Хотите быстро достичь рельефного тела и накачанных мышц всего за один месяц? Наш план тренировок специально разработан для тех, кто стремится к идеальной форме. В этой статье мы подробно рассмотрим эффективные упражнения и методики тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов за короткий срок.
Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план
Как достичь рельефа за 4 недели? Некоторые выбирают тренажерный зал, другие предпочитают тренировки дома без разновесов. Но в любом случае, перед ними стоит ряд препятствий, которые им предстоит преодолеть.
Многие, стремясь к рельефу, часто увлекаются кардиотренировками и резким снижением калорий. Они теряют терпение, утомляются и начинают все заново.
Чтобы избежать этих ошибок, следуйте нашему плану. Мы поможем вам избежать неудач.
Вот что мы предлагаем:
- Составьте 4-хнедельный план тренировок. Начните тренироваться 4 дня в неделю.
- Начните с 2000 калорий: 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
- Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и контролируйте вес.
[sam id=”2″ codes=”true”]
Важно: Планирование играет ключевую роль в тренировках. Уделите этому время, чтобы все знали, что это ваше время для тренировок, и выполните их без промедления. Дисциплина и упорство – вот основные принципы.
Для достижения рельефа за 4 недели следуйте нижеприведенному плану. Разделите программу на 4 тренировки, сосредотачиваясь на 3 основных группах мышц:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы живота.
Проводите каждую тренировку раз в неделю. Поскольку всего 4 тренировки, то каждую неделю вы будете заниматься 4 раза. После 30 дней нашего плана для рельефа ваше тело приобретет формы профессионального бодибилдера. Вот и весь план!
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что накачать рельефные мышцы за 1 месяц возможно при условии строгого следования специально разработанному плану тренировок. Основой такого плана должны быть интенсивные силовые упражнения, включающие подъемы тяжестей и упражнения на выносливость. Кроме того, необходимо уделить внимание правильному питанию, богатому белками и углеводами, для поддержания мышечного роста. Регулярные тренировки, отдых и правильный режим сна также играют важную роль в достижении желаемых результатов. Следуя этому плану, можно добиться рельефного тела за 30 дней.
30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
[sam id=”1″ codes=”true”]
Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.
Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о
добавках для роста мышц и рельефа
. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.
| День | Упражнения | Подходы x Повторения |
|---|---|---|
| 1 | Приседания | 3 x 12 |
| 1 | Выпады | 3 x 10 на каждую ногу |
| 1 | Скручивания | 3 x 20 |
| 2 | Отжимания | 3 x 12 |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 3 x 10 |
| 2 | Планка | 3 x 30 секунд |
| 3 | Отдых | |
| 4 | Бег | 30 минут |
| 4 | Велотренажер | 20 минут |
| 4 | Скакалка | 5 минут |
| 5 | Жимы гантелями | 3 x 12 на каждую руку |
| 5 | Разгибания трицепса | 3 x 10 |
| 5 | Сгибания на бицепс | 3 x 12 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | Кардио | 30 минут |
День 1
- Упражнения на подъем бедер– 2 сета по 15 повторений.
При выполнении этого упражнения важно максимально поднимать бедра. Для достижения отличных результатов стремитесь к идеальной форме выполнения.
- Ножницы– два сета по пятнадцать повторений, с отдыхом 30 секунд.
- Упражнение “Дворники” со штангой– 2 сета по 15 повторений, с отдыхом 1 минута.
Лягте на пол, держа штангу. Поднимите ноги сначала вправо относительно штанги, затем влево.
- Жим гантелей на скамье– 2 сета по десять повторений, с отдыхом 1 минута.
Лягте на спину. Возьмите гантели и поднимите их над собой. Вдохните, опустите гантели контролируемо. Сосредоточьтесь на работе грудных мышц.
Для выполнения жима на скамье вам понадобятся гантели и плоская скамья.
- Жим гантелей на скамье узким хватом– 2 сета по 10 повторений, с отдыхом 1 минута.
При выполнении упражнения держите локти ближе к торсу.
- Разгибание рук на трицепс с канатом– два сета по десять повторений.
Возьмитесь за оба конца каната. Держа тело неподвижно, медленно верните канат в исходное положение.
- Отжимания с хлопком– 3 сета по 12 повторений, с отдыхом 30 секунд.
Совет: Чтобы не уменьшить результаты тренировки, выполняйте упражнения честно. Быстрее выполненная тренировка поможет быстрее сжечь жир и достичь рельефа.
День 2
- Планка– 2 сета по 1 минуте 30 секунд.
Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.
- Боковая планка– 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.
- Циклический русский твист– 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.
Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.
- Приседание– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
5. Становая тяга– 3 сета по 10 повторений.
Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.
6. Жим икр– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.
День 3
- Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины– 2 сета по 15 повторений.
При выполнении данного упражнения важно, чтобы спина была прямо у станка, а локти на упоре находились точно под плечами. Плавно поднимайте колени до параллельного положения и медленно опускайте их обратно.
- Поджимание колен– 2 сета по 20 повторений.
Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения. Сохраняйте напряжение в теле, продолжая дышать равномерно.
- Вращение ног на 360˚ лежа– 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
- Подтягивание– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Для усложнения упражнения старайтесь сохранять торс в статике. Помните, что в данном упражнении должны работать только ваши руки.
- Тяга гантелей в наклоне– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
При выполнении этого упражнения обращайте внимание на положение головы, старайтесь держать ее вровень.
- 21’– 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха
Не допускайте поднятия рук выше 90˚ в первых двух вариантах. Не делайте больших перерывов между сетами по 7.
Хотите узнать, как быстро достичь рельефа пресса? Посмотрите информацию
здесь
.
День 4
- Бросок медицинского мяча– 2 сета по 15 повторений.
Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.
Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела
- Боковые броски медицинского мяча– 2 сета по 15 повторений.
Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.
- Вращение торса с медболом стоя– сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.
- Армейский жим– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.
- Подъем штанги перед собой– 3 сета по 10 повторений.
Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.
| ИдеяДля поддержания требуемой формы, нужно стоять спиной к стене. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад при подъеме штанги, следует уменьшить вес. |
- Боковые подъемы гантелей– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.
Смотрите подробнее:
лучшая тренировочная программа для получения рельефных мыщц
?
Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.
Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/in-a-month.html
День 5
В пятый день вашей программы тренировок для накачивания рельефных мышц фокус будет на упражнениях для верхней части тела. Этот день поможет укрепить и выразить мышцы плеч, спины и груди.
Начните тренировку с разминки, включающей в себя круговые движения рук, вращения плеч и небольшой кардио разминки. Затем переходите к основным упражнениям:
1. Жим гантелей на наклонной скамье:Это отличное упражнение для развития верхней части груди. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку:Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Подтягивания:Отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Если не можете сделать полноценные подтягивания, используйте резиновую петлю или помощника. Выполните 3 подхода по максимальному количеству повторений.
Завершите тренировку растяжкой мышц верхней части тела, чтобы избежать мышечной жесткости и травм. Помните, что правильное питание и отдых также играют важную роль в процессе набора мышечной массы и формирования рельефа.
Интересные факты
- Мышечная память:За 30 дней, даже без интенсивных тренировок, мышцы могут частично восстановить свой размер и силу, если они были развиты ранее. Это связано с сохранением нейромышечных соединений и мышечной памяти.
- Гидратация:Достаточное потребление воды не только поддерживает гидратацию, но и может помочь снизить выработку молочной кислоты, которая приводит к усталости мышц и замедляет восстановление. Употребление 8-10 стаканов воды в день рекомендуется для наращивания мышц.
- Влияние сна:Во время сна происходит синтез белка и восстановление мышц. Получение достаточного количества сна (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для рельефности мышц, так как оно дает организму время для восстановления и роста.
Частые вопросы
Сколько нужно тренироваться чтобы был рельеф?
Обычно результат появляется в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок. Однако мы все индивидуальны, следовательно, и время может варьироваться. Играет роль также и природное телосложение человека: мезоморфное, эндоморфное или эктоморфное. Наиболее легко добиться рельефа могут мезоморфы.
Как быстро набрать рельеф мышц?
«Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш. «Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием.
Сколько нужно заниматься чтобы был виден результат?
Регулярные занятия спортом в комбинации с правильным питанием — это возможность через 3-4 месяца получить первые визуальные изменения. Хотя ощущать себя подтянутым и бодрым можно спустя пару месяцев тренировок, в некоторых случаях — даже через месяц.
Когда появляется рельеф мышц?
Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц. В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о правильном питании. Для накачки рельефных мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Сбалансированное питание поможет вашим мышцам восстановиться после тренировок и расти.
СОВЕТ №2
Уделите внимание комплексным упражнениям, таким как приседания, подтягивания, отжимания и жим штанги. Они активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному набору мышечной массы и выраженности рельефа.
СОВЕТ №3
Не забывайте про отдых. Регенерация мышц происходит во время отдыха, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Спите достаточное количество часов и не забывайте про выходные дни от тренировок.
