Диета Пьера Дюкана – это эффективная белковая система питания, пользующаяся популярностью среди тех, кто стремится сбросить лишний вес. Важно понимать этапы, продолжительность и меню этой диеты, чтобы достичь желаемых результатов. В данной статье вы найдете всю необходимую информацию о диете Дюкана, которая поможет вам успешно похудеть.
Суть диеты. Почему именно белковые продукты?
Выбор основы рациона обоснован разумно: во-первых, белки долго удерживают чувство сытости и требуют больше энергии для переваривания, а во-вторых, белки поддерживают мышечную массу и укрепляют организм.
Однако у этого подхода есть и недостатки: избыток белковой пищи может привести к образованию шлаков, поэтому для их вывода необходимо употреблять достаточное количество воды. Вместе с тем задержка жидкости в организме может привести к увеличению веса, что может исказить результаты диеты. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соленых продуктов или полностью исключить их из рациона (за исключением случаев, когда соль необходима, например, для людей с гипотонией).
Важно пить много жидкости, предпочтительно небольшими порциями и регулярно – таким образом вода лучше усваивается организмом. В начале может быть сложно привыкнуть к употреблению обычной воды, поэтому в общее количество включаются также травяные чаи, отвары, цикорий и другие напитки без сахара. Отвары предпочтительнее кофе или черного чая.
Преимущества и недостатки системы Дюкана
Преимущества:
- высокая эффективность за счёт оптимального сочетания быстрой потери веса и сохранения мышечной массы;
- отсутствие стрессовых состояний, связанных со строгими ограничениями и подсчётом потребленных калорий, которое снижает риск срывов режима диеты;
- отсутствие постоянного чувства голода, которое отличает большинство диет.
Недостатки:
- неприменимость системы в отдельных случаях. Диета Дюкана не подходит вегетерианцам, беременным и кормящим женщинам, а также подросткам из-за особенностей рациона;
- нехватка микроэлементов и витаминов, возникающая в результате несбалансированного (практически монобелкового) питания;
- дороговизна диетпродуктов (например, богатых белками морепродуктов).
Мнение эксперта:
Диета Пьера Дюкана, известного французского диетолога, вызывает смешанные реакции среди экспертов. Она основана на принципе потребления белковой пищи и исключении углеводов. Некоторые специалисты высказывают опасения относительно долгосрочных последствий такого питания, указывая на возможные проблемы с почками и сердцем из-за избытка белка. Однако другие эксперты признают, что диета может привести к быстрой потере веса и стимулировать мотивацию к здоровому образу жизни. Важно помнить, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать подходящий рацион с учетом индивидуальных особенностей организма.
| Фаза | Продолжительность | Ограничения |
|---|---|---|
| Атака | 2-7 дней | Только белок: постное мясо, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты |
| Чередование | Неограниченная | Чередование дней с высоким содержанием белка и дней с белками + овощами |
| Закрепление | 5 дней на каждый потерянный кг | Введение фруктов, хлеба, пасты, сыра |
| Стабилизация | Неограниченная | Употребление любых продуктов с соблюдением основных принципов диеты |
Стадии диеты Дюкана
Методика Дюкана включает в себя несколько этапов, каждый из которых предполагает определенное меню и продолжительность, что напрямую влияет на возможные результаты по снижению веса.
Общая продолжительность программы зависит от избыточного веса, однако индивидуальные особенности организма также играют значительную роль в достижении целей.
Первые два этапа рациона помогают сбросить вес, в то время как заключительные этапы направлены на закрепление полученных результатов.
Первый этап диеты Дюкана: Нападение (Атака)
Суть этапа заключается в том, чтобы застать организм врасплох употреблением практически исключительно белковой пищи. Адаптация организма к перевариванию более сложной по структуре пищи происходит в течение некоторого времени, что позволяет потерять вес. Этот этап кажется самым результативным. Быстрое снижение веса в среднем на 2-4 кг должно послужить стимулом к дальнейшему следованию принципам диеты. Стоит помнить, что остановка на этом этапе может спровоцировать такой же быстрый набор веса, так как организм будет стараться справиться со стрессом привычным ему способом.
Читайте также:
Лишний вес в 5, 10, 15, 20 и 25 кг предполагает такую длительность «Атаки»: 2, 3, 4, 5 и 7 дней соответственно.
Пример дневного меню на первом этапе диеты:
- Завтрак: нежирный омлет с кусочком рыбы; цикорий, чай или кофе.
- Обед: отварная (запеченная) курица или говядина.
- Ужин: йогурт, кефир (нежирный) или рыба.
- Перекус (если таковой требуется) может состоять из морепродуктов или небольшого кусочка сыра.
Второй этап диеты Дюкана: Круиз (Чередование)
Несмотря на свое романтичное название, этот этап представляет собой более сложную задачу, чем предыдущий. Организм уже приспособился к новому рациону, поэтому процесс снижения веса замедляется. Чтобы сделать этот этап более разнообразным, Дюкан предлагает сочетать белковую пищу с овощами, создавая аппетитное меню.
Вы можете употреблять любые овощи, исключая те, которые богаты углеводами (например, кукуруза, картофель, горох). На этапе “Круиз” к 72 белковым продуктам добавляется 28 видов овощей и, обязательно, отруби.
Основной принцип этого этапа заключается в чередовании потребления овощей и белков каждые 3-5 дней.
Продолжительность этапа “Круиз” в зависимости от избыточного веса составляет 15, 50, 85, 120 и 155 дней при потере веса в 5, 10, 15, 20 и 25 кг соответственно. Средний темп снижения веса на этом этапе составляет около 1 кг в неделю. Это оптимальная скорость похудения, которая помогает избежать обвисания кожи.
Третий этап диеты Дюкана: Консолидация (Закрепление)
Третий этап диеты характеризуется постепенным возвращением к обычному полноценному рациону. К списку «диетной сотни» добавляются макароны (из твердых сортов пшеницы), картофель, хлеб, рис (лучше – коричневый), растительное масло (например, оливковое), фрукты (исключая бананы и виноград).
В качестве поощрения за терпение и стойкость на данном этапе можно понемногу употреблять сладости. Хотя лучше заменить их не менее вкусными фруктами и сухофруктами.
Обязательным в этот период продолжает быть употребление овсяных отрубей (ежедневная норма составляет 2-3 ст.л.) и исключительно белковых продуктов в течение одного дня из недели.
Пример «консолидационного» меню:
- Завтрак: 200 граммов творога или стакан йогурта, вареное яйцо, чай.
- Обед: овощи (тушеные), нежирная рыба, отвар (или чай).
- Ужин: мясо на гриле, суп из овощей.
В качестве перекусов можно использовать как белковую пищу (сыр и др.), так и сухофрукты.
Длительность этапа – количество лишнего веса, умноженное на десять (например, при 5кг этап длится 50 дней).
Четвертый этап диеты Дюкана: Стабилизация
Четвертый этап – этап закрепления. На этом этапе возвращаемся к продуктам из первой фазы, но с некоторыми изменениями. Теперь в рацион включаются овсяные отруби, как во время Круиза и Консолидации, а монопротеиновый день проводится только раз в неделю, как на Консолидации.
Неотъемлемой частью завершающего этапа является физическая активность.
Пример меню на заключительном этапе диеты Дюкана:
- Завтрак: йогурт (или кусочек сыра), вареное яйцо или ветчина (примерно 200 г), кофе (или чай).
- Обед: паштет из курицы или рыба (можно заменить крабовыми палочками). В качестве десерта – йогурт или белый сыр.
- Ужин: йогурт, яйцо, чай.
Если произошел срыв на любом этапе диеты, это не означает, что все усилия были напрасны. Чтобы вернуться к диете, нужно следующие несколько дней придерживаться монопротеинового дня, пить больше воды, проводить время на свежем воздухе и высыпаться. Рекомендуется увеличить продолжительность этого этапа на несколько дней.
Переход на систему питания Дюкана
Переход на диету Дюкана является достаточно безболезненным и несложным в силу отсутствия необходимости голодания или сильных ограничений. Белковая пища очень сытна и полезна для мышц. В то же время диета Дюкана не подразумевает использование сильных физических нагрузок для сжигания жира, хотя и предполагает увеличение физической активности.
Типичные продукты, рекомендуемые для потребления на каждой стадии диеты
При соблюдении диеты Пьера Дюкана необходимо учитывать типичные продукты, рекомендуемые для потребления на каждой стадии. На первой фазе диеты, известной как “Атака”, основной акцент делается на белках. Рекомендуемые продукты включают магертур, курицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог и обезжиренные молочные продукты. Также важно употреблять овсянку и пить большое количество воды.
На второй стадии, или “Круизе”, к списку разрешенных продуктов добавляются овощи. Рекомендуется употреблять свежие или замороженные овощи, исключая картофель, авокадо и горох. Также важно включать в рацион овсяные отруби для поддержания пищеварения.
Третья фаза, “Консолидация”, предполагает постепенное введение запретных продуктов обратно в рацион. Рекомендуется употреблять фрукты, сыры с низким содержанием жира, картофель, рис и хлебцы. Также важно проводить “дни белка” для поддержания достигнутого результата.
На последней стадии, “Стабилизации”, важно следовать принципам диеты в повседневной жизни. Рекомендуется придерживаться белково-овощной диеты в течение недели, а затем постепенно вводить другие продукты. Также важно проводить “день белка” в неделю и поддерживать активный образ жизни.
Частые вопросы
Сколько можно скинуть на диете Дюкана на атаке?
Во время Атаки вы можете потерять от двух до шести лишних килограммов. При этом употреблять в пищу все ниже перечисленные продукты разрешается в любом количестве, до полного насыщения.
Сколько можно сбросить за месяц на диете Дюкана?
Диета Дюкана считается одной из самых эффективных в мире, потому как за месяц можно сбросить до 15-20 кг.
Что можно есть на первом этапе диеты Дюкана?
На первом этапе диеты Дюкана можно есть магертар, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог и йогурт, овсяные отруби и овощи.
Почему худеют на диете Дюкана?
Дюкан утверждал, что большое количество белка в рационе помогает нормализовать вес. Ведь белок низкокалорийный, а переваривая его, организм использует больше энергии, нежели при потреблении углеводов. Как результат — сжигается жир.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При соблюдении диеты Пьера Дюкана уделите особое внимание употреблению белков. Они являются основой рациона и помогут вам чувствовать себя сытыми на протяжении дня.
СОВЕТ №2
Не забывайте о физической активности. Диета Пьера Дюкана подразумевает не только правильное питание, но и умеренные физические нагрузки, которые помогут ускорить процесс сжигания жира.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем потребляемой жидкости. Вода играет важную роль в процессе похудения, помогая организму избавляться от шлаков и токсинов.
