Становая тяга сумо – одно из ключевых упражнений в силовом тренинге, которое активно применяется как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса. Правильная техника выполнения этого упражнения имеет решающее значение для эффективного развития мышц спины, ног и ягодиц. Важно понимать, какие мышцы задействованы в становой тяге сумо, чтобы выбрать оптимальный вариант выполнения и достичь максимальных результатов в тренировках.
Становая тяга сумо или классика, что лучше?
Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний из-за более естественного положения суставов во время выполнения. Этот метод также идеален для атлетов с невысоким ростом или полными.
Сумо-стиль подойдет лучше для высоких спортсменов, так как он позволяет сократить движение и, следовательно, поднять больший вес.
Одной из особенностей является то, что при классическом варианте больше задействуются ягодичные мышцы, а меньше внутренняя часть бедра, в то время как при сумо – наоборот. Если для вас это важно, следует учитывать эти различия.
Однако для общей подготовки и развития мышц тела лучше использовать различные варианты на разных этапах тренировок.
Вы, вероятно, слышали множество названий, таких как румынская тяга, сумо-стиль тяги, иногда люди даже спрашивают о разнице между приседаниями и тягой.
Со временем вы, вероятно, станете комфортно чувствовать себя в вашей текущей тренировочной программе.
Вы знаете, что ожидать от работы с весами, как правильно выполнять упражнения и сколько повторений сделать на каждом из них.
Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировок важны по многим причинам.
- Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс необходим для развития как силы, так и объема. Со временем ваши мышцы привыкают к определенным движениям. Как только это происходит, воздействие на мышцы снижается. Вы перестаете ощущать боли на следующий день после тренировки, и прогресс в силе и размере замедляется. Внесение изменений в программу тренировок заставляет тело оставаться в состоянии ожидания. Это способствует поддержанию тонуса, необходимого в мире тренировок с весами и развития силы.
- Во-вторых, новые движения всегда немного изменяют нагрузку на тело.
Даже если вы замените одно упражнение другим, движение будет немного отличаться, что заставит мышцы работать немного иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего нельзя достичь, просто повторяя одни и те же движения каждый раз в зале.
Читайте также:
Именно поэтим причинам мы рекомендуем попробовать новые варианты тяги, которые вы раньше не включали в свою программу тренировок, включая сумо-стиль.
Мнение эксперта:
Становая тяга сумо — это эффективное упражнение для развития силы и мощности нижней части тела, спины и ягодиц. Эксперты подчеркивают, что правильная техника выполнения становой тяги сумо играет ключевую роль в предотвращении травм и достижении максимальных результатов. Важно соблюдать правильную постановку ног, широкий хват и правильную спину, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу и максимально задействовать мышцы ног и спины. Включение становой тяги сумо в тренировочную программу поможет улучшить силовые показатели, укрепить мышцы корпуса и повысить выносливость.
Что такое становая тяга сумо?
Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.
В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.
Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.
Тяга сумо во многом похожа на обычную.
Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо
предполагает особую постановку ног.
Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.
Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.
-
Читайте также:
| Элемент техники | Описание | Применение в тренировках |
|---|---|---|
| Исходное положение | Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, взгляд перед собой | Стабилизация и активация целевых мышц |
| Опускание | Согнуть колени и бедра, отводя таз назад, опуская штангу к полу | Развитие силы и массы ног, ягодиц и спины |
| Тяга | Вернуться в исходное положение, вытягивая штангу вверх силой ног, бедер и спины | Мощность и энергия для бега, прыжков и других спортивных движений |
| Блокировка | Выполнить полное выпрямление бедер и коленей, удерживая штангу на высоте бедер | Силовая выносливость и укрепление корпуса |
Интересные факты
-
Становая тяга сумо имеет более короткую амплитуду движения по сравнению с классической становой тягой, что делает ее более подходящей для людей с короткими конечностями или ограниченной подвижностью.
-
При становой тяге сумо ноги стоят шире плеч, а руки уже, что приводит к увеличению активности квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра) по сравнению с ягодичными мышцами (мышц ягодиц).
-
Исследования показали, что становая тяга сумо может быть более эффективной, чем классическая становая тяга для наращивания мышечной массы ягодиц и ног, особенно у людей с короткими конечностями и традиционно более сильными квадрицепсами.
Правильная техника выполнения тяги
Подъем в стиле сумо – это упражнение, которое, вероятно, не так часто встречается в вашей тренировочной программе. Некоторые залы даже не предлагают его вовсе.
Однако, если вы уже знакомы с классическим подъемом, выполнить эту вариацию будет несложно.
Изменяя положение ног, вы акцентируете работу различных мышц (подробности об этом ниже). Чтобы выполнять это упражнение, важно правильно подобрать вес. Если это ваш первый опыт, начните с легкого веса, чтобы понять реакцию своего тела.
Встаньте перед штангой с нагрузкой. Разведите ноги широко. Возможно, вы почувствуете натяжение внутри бедер. Предварительно разомните эту зону, чтобы избежать травм. Можно сделать несколько приседаний без веса, чтобы активизировать мышцы.
Возьмитесь за штангу, сохраняя спину прямой.
Чтобы взять штангу, нужно слегка согнуть поясницу. Хват должен быть шириной плеч. Однако можно экспериментировать с различными вариантами хвата. Пробуйте разные варианты, чтобы найти свой оптимальный.
Наклонитесь, согнув корпус.
Из-за широкой стойки ног, бедра почти параллельны полу. Грудь впереди, спина прямая. Основной упор на задние ноги. Резким движением оттолкнитесь ногами. Штангу держите, а движение вверх осуществляется нижней частью тела.
-
Читайте также:
Когда штанга достигнет колен, толкните таз вперед, сведите лопатки. Это укрепит плечевой пояс. Задержите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить плечи. Следите за положением тела при опускании штанги и повторите. Соблюдение техники – залог успеха.
Назначение становой тяги сумо
По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.
Так зачем вам может понадобиться что-то менять?
Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).
Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.
Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.
Какие мыщцы работают в тяге сумо
Тяга становая – это классическое упражнение, считается одним из лучших в своем роде. Оно активирует практически все мышечные группы сзади тела, что делает его неотъемлемой частью тренировочной программы. Не стоит заменять его другими упражнениями. Однако, рекомендуется дополнить свою тренировку тягой сумо. Это упражнение также эффективно нагружает задние мышцы тела.
Основные целевые группы мышц включают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Широкая стойка при тяге сумо акцентирует работу именно в этой области, особенно сухожилий.
Упражнение также хорошо тренирует отводящие мышцы и в зависимости от ширины разведения ног, может включать квадрицепсы. Во время выполнения тяги также активно работают предплечья, поскольку вес держится руками.
Второстепенные мышцы, задействованные при выполнении упражнения, включают практически всю спину. Сведение лопаток в верхней точке движения нагружает трапеции. Дополнительные стабилизирующие мышцы включают сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.
Кому следует делать тягу сумо?
Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.
Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).
Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.
Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.
Пример тренировки
Подход к тренировкам в пауэрлифтинге, как и к любым другим упражнениям, зависит от ваших целей: развитие силы или объема мышц.
Начинайте с минимального веса, если это ваш первый опыт выполнения упражнения.
Даже опытные спортсмены должны учитывать, что изменение подхода требует времени для адаптации мышц, поэтому не стоит ожидать мгновенных результатов при работе с тяжелыми весами.
Если ваша цель — развитие силы, выполняйте 3 подхода по 4 повторения в каждом. В вашей тренировочной программе, вероятно, предусмотрено много других упражнений, поэтому после выполнения тяги переходите к следующему. Однако, если времени не хватает или тренировка завершается тягой сумо, добавьте четвертый подход с легким весом и выполните 12 повторений.
Это поможет израсходовать остаточную энергию и довести мышцы ног до исчерпания.
Если ваша цель — накачка мышц, а не увеличение силы, делайте от 8 до 12 повторений.
Если вы легко выполняете 12 повторений, пора увеличивать вес. 9 или 10 повторений — ваша цель. Выполняйте три подхода, увеличивая вес каждый раз, если ранее делали 12 повторений. Цель — довести мышцы до исчерпания. Если после 12 повторений вы все еще чувствуете силы, значит, вы не получаете максимальной выгоды от тренировок.
Заключение
Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.
Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?
Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая. Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок). Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.
Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.
Основные ошибки при выполнении становой тяги сумо
Правильная техника выполнения становой тяги сумо играет ключевую роль в успешном и безопасном выполнении этого упражнения. Однако, существует несколько распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки.
Одной из основных ошибок при выполнении становой тяги сумо является неправильная постановка ног. Ширина ног должна быть такой, чтобы колени были над лодыжками в нижней точке движения. Слишком узкая или слишком широкая стойка может привести к неправильной нагрузке на суставы и мышцы.
Еще одной распространенной ошибкой является неправильное положение спины. Во время выполнения становой тяги сумо спина должна быть прямой и угол наклона корпуса должен быть оптимальным для активации ягодичных мышц. Сгибание или выпрямление спины в неправильный момент может привести к травмам поясницы.
Также важно обратить внимание на движение бедер при выполнении становой тяги сумо. Бедра должны активно участвовать в движении, обеспечивая стабильность и силу. Недостаточное использование бедер может привести к перенапряжению спины и неправильной активации мышц.
И, наконец, одной из частых ошибок является слишком быстрое выполнение упражнения. Становая тяга сумо требует контролируемого и плавного движения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную активацию мышц. Быстрое и резкое поднятие штанги может привести к потере баланса и травмам.
Частые вопросы
Как правильно делать упражнение сумо?
Встань, ноги расставлены чуть шире, чем на ширине плеч. Вес распределен равномерно по стопе, пальцы ног развернуты на 10 и 2 часа. … Держи пресс напряженным, а грудную клетку — высоко поднятой на вдохе. … На выдохе ты выталкиваешь себя в исходное положение.
Что тренирует становая тяга сумо?
Становая тяга «сумо» Спина и пресс несут статическую нагрузку, так как разгибания в поясничном отделе здесь минимальное по сравнению с классическим стилем. При тяге «сумо» штангу берут уже уровня плеч, а вот ноги расставляют максимально широко — насколько, зависит от растяжки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении становой тяги сумо важно правильно расставить ноги шире плеч для устойчивости и оптимальной амплитуды движения.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике дыхания: глубокий вдох перед началом подъема и выдох на верхней точке движения помогут сохранить правильное напряжение в мышцах.
СОВЕТ №3
Уделите внимание тренировке силы и гибкости ног, поскольку становая тяга сумо активно задействует именно эту группу мышц.
