Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Эта статья предоставит вам информацию о том, какие продукты и рационы следует включить в свой рацион, чтобы эффективно увеличить массу тела. Следуя рекомендациям и соблюдая правильный план питания, вы сможете достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Как увеличить количество калорий?
Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо поддерживать в организме анаболическое состояние, где создание мышц превышает их разрушение во время тренировок и стрессов. Кроме того, важно избегать катаболизма, который противоположен анаболизму. Недостаток калорий заставит организм извлекать необходимые вещества из собственных тканей.
Для предотвращения этого следует потреблять достаточное количество калорий, зависящее от активности и веса. Простое правило: потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Это обеспечит прирост мышечной массы.
Для расчета необходимого дневного приема калорий умножьте свой вес на 20. Например, при весе 60 кг потребуется не менее 1200 ккал в день, включая 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют при наборе массы обратить внимание на рацион и режим питания. Важно потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления. Рекомендуется употреблять белки из разнообразных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки. Углеводы следует выбирать из качественных источников, таких как овсянка, картофель, фрукты и овощи. Важно также не забывать о здоровых жирах, содержащихся в орехах, авокадо, льняном семени. Помимо этого, рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через равные промежутки времени, чтобы поддерживать метаболизм и обеспечивать постоянный приток питательных веществ.
Повышаем прием протеина
Ни для кого не секрет, что за рост мышечной массы отвечает белок. Именно он является строительным материалом для мышц. Организм тренирующегося человека нуждается в повышенном поступлении белков, чтобы восстанавливать разрушенные мышечные волокна.
Чтобы обеспечить организму оптимальное количество белков, необходимо употреблять 2г белка на 1кг веса. Ешьте больше мяса и молочных изделий, подключайте в свой рацион орехи и фрукты. Можете воспользоваться спортивным питанием для набора мышечной массы.
| Продукт | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|
| Яйца | 12-15 г | 1-2 г | 11 г |
| Куриная грудка | 25-30 г | 0 г | 1-2 г |
| Говядина | 20-25 г | 0 г | 5-10 г |
| Творог | 15-20 г | 3-5 г | 5-10 г |
| Лосось | 18-20 г | 0 г | 6-8 г |
| Банан | 1 г | 25-30 г | 0 г |
| Овсяная крупа | 6-8 г | 60-70 г | 1-2 г |
| Рис | 4-5 г | 75-85 г | 1-2 г |
| Хлеб пшеничный | 8-10 г | 50-60 г | 1-2 г |
| Арахис | 20-25 г | 10-15 г | 45-50 г |
Частота питания
Почти все, кто достигает успеха в наращивании мышечной массы, придерживаются плана питания из 5-6 приемов в день. Этот режим обеспечивает постоянное поступление необходимых веществ в организм, предотвращая катаболизм. Важно употреблять пищу каждые 2-3 часа, обеспечивая каждый прием белками, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани.
Питание после тренировки
После тренировки, ваш организм как никогда нуждается в поступлении обильного количества белка, чтобы начать восстанавливать мышечные волокна. Поэтому большую часть белков вы должны съедать именно после тренировки. Ни в коем случае не пропускайте прием пищи в этот период, поскольку из организма выжаты все соки на тренировке и их необходимо как можно скорее восполнить, иначе организм перейдет в состояния дикого катаболизма и ваша тренировка пройдет насмарку.
Бывает и такое, что после тренировки, наступает такое ощущение, что кушать совсем не охота. В таком случае, вы должны насильно заставлять себя поесть. Это самое неприятное, поскольку вы в буквальном смысле слова будете силой запихивать в себя еду. Ну а что поделаешь, таковы правила.
Помимо правильного питания, также не забывайте о составлении грамотной тренировки для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки. Тогда ваши усилия пройдут не зря!
Выбор правильных углеводов
Интересные факты
-
Белок кажется более сытным, чем другие макроэлементы.Это может быть связано с тем, что белок замедляет опорожнение желудка, что приводит к более длительному чувству сытости.
-
Креатин может увеличить мышечную массу и силу, независимо от того, тренируетесь ли вы или нет.Креатин является естественным веществом, которое содержится в мышцах. Он помогает мышцам производить энергию и может способствовать их росту.
-
Употребление достаточного количества белка может помочь сохранить мышечную массу во время потери веса.Когда вы теряете вес, вы теряете и мышцы. Употребление достаточного количества белка может помочь предотвратить это.
Как питаться, чтобы набрать массу
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, и выбор правильных углеводов играет важную роль при наборе массы. Отличать полезные углеводы от вредных поможет понимание их классификации.
Простые углеводы:такие как сахар, сладости, белый хлеб, быстро усваиваются организмом, что может привести к резкому увеличению уровня сахара в крови и последующему падению, вызывая чувство голода. Поэтому при наборе массы лучше ограничить потребление простых углеводов.
Сложные углеводы:включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Они богаты питательными веществами, волокнами и постепенно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии. При наборе массы стоит уделять особое внимание потреблению сложных углеводов.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности при составлении рациона питания. Консультация с диетологом или специалистом по спортивному питанию поможет определить оптимальное соотношение углеводов в вашем рационе.
Частые вопросы
Что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу?
Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после. Потребляйте достаточно жидкости.
Как быстро набрать массу тела худому?
Увеличьте количество потребляемой пищи. … Питайтесь только качественными продуктами. … Употребляйте как можно больше белковых продуктов. … Не забывайте про углеводы. … Регулярно составляйте меню. … Посещайте тренировки в зале. … Позволяйте себе отдыхать.Ещё
Что нельзя есть при наборе веса?
Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.
https://youtube.com/watch?v=qepxueLwq2o
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы создать калорийный избыток, необходимый для набора мышечной массы.
СОВЕТ №2
Уделяйте внимание белкам, включая в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые – они являются строительным материалом для мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах, таких как орехи, авокадо, льняное масло – они помогут в усвоении питательных веществ и поддержании гормонального баланса.
