Отжимания на трицепс являются одним из эффективных упражнений для развития мышц рук. В данной статье мы рассмотрим различные варианты отжиманий на трицепс, такие как обратные отжимания от скамьи в упоре сзади, от брусьев с весом тела и с отягощением. Правильная техника выполнения этих упражнений играет важную роль в наращивании мышечной массы трицепсов, поэтому ознакомление с ними станет полезным и ценным для всех, кто стремится к эффективной тренировке рук.
Как правильно делать отжимания
При выполнении отжиманий на трицепс важно правильное положение рук, независимо от места и способа тренировки. Руки следует разместить на ширине плеч на поверхности, от которой происходит отжимание, и сохранять их выпрямленными. Начните опускаться вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем медленно выпрямляйте руки, поднимая тело вверх. Рекомендуется выполнить три подхода по 8-10 повторений. Последний подход, вероятно, будет самым сложным, но это обеспечит вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.
В зале можно выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях, что благотворно скажется на всем вашем теле. Также можно использовать скамью или стул для отжиманий сзади от лавки, оставаясь на полу. Главное, удостоверьтесь, что выбранная поверхность выдержит ваш вес. Стул на колесиках, вероятно, не самый безопасный вариант…
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие ключевые моменты при выполнении отжиманий на трицепс. Важно поддерживать прямую линию тела, не допуская прогибания или опускания таза. Руки должны располагаться на ширине плеч или чуть уже, а локти следует держать близко к телу. Глубокий наклон вниз позволяет активировать трицепс максимально. Контролируйте движение, опуская тело до параллельного полу уровня и возвращаясь в исходное положение без полного вытягивания локтей. Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс поможет избежать травм и достичь эффективных результатов.
Советы по технике выполнения отжиманий
| Хват рук | Целевые мышцы | Советы |
|---|---|---|
| Узкий (дистанция рук меньше ширины плеч) | Трицепсы, внутренняя часть груди | Располагайте ладони под плечами или чуть шире, локти прижимайте к туловищу. |
| Классический (ширина плеч) | Трицепсы, грудь, плечи | Руки на ширине плеч, корпус держите в напряжении, опускайтесь на вдохе. |
| Широкий (больше ширины плеч) | Трицепсы, внешняя часть груди | Установите руки в два раза шире плеч, локти разводите в стороны. |
1. Грудь вверх
Возьмите упор на руках на брусьях или кольцах, активизируйте мышцы кора и ягодиц, поднимите подбородок и грудь для поддержания напряжения во всем теле. Начните движение, сгибая руки в локтях из этой позиции.
2. Не торопитесь
Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.
3. Мощный жим
Остановитесь на мгновение в нижней точке движения, затем с силой поднимите тело вверх, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, чтобы исключить раскачивание ног. Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке: слегка согнутые в локтях руки на верхней точке амплитуды активизируют работу трицепсов.
4. Наклон
Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.
Интересные факты
- Трицепс участвует в отжиманиях только на 60-70%. Остальное приходится на грудные мышцы (20-30%) и плечи (10-20%).
- Чтобы сместить нагрузку на трицепс, можно отжиматься на узкой постановке рук (шириной плеч или чуть уже). Также можно отводить локти назад во время движения, как будто пытаетесь “согнуть” штангу.
- Для лучшего результатаследует отжиматься медленно и контролируемо, фокусируясь на работе трицепсов. Рекомендуется делать 10-12 повторений в каждом подходе, 3-4 подхода.
3 способа делать больше отжиманий
1. Приведите друзей
В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.
2. Мертвая хватка
Если вы ощущаете, что мышечная усталость уже близка, крепко удерживайтесь за брусья, советует профессиональный тренер по силовым и кардиотренировкам Джоэл Доуи (Joel Dowey). Это позволит активировать смежные мышцы благодаря эффекту, известному как иррадиация, и поможет вам добавить несколько дополнительных повторений.
3. Группируйтесь
«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.
Вариации отжиманий на трицепс
Из-за разнообразия представленных вариантов, отжимания могут быть включены в тренировочную программу на любом уровне, от начинающего до опытного. Ознакомьтесь с предложенными ниже вариантами отжиманий для тренировки трицепса, начиная с самого простого.
2. Отжимания от скамьи с согнутыми коленями
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.
Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.
2. Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами
Упражнение: Разместите руки на скамье или ящике за спиной, стопы вместе, ноги прямые, пятки на полу. Плавно опуститесь вниз, затем резко поднимитесь вверх.
Преимущества: Это упражнение, хоть и подходит для новичков, немного сложнее, так как требует подъема и опускания большей части веса тела.
3. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке
Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.
Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.
4. Отжимания на параллельных брусьях
Упражнение: Возьмите прямой хват за брусья и поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся. Удерживая грудь поднятой и корпус напряженным, медленно опуститесь как можно ниже, затем энергично оттолкнитесь вверх.
Выгода: Это классические отжимания для тренировки трицепсов. Освоив это упражнение, вы увеличите объем и силу мышц задней части верхних конечностей. Не забывайте разминать трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед началом выполнения упражнения.
5. Отжимания на брусьях с отягощением
Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.
Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.
6. Дыхание и контроль
Правильное дыхание и контроль над движениями играют ключевую роль при выполнении отжиманий на трицепс. Важно правильно распределить дыхание во время упражнения, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и энергии.
Идеальное время для вдоха – на верхней точке движения, когда руки полностью вытянуты. На этом этапе мышцы трицепса наиболее расслаблены, что позволяет вдохнуть полной грудью. При опускании тела вниз следует выдохнуть, сжимая мышцы и контролируя движение. Следует избегать проведения вдоха на этом этапе, так как это может привести к потере контроля над упражнением и снижению эффективности.
Контроль над движениями также играет важную роль. Необходимо медленно опускать тело вниз, контролируя каждый сантиметр движения. Это поможет активировать мышцы трицепса более эффективно и избежать травм. При подъеме вверх также важно контролировать движение, избегая рывков и сохраняя плавность выполнения упражнения.
Частые вопросы
Можно ли накачать трицепс отжиманиями от пола?
Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования.
Как эффективно накачать трицепс?
1.Алмазные отжимания … 2.Обратные отжимания на скамье … 3.Отжимания на брусьях … 4.Жим гантели из-за головы … 5.Разгибания руки с гантелью в наклоне … 6.Тяга верхнего блока с помощью канатовЕщё
Как называются отжимания на трицепс?
Бриллиантовые отжимания Это упражнение нацелено на мышцы трицепсов, плеч и груди. Бриллиантовые отжимания требуют больше усилий и энергии, чем стандартные отжимания, что делает их более сложными.
Сколько подходов нужно делать на трицепс?
Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте тело в прямой линии от головы до пяток во время выполнения отжиманий на трицепс. Не допускайте прогибания или сгибания в пояснице.
СОВЕТ №2
Убедитесь, что локти находятся рядом с телом во время опускания и подъема. Это поможет активировать трицепс эффективнее и снизит нагрузку на локти.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать правильно: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать правильное внутрисуставное давление и предотвратит травмы.
