Как безопасно набрать вес: что есть худой девушке, чтобы быстро обрести формы и здоровье

Многие девушки мечтают о том, чтобы набрать вес и приобрести желаемые формы, но не знают, как это сделать правильно и без вреда для здоровья. Эта статья поможет разобраться в том, какие продукты и режим питания помогут увеличить массу тела, сохраняя при этом здоровье, а также какие упражнения и образ жизни способствуют формированию красивой и подтянутой фигуры.

Как недостаток веса влияет на здоровье?

Во-первых, изменения в вашем весе будут происходить естественным образом на протяжении всей вашей жизни. Это абсолютно нормально и зависит от различных факторов, таких как сон, стресс, гормональный фон и общее состояние здоровья. Однако значительный дефицит веса во взрослом возрасте может оказать серьезное влияние на ваше общее здоровье и самочувствие.

Обычно люди пользуются калькуляторами для определения ИМТ (индекса массы тела), однако мы рекомендуем обратиться к врачу или терапевту, если у вас есть подозрения на недостаточный вес. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным, но каждый случай уникален, поэтому лучше получить консультацию у специалиста лично.

«Основные риски для здоровья при недостаточном весе связаны с дефицитом витаминов и минералов. В случаях сильного недоедания и дефицита питательных веществ возможно возникновение дисбаланса электролитов, что в конечном итоге может привести к серьезным проблемам с сердцем и почками из-за изменений уровня соли в крови», – поясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

«Также это может привести к остеопорозу, бесплодию (резкое или длительное снижение веса может вызвать нарушения менструального цикла, что влияет на овуляцию), снижению иммунитета, увеличивая риск развития бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также замедлению роста и развития у детей и подростков».

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для безопасного набора веса худой девушке важно соблюдать баланс в рационе. Эксперты рекомендуют увеличить потребление белков, чтобы способствовать росту мышечной массы. Отличным источником белка являются яйца, рыба, мясо нежирных сортов, тофу и бобы. Также важно увеличить потребление здоровых жиров, которые содержатся в орехах, авокадо, льняном масле. Комплекс углеводов, витаминов и минералов также необходим для поддержания общего здоровья. Помимо правильного питания, рекомендуется заняться силовыми тренировками под руководством специалиста, чтобы эффективно преобразить свою фигуру.

https://youtube.com/watch?v=ArzNTuOspOE

Как я могу безопасно набрать вес?

«Единственный способ потолстеть без вреда здоровью – это увеличить калорийность питания и уменьшить расход калорий», – говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что для выявления любой первопричины необходимо сделать анализ крови, который может указать на проблемы со щитовидной железой, а также поможет в выявлении любых потенциальных причин снижения веса тела.»

Продукты для набора веса	Описание	Примерное количество в день
Молочные продукты	Высокое содержание белка, жира и углеводов	3 стакана молока, 1 йогурт, 1 стакан сыра
Цельнозерновые	Богаты клетчаткой, белками и углеводами	3 порции цельнозернового хлеба, 1 чашка коричневого риса
Орехи и семена	Высокое содержание белков, жиров и углеводов	1/2 стакана орехов, 1/4 стакана семян
Жирная рыба	Богата омега-3 жирными кислотами, белком и жирами	2 порции жирной рыбы в неделю
Авокадо	Высокое содержание мононенасыщенных жиров и клетчатки	1 авокадо в день
Оливковое масло	Богато мононенасыщенными жирами	2 столовые ложки в день

Интересные факты

1. Белковый завтрак улучшает насыщение и снижает тягу к перееданию:Употребление белковых продуктов на завтрак, таких как яйца, греческий йогурт или овсянка с протеиновым порошком, помогает дольше оставаться сытым и снижает желание перекусывать в течение дня.

2. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы:Вопреки распространенному мнению, сила не уменьшает размер груди женщин. Фактически, умеренные силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу в области груди и ягодиц, что создаст более выраженный силуэт.

3. Дефицит сна снижает метаболизм:Когда вы плохо спите, ваш организм производит меньше гормонов роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, плохой сон может нарушить гормоны аппетита, что может привести к перееданию.

Как ЛЕГКО НАБРАТЬ ВЕС девушке | Советы эктоморфа

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Все зависит от мотивации, побуждающей вас к увеличению веса, и ответ на этот вопрос может быть различным. Доктор Леонард советует обсудить с вашим врачом безопасные способы занятий спортом, которые приносят пользу вашему физическому и психическому здоровью, не приводя при этом к потере веса.

Ваш врач может порекомендовать вам посетить диетолога для разработки персонализированной диеты. Также важно обсудить с врачом физические упражнения, поскольку они способствуют сжиганию калорий, что может помешать набору веса. Однако упражнения приносят множество других полезных эффектов для вашего организма, поэтому их исключать не стоит.

Можно утверждать, что если ваша цель – безопасное увеличение веса, то сейчас не самое подходящее время для занятий HIIT или интенсивными кардиотренировками.

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время набора веса, менее важны, чем время приема пищи.

«На чем нам нужно сосредоточиться, так это на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет голодать и сжигать накопленные питательные вещества, а не использовать энергию из пищи, которую мы едим», – объясняет она.

Например, если делать большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание во время сна, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии. Нужно избегать длительных перерыв в питании, так как это может привести к потере веса.»

«Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекусывайте перед сном». Если это звучит устрашающе, помните, что приемы пищи не должны быть большими. Как легко НАБРАТЬ ВЕС девочке-подростку

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

«Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийной пищи», – говорит Медлин.

«Полезно готовить блюда, которые мы едим, максимально питательными и калорийными, добавляя такие полезные, но калорийные продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, а также избегать низкокалорийных объемных продуктов. Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба – только на короткий период.»

Небольшой список продуктов для вдохновения

• Красное мясо
• Жирная рыба
• Сложные углеводы (картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
• Сезонные овощи
• Оливковое масло
• Яйца
• Греча
• Орехи
• Семена и масло из семян
• Темный шоколад
• Ягоды

Какой вес можно набирать за неделю?

Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который разработал с вами ваш врач, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

«При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать здорового увеличения веса на 0,5-1 кг в неделю», – говорит она. «Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор пол килограмма сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать пол кило жира».

Как следить за своим психическим здоровьем при наборе веса

Набор веса может стать проблемой для псики, особенно если вам это тяжело дается или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

«Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них – это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют. Это может сделать восстановление потерянного веса еще более сложным, потому что вокруг все говорят, что потеря веса была хорошей вещью.

Лучшее, что мы можем сделать, – это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется уделять довольно много времени и усилий, а также нужно проявлять терпение.

Часть 1: Привычки в питании

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий.Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг . Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки.Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции.Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро.Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.
5. Позвольте себе ночные перекусы.Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Не пейте за 30 минут до еды.Жидкость может насытить, и вам будет сложнее закончить полноценную еду. Подождите, пока не закончите есть, чтобы выпить.

6. Стимулируйте у себя аппетит.Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу.Фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, но они содержат пустые калории, которые не содержат много питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты содержат больше калорий и полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

^Икс

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, баранки и пшеничные ростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Стремитесь к 3 группам продуктов в еде.Перекусывая, не ешьте только один вид пищи. Включите в каждый прием пищи несколько разных групп продуктов. Это увеличит количество калорий, и вам будет легче есть больше.

• Например, не ешьте только тосты. Попробуйте намазать тост арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или выложите сверху нарезанный авокадо и скушайте со стаканом кефира.
• Если вы любите яйца по утрам, попробуйте смешать их с перцем и колбасой.
• Вместо того, чтобы просто съесть чашку йогурта, посыпьте сверху мюсли и ягоды.

3. Употребляйте больше «жидкой» пищи.Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты.Вы можете добавлять в свои любимые блюда высококалорийные, питательные продукты или добавки, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя при этом сытости. Вот несколько отличных способов сделать это:

• Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
• Посыпьте орехами салат или хлопья.
• Добавляйте молотое льняное семя в салаты, каши и смузи.
• Посыпьте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
• Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или сливочным сыром.

4. Потребляйте больше белка, если хотите улучшить форму за счет мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жировые отложения, а это означает, что наращивание мышц – отличный способ набрать вес, не набирая жира. И для этого вам необходимо употреблять больше белковых продуктов.

• Постное мясо и яйца – отличные источники белка. Некоторые хорошие вегетарианские варианты включают горох, орехи, хумус и бобы.
• Протеиновые батончики и коктейли – отличные закуски. Они содержат дополнительный белок и другие питательные вещества.
• Хорошие источники белка – орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла.Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

Список полезных  жиров:

• Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Рапсовое масло — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Кокосовое масло, которое содержит 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить.Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы.Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите дневник питания.Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками.Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.
• Хорошие силовые тренировки должны включать приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть.Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a708347/gaining-weight/
• https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)
• https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
• https://www.shape.com/weight-loss/5-ways-gain-weight-healthy-way

Выбор пищи, богатой питательными веществами, важен, как советует Медлин.

Приготовление блюд с учетом их питательности и калорийности – ключевой момент. Добавляйте в рацион полезные, но калорийные продукты, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло, сыр, и избегайте низкокалорийных объемных продуктов. Переход от продуктов с высоким содержанием клетчатки к менее клетчатосодержащим также поможет увеличить потребление пищи. Например, можно попробовать пасту вместо риса и хлеба на короткое время.

• Красное мясо
• Жирная рыба
• Сложные углеводы (картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
• Сезонные овощи
• Оливковое масло
• Яйца
• Греча
• Орехи
• Семена и масло из семян
• Темный шоколад
• Ягоды

Важно помнить, что результаты будут индивидуальны и зависят от особенностей вашего организма и разработанного вами с плана врача. Доктор Леонард предлагает несколько ценных советов:

«При умеренном увеличении потребления калорий можно ожидать здорового прироста веса от 0,5 до 1 кг в неделю», – отмечает она. «Для набора полукилограмма сухой мышечной массы потребуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, а для набора полукилограмма жира – около 3500 калорий в неделю».

Набор веса может стать проблемой для псики, особенно если вам это тяжело дается или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

«Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них – это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют. Это может сделать восстановление потерянного веса еще более сложным, потому что вокруг все говорят, что потеря веса была хорошей вещью.

Лучшее, что мы можем сделать, – это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется уделять довольно много времени и усилий, а также нужно проявлять терпение.

1. Увеличьте свой дневной калораж на 500 калорий.Дополнительные 500 калорий в день приведут к набору веса примерно на 0,5 кг за неделю. Важно помнить, что exсесс калорий может негативно сказаться на вашем здоровье.

• Если вы увеличиваете физическую активность, вам потребуется дополнительно употреблять больше 500 калорий. Рассчитайте калории, которые вы сжигаете во время тренировок, чтобы определить общее количество дополнительного питания, необходимого вам ежедневно.
• Предпочитайте питательные продукты. Даже при увеличении калорий лучше получать их из пищи, богатой не только калориями, но и полезными веществами. Набирать вес, употребляя только фастфуд, вредно для здоровья.

2. Регулярно питайтесь.Для быстрого набора веса важно есть не реже шести раз в день. Включите завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

• Не допускайте более четырех часов между приемами пищи.
• Три основных приема должны быть насыщенными, не уменьшайте порции.
• Каждый прием должен включать белки, углеводы, овощи и жиры.
• Увеличивайте количество употребляемых калорий через перекусы, не уменьшая порции основных приемов пищи.

3. Увеличьте размер порций.Можно увеличить порции основных приемов пищи, не прибегая к перекусам. Добавьте дополнительное блюдо или порцию, даже если вы уже наелись.

• Увеличение порций без перекусов может привести к увеличению аппетита и, как следствие, к увеличению потребления калорий.
• Оба подхода эффективны для набора веса. Попробуйте оба и выберите наиболее подходящий для вас.

4. Ешьте быстро.Быстрое питание не дает организму возможности насытиться в процессе еды, что помогает съесть больше.
5. Разрешите себе ночные перекусы.Поздний ужин или перекус перед сном помогут увеличить калорийность питания, которую организм не успеет сразу переработать.

• Сон способствует росту мышц, поэтому перекус перед сном обеспечит организм необходимыми питательными веществами.

6. Не пейте за 30 минут до еды.Жидкость может утолить аппетит, что затруднит употребление достаточного количества пищи. Дождитесь окончания еды перед тем, как пить.

6. Стимулируйте свой аппетит.Если вам трудно почувствовать голод, вот несколько советов, которые помогут вам увеличить аппетит перед едой.

• Сделайте прогулку перед едой. Физическая активность способствует появлению чувства голода, поэтому прогулка за 30-60 минут до еды поможет вам съесть больше. Замените прогулку любой другой физической активностью.
• Чаще готовьте ваши любимые блюда, чтобы стимулировать аппетит.
• Улучшите вкус и аромат пищи добавлением специй и трав. Избегайте трав, которые подавляют аппетит, такие как мята.
• Пейте жидкость отдельно от твердой пищи, чтобы уменьшить чувство насыщения во время еды.

1. Употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу.Фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, но они содержат пустые калории, которые не содержат много питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты содержат больше калорий и полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

^Икс

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, баранки и пшеничные ростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Стремитесь к 3 группам продуктов в еде.Перекусывая, не ешьте только один вид пищи. Включите в каждый прием пищи несколько разных групп продуктов. Это увеличит количество калорий, и вам будет легче есть больше.

• Например, не ешьте только тосты. Попробуйте намазать тост арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или выложите сверху нарезанный авокадо и скушайте со стаканом кефира.
• Если вы любите яйца по утрам, попробуйте смешать их с перцем и колбасой.
• Вместо того, чтобы просто съесть чашку йогурта, посыпьте сверху мюсли и ягоды.

3. Употребляйте больше «жидкой» пищи.Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты.Вы можете добавлять в свои любимые блюда высококалорийные, питательные продукты или добавки, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя при этом сытости. Вот несколько отличных способов сделать это:

• Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
• Посыпьте орехами салат или хлопья.
• Добавляйте молотое льняное семя в салаты, каши и смузи.
• Посыпьте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
• Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или сливочным сыром.

4. Потребляйте больше белка, если хотите улучшить форму за счет мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жировые отложения, а это означает, что наращивание мышц – отличный способ набрать вес, не набирая жира. И для этого вам необходимо употреблять больше белковых продуктов.

• Постное мясо и яйца – отличные источники белка. Некоторые хорошие вегетарианские варианты включают горох, орехи, хумус и бобы.
• Протеиновые батончики и коктейли – отличные закуски. Они содержат дополнительный белок и другие питательные вещества.
• Хорошие источники белка – орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла.Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

Список полезных  жиров:

• Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Рапсовое масло — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Кокосовое масло, которое содержит 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

1. Приостановите курение.Даже без учета других здоровенных проблем, вызываемых курением, это вредит вашему весу, так как снижает аппетит.

• Если вам трудно сразу бросить курить, попробуйте не курить по крайней мере несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы.Как и с похудением, здоровый набор веса требует времени. Вы можете увеличивать вес на 1-2 фунта (450-900 грамм) в неделю безопасно, соблюдая советы из статьи. Однако стремление к быстрым результатам может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

• Рассматривайте набор веса как долгосрочное обязательство. После достижения желаемого веса вам придется усердно работать, чтобы его поддерживать.

3. Ведите журнал питания.Вам необходимо вести «журнал набора веса». Ежедневно отмечайте потребленные калории и сожженные. По завершении недели анализируйте записи, чтобы определить наиболее эффективные методики.

• Также важно записывать свой вес ежедневно или раз в неделю в зависимости от желаемой скорости набора веса. Это поможет вам лучше понять процесс. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день для точности измерений.

4. Занимайтесь силовыми тренировками.Физические упражнения полезны, так как стимулируют аппетит. Силовые тренировки особенно эффективны, позволяя набирать вес за счет увеличения мышечной массы.

• Учтите, что этот метод не является мгновенным, если вы не занимались физическими упражнениями до начала набора веса. Первоначально вам потребуется привыкнуть к тренировкам, поэтому результаты могут проявиться не сразу. Если вы уже занимались спортом, сосредоточьтесь на силовых тренировках для более быстрых результатов.
• Работайте со всеми основными группами мышц: грудные, спинные, бицепс, трицепс, квадрицепс и бедренные мышцы. Постепенно увеличивайте количество упражнений для каждой группы, когда ваше тело приспособится к нагрузкам.
• Потребляйте достаточное количество белка, особенно если цель – набор мышечной массы через тренировки.
• Хорошие силовые тренировки включают приседания, становую тягу, жимы, отжимания, тягу штанги в наклоне, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Обеспечьте себе достаточный отдых.Важно спать не менее 8 часов в ночь, особенно если вы увеличиваете потребление белка и тренируетесь интенсивно.

• Мышцы растут во время сна. Полноценный отдых обеспечит вашему телу необходимую релаксацию для роста мышц.

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a708347/gaining-weight/
• https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)
• https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
• https://www.shape.com/weight-loss/5-ways-gain-weight-healthy-way

Какие витамины и добавки помогут при наборе веса?

При наборе веса важно не только увеличивать калорийный прием, но также обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами. Витамины и добавки могут помочь улучшить пищеварение, усилить аппетит, улучшить обмен веществ и повысить энергию, что в свою очередь способствует набору веса.

Один из ключевых витаминов при наборе веса – витамин D. Он помогает улучшить усвоение кальция, что важно для здоровья костей и мышц. Витамин D также способствует улучшению настроения, что может быть полезно в периоды стресса, когда аппетит может снижаться.

Другим важным витамином является витамин В12. Он не только помогает в усвоении пищи, но также участвует в процессе образования красных кровяных клеток, что важно для обеспечения организма достаточным количеством кислорода.

Среди добавок, которые могут помочь при наборе веса, стоит обратить внимание на протеиновые порошки. Они содержат высокое количество белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Также аминокислоты, такие как креатин, могут помочь увеличить мышечную массу и улучшить выносливость во время тренировок.

Не стоит забывать и о микроэлементах, таких как цинк и железо, которые играют важную роль в обмене веществ и участвуют в процессах роста и развития организма.

Прежде чем начать принимать какие-либо витамины или добавки, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальную программу поддержки организма при наборе веса.

Частые вопросы

Как набрать вес худым девушкам?

Повысьте калорийность каждой порции пищи.Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).Занимайтесь спортом.Ещё•18 окт. 2022 г.

Как набрать вес девушке без вреда для здоровья?

Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Что нужно кушать чтобы набрать вес девушке?

Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Как набрать вес но при этом не толстеть?

Питайтесь правильно. Добавьте в рацион калорийные продукты и белок. … Займитесь спортом. Оптимально проводить три силовых тренировки в неделю. … Пейте калорийные напитки. Замените воду на соки, протеиновые коктейли. … Высыпайтесь. Очень важно придерживаться правильного распорядка дня.24 авг. 2023 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы избежать резкого набора веса, который может быть вреден для здоровья. Добавляйте постепенно более калорийные продукты в рацион.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему организму строить мышцы и формировать красивые изгибы. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №3

Не забывайте про здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, лосось, оливковое масло. Они помогут вам набрать вес, сохраняя при этом здоровье сердца и сосудов.