масла или приготовленные на пару);
• морепродукты;
• различные крупы (предпочтительно нерафинированный рис, гречка);
• овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
• фрукты (например, яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление ограничено первой неделей;
• яйца (используется только белок);
• творог и другие молочные продукты с низким содержанием жира;
• орехи – рекомендуется включать в рацион женщинам из-за особенностей организма.

Учитывая строгие ограничения в питании, рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора подходящего комплекса витаминов, который поможет минимизировать вред для здоровья и восполнить необходимые компоненты.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

Вода и сушка тела

Вода играет ключевую роль в обмене веществ в организме. Недостаток жидкости может серьезно затруднить процесс сжигания жировых запасов. Рекомендуется определить индивидуальную потребность в воде, желательно при консультации со специалистом. Основное правило – употреблять немного больше, чем рекомендуемая норма для ваших особенностей.

Также существует мнение, что перед соревнованиями спортсменам следует значительно ограничить прием жидкости, чтобы уменьшить содержание воды в мышцах. Это допустимо лишь при наблюдении инструктора и только для профессиональных спортсменов.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко представляет собой продукт с обильным набором полезных веществ. В его состав входят белки, кальций и даже необходимые для спортсменов аминокислоты. Потребление молочной продукции является неотъемлемой частью сушки. Однако важно, чтобы они содержали минимальное количество жиров. Также стоит помнить, что в них присутствуют углеводы. Поэтому необходимо контролировать их потребление в соответствии с нормой и временем суток (углеводы в первой половине дня!).

Спортивные добавки

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

Читатей подробнее:

какое спортивное питание для сушки

использовать и как его употреблять.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

Протеин

Протеиновые смеси – отличный источник белка. Во время процесса сушки они становятся неотъемлемой частью рациона, помогая сохранить мышечную массу. Кроме того, протеиновые коктейли могут заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

BCAA

Эти аминокислоты играют важную роль в защите мышц во время сушки, предотвращая их разрушение, и способствуют быстрому восстановлению после тренировок. BCAA являются одними из наиболее важных и эффективных добавок для спортсменов.

Л карнитин

Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из ключевых целей процесса сушки является ускорение метаболизма, и жиросжигатели считаются незаменимыми помощниками в этом деле. Они стимулируют сердечный ритм и повышают температуру, что способствует увеличению скорости обмена веществ. Более того, такие препараты обеспечивают организм дополнительной энергией, что неминуемо сказывается на работе сердца. Поэтому их употребление требует особой осторожности.

Меню при правильной сушке тела – пример на неделю

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
• Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
• Полдник – рыба на пару (либо отварная)
• Ужин – стакан кефира

Вторник:

• Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
• Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
• Полдник – творог с курагой
• Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая

Среда:

• Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
• Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
• Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
• Ужин – рыба на пару с овощами

Четверг:

• Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
• Обед – тушеная рыба с овощами
• Полдник – овощной салат
• Ужин – пачка нежирного творога

Пятница:

• Завтрак – омлет из белков
• Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
• Полдник – вареные морепродукты
• Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)

Суббота:

• Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
• Обед – отварное мясо с овощами
• Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
• Ужин – нежирный творог и фрукт

Воскресенье:

• Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
• Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
• Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
• Ужин – творог с сухофруктами

Как тренироваться во время сушки

При создании эффективного плана тренировок важно придерживаться трех основных принципов:

1. Выбор энергоемких упражнений – это, как правило, базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Работа этих групп совместно способствует ускоренному сжиганию жира.
2. При уменьшении веса увеличивать количество повторений – такой подход не только увеличивает энергозатраты, но и улучшает приток крови к мышцам, что положительно сказывается на их форме.
3. Сделать тренировку короткой и интенсивной – это можно достичь, сократив время отдыха между подходами.

Кардио

Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.

Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки. Считается, что сам процесс сжигания жира начинается лишь спустя 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа.

В неделю на 2 кардиотренировки должно приходится 2-3 силовые. План желательно составить с грамотным тренером, который будет учитывать ваш уровень подготовки, жировой ткани и силовых показателей.

Силовые тренировки

Тренировки с гантелями помогут сохранить мышечную массу и силу во время сушки, способствуя достижению рельефа. Придерживайтесь базовых упражнений для лучших результатов. Комбинировать их с кардио не только можно, но и нужно, так как это увеличит количество сожженных калорий. Однако не стоит сочетать кардио и тренировку ног в один день, так как это может негативно повлиять на ваше самочувствие. Поддерживайте регулярность занятий, это крайне важно для успеха.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

Отличия сушки тела для мужчин и женщин

Для сушки тела не существует принципиальных различий между полами. Каждому человеку необходим индивидуальный план тренировок и питания, который будет соответствовать его потребностям. При составлении тренировочной программы важно учитывать индивидуальные предпочтения: мужчины чаще фокусируются на тренировке рук, плеч, груди и спины, в то время как женщины предпочитают работать над ногами, ягодицами и грудью.

При планировании рациона питания следует учитывать различные калорийные нормы и особенно учитывать увеличенную потребность женщин в ненасыщенных жирах.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.

Как измерять прогресс во время сушки тела

Во время процесса сушки тела важно иметь способы измерения прогресса, чтобы оценить эффективность своих усилий и внести коррективы в программу, если необходимо. Существует несколько способов измерения прогресса во время сушки тела, каждый из которых может дать ценную информацию о достигнутых результатах.

1. Измерение объемов тела:Замеры обхватов талии, бедер, груди и других частей тела могут помочь отслеживать изменения в объеме тканей. Уменьшение объемов указывает на потерю жира и прогресс в сушке.

2. Измерение процента жира:Использование специальных приборов, таких как калиперы или биоимпедансные весы, позволяет определить процент жира в организме. Уменьшение этого показателя свидетельствует о снижении жировой массы.

3. Весовые измерения:Регулярные измерения веса могут дать общее представление о том, как меняется ваш вес во время сушки. Однако стоит помнить, что вес может колебаться из-за изменений водного баланса и мышечной массы.

4. Визуальные изменения:Наблюдение за внешним видом тела в зеркале или сравнение фотографий “до” и “после” также может быть полезным способом измерения прогресса в сушке тела. Постепенное появление более выраженных мышц и уменьшение жировых отложений будут явными признаками успеха.

Выбор метода измерения прогресса во время сушки тела зависит от ваших целей и предпочтений. Комбинирование нескольких способов может дать наиболее полное представление о достигнутых изменениях. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и результаты могут различаться, поэтому следует выбрать те методы, которые наиболее точно отражают ваш прогресс в сушке тела.

Частые вопросы

Как высушить тело от жира?

Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё

Как правильно начать сушиться?

Первое правило сушки — максимально выверенное питание по всем макроэлементам, а именно по жирам, белкам и углеводам. Убирать в один день все углеводы нельзя. Это нужно делать постепенно. Успешность сушки — это 80% питание и 20% кардионагрузка и силовой тренинг.

В чем разница между сушкой и похудением?

Сушка всегда подразумевает наличие мышечной массы, то есть натренированное тело, мышечный каркас тела. Уменьшая процент жира в теле, можно увидеть, как эти мышцы красиво играют, а также увидеть сепарацию и дефиницию мышц. В то время как худеть можно и за счёт мышц.

Что нельзя делать при сушке тела?

Запрещено (быстрые углеводы) – Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом сушки тела обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш организм готов к такому стрессу и не пострадает от недостатка питательных веществ.

СОВЕТ №2

Планируйте свое питание заранее, чтобы избежать соблазна употребить что-то неполезное во время сушки. Подготовьте заранее меню на неделю, включая белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях.

СОВЕТ №3

Не забывайте о физической активности во время сушки. Регулярные тренировки помогут вам сжигать жир и сохранять мышечную массу, что важно для достижения желаемых результатов.