Как часто следует менять свою программу тренировок по бодибилдингу для прогресса

В мире бодибилдинга одним из ключевых вопросов является частота изменения программы тренировок. Эта статья поможет разобраться, насколько важно и полезно регулярно менять свою тренировочную программу для достижения постоянного роста мышц, увеличения силы и достижения других поставленных целей в тренировках.

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно, вы уже слышали разговоры старожилов тренажерного зала. Они говорят о “держании мышц в неведении” и “частоте шокирования мышц”.

По их мнению, важно периодически изменять программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц.

В чем-то они правы. Разнообразие помогает сохранить прогресс.

Однако не из-за “удивления” мышц. Этот миф пора развеять.

Вносить разнообразие в упражнения и использовать трюки – универсальный подход. Но не стоит забывать об изменении нагрузки, количества повторений и времени отдыха.

В этой статье мы рассмотрим, как часто стоит менять программу тренировок в бодибилдинге…

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют менять программу тренировок по бодибилдингу каждые 8-12 недель. Постоянное изменение режима помогает избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам, что может привести к замедлению прогресса. При смене программы следует внести разнообразие в упражнения, объем и интенсивность тренировок. Это способствует стимуляции мышц к новому росту и развитию. Однако важно не менять программу слишком часто, чтобы дать организму время адаптироваться и достичь результатов.

Как часто менять Программы Тренировок и Упражнения

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы
построения мышечной массы
.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» – всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

При увеличении нагрузки и подъеме тяжелых весов или выполнении множества повторений до отказа, ваше тело отправляется в неизведанные просторы.

Прогрессивная перегрузка для организма означает предъявление ему вызова чем-то новым.

Ваш организм – настоящий гений.

Постоянно ставя перед ним задачи, он адаптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы улучшаете свою аэробную выносливость, играя в спортивные игры, становитесь более ловкими.

И если вы поднимаете тяжелые грузы, ваше тело реагирует, увеличивая мышечную массу и приобретая рельефность.

Используя одинаковые веса на каждой тренировке, вы лишаете организм необходимого стимула для роста мышц.

Со временем ваша мышечная масса может перестать увеличиваться.

Простой совет: Следите за принципом постепенной перегрузки для наращивания мышц.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Интересные факты

1. Оптимальная частота для начинающих: 2-3 раза в неделю.Эта частота позволяет новичкам адаптироваться к нагрузкам и избежать перетренированности.

2. После месяца тренировок: повышение до 4-6 раз в неделю.Более опытные бодибилдеры могут увеличивать частоту тренировок для более быстрого прогресса, но важно следить за восстановлением.

3. Признаки необходимости изменения программы: застой результатов, потеря мотивации или боли в суставах.Регулярная оценка прогресса и самочувствия поможет определить, когда пришло время внести коррективы в программу и предотвратить перегорание или травмы.

Как часто менять программу тренировок? Стоит ли менять упражнения каждую тренировку?

Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…

Истина заключается в том, что пока вы на тренировке достигаете необходимого объема и обеспечиваете прогрессивную нагрузку, ваши мышцы будут развиваться.

Так что, нужно ли всегда изменять свою тренировку?

Не совсем.

Однако важно вносить изменения в свою программу бодибилдинга.

Просто не обязательно менять упражнения слишком часто… и определенно нет необходимости делать это перед каждой тренировкой.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок – набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Самое Подробное Видео О Периодизации Для Роста Мышц В НАТУРАХУ [4K]

Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу

Вот и наступил момент, когда прогресс замедлился, и ваша текущая программа тренировок перестала вас вдохновлять или ваши цели изменились.

Как можно изменить свою тренировочную программу?

Варианты могут быть разные в зависимости от обстоятельств.

Ниже приведены несколько способов вернуться на путь роста мышц и достичь новых результатов…

Используйте продвинутую тренировочную систему

Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.

Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.

Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.

Не полагайтесь на мышечный сплит

Старшие бодибилдеры ценят эффективное разделение тренировок. Грудные мышцы в понедельник, дельтовидные мышцы по средам – вот такой план.

Однако, фокусируясь только на одной группе мышц за тренировку, вы рискуете быстро исчерпать запас идей для упражнений. Вы можете заниматься тягой в наклоне и на верхнем блоке месяцами, не задумываясь о других способах разнообразить тренировки для этих мышц.

Тренировки на все тело не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и открывают больше возможностей для разнообразных упражнений. Это происходит в основном потому, что вам не нужно проводить столько тренировок в неделю.

Используйте цикличность повторов

Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.

Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.

Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.

Замена упражнений

Пересмотр упражнений, которые вы используете, не является ключевым аспектом.

Как упомянуто выше, существует множество эффективных способов для стимуляции роста мышц, прежде чем потребуется вносить изменения в вашу тренировочную программу.

Однако подбор новых упражнений может быть полезным для поддержания интереса и мотивации.

Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?

В конечном итоге не так часто, как вы думали.

Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.

И что самое интересное… даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.

Роль питания в изменении программы тренировок

Правильное питание играет ключевую роль в достижении успеха в бодибилдинге. Когда речь идет о изменении программы тренировок, важно также уделить внимание своему рациону. Питание должно быть адаптировано под тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

При изменении программы тренировок, следует также пересмотреть свой рацион. Увеличение интенсивности тренировок или объема нагрузок требует большего количества энергии. Питание должно быть балансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.

Белки играют важную роль в росте и восстановлении мышц после тренировок. При увеличении интенсивности тренировок, количество потребляемых белков также может потребовать корректировки. Углеводы являются источником энергии для тренировок, поэтому их потребление должно быть адекватным уровню физической активности. Жиры также важны для поддержания общего здоровья и правильного функционирования организма.

Помимо основных макроэлементов, важно также обращать внимание на микроэлементы и витамины, которые играют роль в метаболизме и общем здоровье. Некоторые витамины и минералы могут быть особенно важны при увеличении нагрузок в тренировках.

Итак, роль питания в изменении программы тренировок необходимо учитывать, чтобы обеспечить организм всем необходимым для эффективного тренировочного процесса и достижения поставленных целей в бодибилдинге.

Частые вопросы

Нужно ли менять упражнения каждую тренировку?

Смена тренировочной программы положительно влияет на всестороннее и гармоничное развитие организма. Тренировка по одной программе лучше, чем отсутствие тренировки в принципе, но регулярная смена программы даст человеку еще большее развитие.

Можно ли делать одни и те же упражнения каждую тренировку?

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться.

Что будет если не менять программу тренировок?

Если не менять программу тренировок и заниматься с одним и тем же весом и интенсивностью, то: В первый месяц ваш организм испытает серьезный стресс: вам будет казаться, что вы выдерживаете высокие нагрузки, потому что вам действительно будет тяжело.

Можно ли менять дни тренировок?

Изменить время тренировок и перестроить свой организм можно. Но резкая смена расписания может снизить вашу активность во время тренировок и силовые показатели.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не меняйте программу тренировок слишком часто. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо давать программе время на работу. Рекомендуется менять программу не чаще одного раза в 8-12 недель.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свои результаты. Если вы видите, что прогресс замедляется или отсутствует, то, возможно, пришло время для изменения программы тренировок. Однако не спешите, дайте текущей программе время на работу.

СОВЕТ №3

Изменяйте программу тренировок по мере достижения целей. Если вы ставите перед собой новые спортивные задачи или хотите изменить свою фигуру, то программу тренировок также следует адаптировать под эти цели.