Как набрать вес худому парню: специальная диета для набора веса – советы

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора веса и мечтают о более крепком и подтянутом теле. В данной статье мы рассмотрим важные правила и советы по специальной диете для набора веса, которые помогут достичь желаемых результатов. Узнайте, как правильно увеличивать вес тела, как питаться, как тренироваться и какие еще шаги предпринять, чтобы успешно набрать вес и улучшить свое физическое состояние.

Как можно набрать вес

Правда заключается в том, что ваш рацион питания просто недостаточен. Возможно, вам кажется, что вы много едите, но на самом деле это не так. Давайте рассмотрим, что можно сделать для того, чтобы худой парень набрал вес.

Часто худые парни переоценивают количество потребляемой пищи. Важно обращать внимание на информацию на упаковках продуктов, использовать кухонные весы и внимательно контролировать количество потребляемых калорий ежедневно. Для приблизительного расчета необходимого количества калорий следует умножить свой вес в фунтах на 20. Только в этом случае вы сможете начать набирать вес.

Если ваш вес будет ниже этого показателя, вы по-прежнему будете выглядеть худым. Пример минимальной нормы соответствия роста и веса представлен в таблице:

Ешьте каждые 3 часа.

Как уже упоминалось, для определения необходимого количества потребляемых калорий следует умножить свой вес в фунтах на 20. Например, при весе 62 килограмма это примерно 2700 ккал в день. Если вы весь день занимаетесь физическим трудом или регулярно тренируетесь, вам потребуется еще больше. Регулярное питание каждые три часа поможет вам набрать вес.

• Завтрак. Это обязательный прием пищи – начинайте день с завтрака, так как необходимо начинать получать калории в первый час после пробуждения. Попробуйте
  рецепты на завтрак
  .
• Обед и Ужин. Позаботьтесь о том, чтобы порции на обед и ужин были готовы заранее еще на завтраке.
• Перекусы. Включайте в них орехи, фрукты, сухофрукты, йогурты, творог, яйца, сэндвичи, молоко, протеиновые коктейли.
• Послетренировочный перекус. Физическая активность сжигает калории, а послетренировочная еда помогает восстановить энергию. Посмотрите эту страницу –
  http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/
  . Здесь вы найдете отличные рецепты послетренировочных коктейлей.

100 г риса – 380 ккал. 100 г шпината – всего 25 ккал. Чтобы достичь необходимого количества калорий в день, употребляйте пищу, богатую питательными веществами. Лучшие варианты:

• Паста и спагетти. 100 г макаронных изделий – около 380 ккал. Перевариваются они легче, чем 100 г риса. Цельнозерновые макаронные изделия более полезны, но перевариваются дольше. Худым парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
• Цельное молоко. Если небольшое количество жира вас не пугает, пейте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). Я знаю несколько парней, которые благодаря молоку набрали около 30 кг здорового веса за год при регулярных тренировках в спортзале.
• Орехи. 100 г смеси орехов и арахисового масла содержат 500 ккал. В этих 500 ккал около 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
• Оливковое масло. Помогает при заболеваниях сердца и профилактике рака. Его можно пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 ккал.

Если вы хотите быстро преобразиться из худого в спортивного, а не из худого в полновесного, займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Если не знаете, с чего начать, обратитесь в спортзал к опытному тренеру. А вот еще несколько советов:

• Вес спортивного инвентаря может быть различным. Начните с небольшого веса, сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и правильных движениях. Увеличивайте вес только после того, как овладеете техникой.
• Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые задействуют все тело. Приседания, мертвая тяга, жим штанги над головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
• Приседания. Упражнения, вовлекающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением помогут избавить вас от худого телосложения.
• Отдыхайте. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Не тренируйтесь каждый день. Спите, пейте по два литра воды в день, употребляйте больше фруктов и овощей.

Несоблюдение плана равносильно провалу. Если у вас нет времени регулярно готовить еду и в школе или на работе предлагаются низкокачественные продукты по высокой цене, готовьте еду заранее и берите с собой.

• Регулярно ходите по магазинам. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных спланируйте, какие продукты вам понадобятся на неделю, и закупите все сразу.
• Готовьте заранее. Приготовьте обед сразу после завтрака. Это займет около 40 минут, и вам не придется тратить время днем на размышления о том, что поесть.
• Не усложняйте. Готовьте двойные порции заранее, берите с собой на работу остатки. Не пытайтесь постоянно экспериментировать, не тратьте время зря.
• Берите еду с собой. Переносите готовую еду в контейнерах на работу и учебу, берите с собой смеси орехов в кино, протеиновые коктейли в спортзал.

Успех приносит успех. Если вы уверены, что больше не вернетесь к своему худому телосложению, вы будете продолжать чувствовать себя уверенно и мотивированно. Отслеживайте все свои действия.

• Контролируйте калории. Все подсчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь плана питания.
• Взвешивайтесь еженедельно. Набираете вес? Не меняйте ничего и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте количество потребляемых калорий на 500 ккал в день.
• Фотографируйтесь. Зеркало может вводить в заблуждение, но фотографии редко лгут. Регулярно делайте снимки себя. Так вы сможете объективно оценить свой прогресс.
• Не забывайте усложнять силовые тренировки. Если вы сможете приседать с весом, равным полтора вашего веса, вы больше никогда не будете выглядеть худым.

Приведенный ниже образец диеты на 3500 ккал предназначен для худых парней с весом около 81 кг (180 фунтов). Если ваш вес около 61 кг (135 фунтов), эта диета может быть не совсем подходящей (если, конечно, вы не проводите каждый день в спортзале). Любая диета должна быть индивидуальной и основана на ваших потребностях.

• Завтрак: 100 г овсянки, 50 г изюма, одна порция йогурта.
• Перекус: 100 г ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
• Обед: 200 г спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перекус: 100 г орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
• Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 г овсянки + молоко + банан.
• Ужин: 200 г спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Источник: http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

Отслеживайте потребляемые калории

На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Употребляйте богатые питательными веществами продукты

Станьте сильнее

Следуйте плану

Отслеживайте свой прогресс

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют худым парням, желающим набрать вес, следовать специальной диете для успешного набора массы. Основные принципы этой диеты включают в себя увеличение потребления калорий за счет белков, углеводов и здоровых жиров. Рекомендуется употреблять плотные приемы пищи 5-6 раз в день, включая белковые продукты, орехи, семена, овощи, фрукты, каши, молочные продукты. Важно также контролировать количество потребляемых калорий и поддерживать режим питания. Следует обратить внимание на употребление достаточного количества воды и вести активный образ жизни, включая тренировки с упором на набор мышечной массы.

КАК НАБРАТЬ ВЕС / ДИЕТОЛОГ АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О НАБОРЕ ВЕСА / БОДИБИЛДИНГ

Диета для набора веса

Ниже представлен образец диеты на 3500 калорий для стройных парней с весом около 81 килограмма (180 фунтов). Если ваш вес составляет примерно 61 килограмм (135 фунтов), данное питание может быть избыточным (если, конечно, вы не проводите каждый день в зале). Помните, что диета должна быть подобрана индивидуально, учитывая ваши потребности.

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
• Перекус: 100 грамм ореховой смеси, один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
• Обед: 200 грамм спагетти из высшего сорта пшеничной муки с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перекус: 100 грамм орехов, один литр молока или сэндвич с тунцом.
• Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки, 60 грамм овсянки, молоко, банан.
• Ужин: 200 грамм спагетти из высшего сорта пшеничной муки с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Источник:
stronglifts.com

Увеличивайте порции еды

Для набора веса важно увеличить порции еды, которые вы употребляете ежедневно. Худым людям часто не хватает калорий для того, чтобы начать набирать вес, поэтому увеличение порций поможет решить эту проблему. Однако важно не просто увеличивать количество пищи, но делать это правильно.

При увеличении порций следует обращать внимание на качество употребляемой пищи. Важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и включал в себя все необходимые питательные вещества. Предпочтение стоит отдавать продуктам, богатым белком, углеводами и здоровыми жирами. Также важно учитывать витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Разбивайте приемы пищи на несколько небольших, но плотных приемов в течение дня. Это поможет вам увеличить общее количество потребляемых калорий. Помимо основных приемов пищи, включайте в свой рацион перекусы между ними. Орехи, сухофрукты, йогурт, фрукты – отличные варианты для перекусов, которые помогут вам увеличить калорийность вашего рациона.

Не забывайте, что увеличение порций еды должно сочетаться с физической активностью. Регулярные тренировки помогут вам превратить полученные калории в мышечную массу, а не жировые отложения. Планируйте свой рацион и тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и способствовали набору здорового веса.

Интересные факты

1. Эффект “грязного объема”:Добавление в рацион продуктов с высокой калорийностью, но низкой питательной ценностью (например, чипсов, газированных напитков) может привести к более быстрой прибавке в весе, но также и к проблемам со здоровьем.
2. Протеин не обязательно должен быть животным:Хотя животный протеин является полным источником аминокислот, существуют также растительные источники протеина, такие как бобы, чечевица и тофу, которые могут способствовать набору веса у веганов и вегетарианцев.
3. Не забывайте про гидратацию:Вода играет важную роль в метаболизме и поддержании мышечной массы. Питье большого количества воды во время еды может улучшить пищеварение и увеличить потребление калорий.

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Частые вопросы

Как быстро набрать вес худому парню?

Увеличьте количество потребляемой пищи. … Питайтесь только качественными продуктами. … Употребляйте как можно больше белковых продуктов. … Не забывайте про углеводы. … Регулярно составляйте меню. … Посещайте тренировки в зале. … Позволяйте себе отдыхать. … Откажитесь на время от кардио.Ещё

Как набрать вес для парня?

Ешьте чаще. … Пейте калорийные напитки. … Избегайте фастфуда, нездоровых жиров, соли и простых углеводов. … В качестве перекуса используйте сухофрукты и орехи, арахисовую пасту.Не пейте перед едой, чтобы не снизить аппетит.Занимайтесь силовыми упражнениями. … Спите качественно. … Избегайте курения.2 мар. 2023 г.

Как прибавить в весе мужчине?

Включайте в рацион больше продуктов, богатых белком,Увеличьте потребление овощей и фруктов, они насыщены необходимыми витаминами и минералами,Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки,Потребляйте больше полезных жиров,Соблюдайте питьевой режим.

Как легко и быстро набрать вес?

Удваивайте количество … Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи … Купите большую тарелку … Не экономьте на пост-тренировках … Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий … Фиксируйте количество употребляемых калорий … Применяйте кардионагрузки без фанатизма.Ещё

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы создать калорийный избыток, необходимый для набора веса. Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка, углеводов и здоровых жиров.

СОВЕТ №2

Разделите прием пищи на 5-6 приемов в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №3

Включите в рацион продукты, богатые калориями, но при этом полезные для организма, такие как орехи, авокадо, оливковое масло, киноа и темные злаки.

ГАЙД ПО НАБОРУ ВЕСА ДЛЯ ТОЩИХ!