Как накачать грудные мышцы гантелями эффективно

Грудные мышцы являются одной из ключевых групп мышц в тренировочном процессе, и их развитие играет важную роль в формировании силовых показателей и эстетического вида тела. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения с гантелями для накачки груди как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также выясним, какие дополнительные аспекты помогут достичь желаемых результатов в развитии этой мышечной группы.

Как накачать грудь гантелями? Основные положения

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам и требуют интенсивной тренировки с использованием больших весов. Для эффективного развития груди рекомендуется уделить внимание базовым упражнениям, сократить число повторов и предоставить достаточный отдых для полного восстановления.

Мышцы груди состоят из двух больших групп мышц, расположенных по обе стороны грудины, и малых грудных мышц. Уникальное строение мышц позволяет эффективно работать с их верхней, средней и нижней частями различными упражнениями. Профессионалы рекомендуют уделить особое внимание верхним мышцам груди.

Упражнения для груди следует выполнять не чаще одного раза в 5-6 дней. Важно не перегружать мышцы до полного восстановления и предоставить им от 72 до 96 часов для восстановления. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно дать им время на восстановление и синтез белка для оптимального роста.

Необходимо также уделять внимание тренировке спины при работе над грудными мышцами, чтобы избежать дисбаланса и проблем со здоровьем. Гантели предоставляют множество преимуществ, позволяя увеличить амплитуду движения и эффективно нагрузить грудные мышцы.

Гантели

Их можно использовать поочередно, чтобы выровнять равновесие и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для сильного сокращения.

Используя гантели, можно увеличить амплитуду движения и глубже нагрузить грудные мышцы. Техника упражнений с гантелями аналогична технике со штангой, но требует опускать их к сторонам груди и одновременно отжимать обратно вверх, избегая соприкосновения.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Для эффективного роста мышц, независимо от их типа, организму необходимо получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и воды. Рацион должен включать мясо, яйца, рыбу, овощи, фрукты и творог.

Углеводы– это источник энергии для тренировок и роста мышц. Предпочтительны медленные углеводы, которые обеспечат постепенное поступление энергии и не приведут к накоплению жира. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Продукты, богатые медленными углеводами:

• Каши и крупы (гречка, рис, овсянка, перловка)
• Макароны из грубой муки
• Хлеб с отрубями
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и др.)
• Фрукты (грейпфрут, груши, апельсины, яблоки, персики)
• Ягоды (вишня, слива)
• Овощи (разновидности капусты, помидоры, кабачки, болгарский перец, лук, фасоль)
• Зелень (шпинат, листовой салат), грибы

Белки– необходимы для роста мышц. Рекомендуется употреблять белок каждые 2-3 часа и даже перед сном. Суточная норма белка составляет 2-3 грамма на килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг, необходимо потреблять 140-210 грамм белка в день. Предпочтительно употреблять животный белок с полным комплексом аминокислот.

Продукты, богатые белком:

• Нежирное мясо (курица, говядина), предпочтительно вареное или запеченное
• Рыба и морепродукты
• Молоко и йогурт
• Яйца
• Соя (не содержит полный комплекс аминокислот)
• Бобовые (не содержат полный комплекс аминокислот)

Белковый коктейль можно принимать как дополнение, но не следует полностью заменять обычную пищу.

Жиры– необходимы для многих процессов в организме. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в жизнедеятельности, включая рост и развитие, функционирование органов, уровень холестерина, давление, работу мышц и ферментов. Недостаток этих кислот приводит к энергетическому дефициту.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты:

• Кукурузное масло
• Рапсовое масло
• Хлопковое масло
• Подсолнечное масло
• Соевое масло
• Рыбий жир
• Льняное масло
• Масло грецких орехов
• Масло энотеры
• Кунжутное масло
• Масло виноградных семян
• Масло огуречника

Рекомендуется включать в рацион ложку льняного масла или рыбий жир ежедневно.

Вода– необходима для нормального функционирования организма, растворения питательных веществ, охлаждения тела и других процессов. Рекомендуется употреблять от 2 до 4 литров воды в день, в зависимости от массы тела.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют для накачки грудных мышц использовать гантели разного веса и выполнять разнообразные упражнения. Одним из эффективных упражнений является жим гантелей лежа на скамье. Важно подобрать оптимальный вес гантелей, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы. Также полезно включать в тренировку разведение гантелей в стороны и скручивания. Регулярные тренировки, правильная техника выполнения упражнений и сбалансированное питание помогут достичь желаемых результатов в развитии грудных мышц.

Накачать ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (с Гантелями)

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие
упражнения для грудных мышц
.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие:упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы грудиполучают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Техника выполнения.

Описание:исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Вариант:данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие:данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Описание:исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцыв верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

Вариант:данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие
: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Описание:исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.

Вариант:данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1.Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами.

Пример:

1. жим гантелей лежа;
2. разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
3. разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.

2.Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.

3.Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Обучающее видео про наклонные разводки с гантелями на наклонной лавке 30º.

Если у вас есть замечания, дополнения или вопросы,  пишите в комментариях ниже. Я постараюсь ответить не все, интересующие вас вопросы. Не забывайте  подписываться на бесплатные обновления сайта.

Возможно, вам будет интересно узнать
как правильно качать пресс
.

Интересные факты

1. Техника “drop set” для максимального эффекта.Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, можно использовать технику “drop set”: выполните 8-12 повторений с тяжелыми гантелями, затем уменьшите вес на 25-50% и выполните еще 8-12 повторений до отказа.

2. Выжимания в наклоне для нижней части груди.Выполняя выжимания в наклоне на скамье с гантелями, вы можете целевым образом проработать нижнюю часть грудных мышц, которая часто недополучает нагрузки при обычных выжиманиях.

3. Отжимания с гантелями для развития широкой груди.Отжимания с гантелями в стороны позволяют шире расставить руки и увеличить амплитуду движения, тем самым стимулируя развитие широкой груди. Займите исходное положение, как для обычных отжиманий, но поставьте руки на гантели и расставьте их шире плеч.

Лучшая тренировка для груди с гантелями СИММЕТРИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ! | Джефф Кавальер

Видео – тренировка груди с гантелями

Как правильно подбирать вес гантелей для тренировок груди

Подбор правильного веса гантелей для тренировок груди является ключевым аспектом успешного развития этой мышечной группы. Неправильный выбор веса может привести к недостаточной нагрузке или, наоборот, к травмам и переутомлению. При выборе веса гантелей для тренировок груди следует учитывать несколько важных факторов.

Во-первых, определите свою физическую подготовку и уровень силы. Начинающим рекомендуется начинать с легких гантелей, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать травм. Для опытных спортсменов подходят более тяжелые гантели, способные обеспечить эффективную нагрузку на грудные мышцы.

Во-вторых, учитывайте свои цели тренировок. Если ваша цель – увеличение мышечной массы, выбирайте более тяжелые гантели, с которыми вы сможете выполнить 8-12 повторений в упражнениях. Для выработки выносливости и определения мышц подойдут легкие гантели с большим числом повторений.

Также важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли контролировать движения и выполнять упражнения с правильной техникой. Если вы не можете контролировать гантели или испытываете дискомфорт при выполнении упражнений, возможно, вес слишком большой.

Идеальный вес гантелей для тренировок груди – тот, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений с правильной формой выполнения упражнений, вызывая при этом небольшое чувство усталости к концу подхода. Экспериментируйте с весами, обратите внимание на реакцию вашего организма и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы.

Частые вопросы

Как накачать грудь с помощью гантели?

Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. … На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.На вдохе вернитесь в исходное положение.13 дек. 2022 г.

Можно ли одной гантелей накачать грудь?

Для некоторых упражнений или тренировок лучше две гантели, чем одна. В конце концов, это вдвое больше нагрузки. Но там, где речь идет о грудных мышцах, можно эффективно тренироваться, используя всего 1 гантель.

Что нужно делать чтобы накачать грудные мышцы?

Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. … Жим гантелей лёжа … Сведение рук на тренажёре-бабочке … Сведение рук накрест в кроссовере … Жим на тренажёре … Разведение гантелей на скамье … Отжимание на петлях1 авг. 2020 г.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться.

https://youtube.com/watch?v=qC-fhpnp78Q

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить упражнения для груди. Включите в тренировку разные виды жимов, распределите нагрузку на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.

СОВЕТ №2

Подбирайте правильный вес гантелей. Он должен быть достаточным, чтобы создавать нагрузку на мышцы, но не таким, чтобы жертвовать техникой выполнения упражнений.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для эффективного роста мышц важно тренироваться систематически, соблюдая режим и отдыхая правильно.