Как правильно бегать зимой без травм

Зимой бег становится особенно актуальным видом физической активности, который способствует поддержанию здоровья и хорошей физической формы. Однако, чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от зимних пробежек, необходимо знать, как правильно готовиться к ним и как обеспечить себя комфортными условиями во время тренировок на морозе. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты зимнего бега, поделимся советами по выбору экипировки и обуви, а также расскажем, как избежать травм и сохранить высокую эффективность тренировок в условиях холодной погоды.

Можно ли бегать зимой?

Зимний бег, безусловно, обладает множеством преимуществ. Помимо подтянутого физически прекрасного тела, он также способствует значительной закалке. Зимняя пробежка закаляет не только дыхательные органы, но и иммунитет человека.

Для зимних пробежек необходим сильный иммунитет, и для его укрепления можно обращаться к холодной воде, прыжкам с парилки в снег, купанию в проруби и т.д. Если вы, не имея должной подготовки, решили начать заниматься зимним бегом, стоит учесть несколько советов, которые помогут вам насладиться этим видом активности. Прежде всего, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно наличия следующих заболеваний:

• Боли в позвоночнике или суставах
• Заболевания дыхательных путей
• Варикозное расширение вен
• Заболевания мочеполовой системы
• Гипертонические отклонения
• Заболевания сердца

Если у вас нет перечисленных заболеваний, зимний бег будет только на пользу.

Начинать пробежки в холодное время года стоит с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед началом бега следует выполнить легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного простудились или болеете ОРЗ, лучше отложить пробежки до полного выздоровления. Женщинам рекомендуется использовать специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Новичкам в спорте лучше бегать через день или два раза в неделю, чтобы избежать перегрузок мышц и суставов. Если вы бегаете не на специальной спортивной дорожке, а по улице, выбирайте хорошо освещенные места и старайтесь избегать дорожного движения, так как выхлопные газы не принесут вам пользы.

Выбор температуры для зимнего бега зависит от уровня подготовки каждого человека. Если у вас нет особой закалки, начинать пробежки стоит с коротких (10-15 минут), увеличивая время бега на 5 минут с каждым разом. Также не стоит бегать при морозе ниже 20 градусов, чтобы не простудить легкие. При сильном снегопаде или гололеде лучше отказаться от бега и подождать, пока погода улучшится. Если же вы опытный и закаленный спортсмен, бегать при -25 градусах будет вполне по силам.

Во время пробежки важно дышать через нос, так как морозный воздух, проникая через носовые ходы, прогревается перед попаданием в легкие, что помогает предотвратить заболевания дыхательных путей. Если вам трудно дышать через нос, значит вам не хватает кислорода, снизьте темп бега, и вам будет легче. При сильном морозе и ветре можно надеть на лицо теплый шарф и дышать через него.

Морозный воздух насыщен аэроионами (отрицательно заряженные микрочастицы), которые стимулируют организм, принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух во время зимнего бега, мы наполняем свое тело этими аэроионами. Поэтому некоторые бегуны предпочитают бегать утром, чтобы почувствовать прилив сил после ночного отдыха. Учитывая, что бег увеличивает сердечный ритм, некоторым людям сложно расслабиться и заснуть после этого, поэтому они предпочитают утренние пробежки. Однако, в целом, не так важно бегать утром или вечером.

[sam id=”1″ codes=”true”]

Основное правило для одежды при беге – чтобы не было ни жарко, ни холодно. Конечно, в специализированных спортивных магазинах можно приобрести специальную одежду для зимнего бега, но не всем по карману такие расходы.

Если финансы позволяют, можно приобрести одежду для бега, как показано в этом видео:

Рекомендуется приобрести термобелье, сейчас это доступно и недорого. Штаны и куртку для бега лучше выбирать болоньевые, они хорошо удерживают тепло и не продуваются. Полезно надеть под майку, которая впитывает влагу. Также стоит надеть теплую водолазку, чтобы шея была защищена от холода. Не забудьте про теплую шапку, предпочтительнее не шерстяную, чтобы избежать перегрева головы и возможных простуд. Флисовая шапка идеально подойдет. Возьмите с собой шарф и перчатки на случай сильного ветра. Для бега подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как ноги во время бега вряд ли замерзнут. Наденьте одну-две пары теплых носков. Не переусердствуйте с одеждой, чтобы она не стесняла движения и было удобно бегать.

Конечно, есть различия между зимним и летним бегом. Прежде всего, это температура: зимой нужно теплее одеваться, а летом хватит футболки и шорт. Зимой организм хорошо закаляется на морозном воздухе. Также различаются зимние и летние беговые дорожки. Если летом бегать легко и комфортно, то зимой они покрываются льдом, что делает их скользкими и опасными. Кроме того, зимой день короче, и если дорожка не освещена, возникают трудности.

В любом случае, бег полезен как для физической формы, так и для общего здоровья. Он помогает сжигать лишние калории, стимулирует выработку гормона счастья, снимает стресс и депрессию, способствует выводу вредных веществ через пот, укрепляет сердечно-сосудистую систему и насыщает организм кислородом.

Как правильно бегать зимой на улице

Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления. Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.

При какой температуре можно бегать зимой

Оптимальная температура для зимних пробежек зависит от индивидуальной подготовки каждого человека. Начинающим рекомендуется стартовать с коротких дистанций (10-15 минут), увеличивая время пробежки на 5 минут с каждым занятием. Не рекомендуется бегать при температуре ниже -20 градусов, чтобы избежать простуды. При сильном снегопаде или гололеде безопаснее отложить тренировку до улучшения погоды, чтобы избежать травм. Профессионально подготовленные спортсмены способны заниматься бегом даже при -25 градусах.

Как дышать при беге зимой

Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.

Бегать по утрам зимой

Холодный воздух зимы насыщен аэроионами, микрочастицами с отрицательным зарядом, которые стимулируют организм, придавая бодрость и энергию. При зимнем беге мы вдыхаем этот полезный состав, наполняя себя свежестью. Многие бегуны предпочитают утренние пробежки, чтобы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Увеличение пульса во время бега может затруднить засыпание, поэтому многие выбирают утренний бег. В целом, время суток для бега не имеет особого значения.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют соблюдать особые меры предосторожности при беге зимой. Во-первых, необходимо правильно одеваться: выбирать специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и отводит влагу. Во-вторых, обувь должна быть с хорошей амортизацией и протектором, чтобы обеспечить хорошее сцепление с поверхностью. Также важно не забывать о разминке и увеличить время на нее в холодную погоду. При беге по снегу или льду рекомендуется уменьшить скорость и быть более внимательным, чтобы избежать травм. Важно также увлажнять кожу и употреблять достаточное количество жидкости, даже если не чувствуется жажды. Соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить здоровье и получить максимальную пользу от зимних пробежек.

Как бегать зимой || Что нужно знать про бег зимой?

Одежда для бега зимой

[sam id=”1″ codes=”true”]

Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.

Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:

Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло. Обязательно надевайте теплую шапку, лучше не шерстяную, так как в ней голова потеет и можно быстро приобрести не желательную порцию простуды, а флисовую, она и теплая и удобная. Возьмите с собой шарфик и перчатки на случай сильного ветра. Для бега лучше всего подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как при беге ваши ноги вряд ли замерзнут. Оденьте одну-две пары теплых носков. Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.

Отличия бега зимой и летом

Различия между зимним и летним бегом явны. Одним из ключевых факторов является температура: зимой требуется более теплая одежда, в то время как летом можно обойтись футболкой и шортами. Зимой же организм отлично закаляется на морозном воздухе. Также важно отметить разницу между покрытием беговых трасс зимой и летом. Летом бегать легко и комфортно, в то время как зимой трассы покрываются льдом, делая их скользкими и опасными. Кроме того, зимой дни короче, что может создавать трудности, если трасса не освещена.

Независимо от сезона, бег всегда приносит пользу вашему здоровью и физической форме. Это не только способ сжечь лишние калории, но и стимулирует выработку гормона счастья, помогает бороться со стрессом и депрессией, способствует выводу вредных веществ из организма через пот, укрепляет сердечно-сосудистую систему и насыщает тело кислородом.

Значение разминки и растяжки перед бегом зимой

Перед тем как начать беговую тренировку зимой, особенно в холодную погоду, необходимо уделить должное внимание разминке и растяжке. Эти этапы играют важную роль в подготовке организма к физической нагрузке и помогают предотвратить возможные травмы.

Разминка перед бегом зимой должна включать легкую кардио-разминку, такую как медленный бег или ходьба на месте, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к увеличенному напряжению. Также полезно включить в разминку динамические упражнения, например выпады, прыжки на месте или круговые движения руками и ногами, чтобы разогреть суставы и мышцы.

Растяжка после разминки также не менее важна. После того как мышцы немного разогрелись, следует провести статические упражнения на растяжку основных групп мышц, которые будут задействованы во время бега. Уделяйте внимание особенно тем участкам тела, которые часто напрягаются при беге, например икры, бедра, бока и спина.

Не забывайте, что разминка и растяжка должны быть по индивидуальной программе, учитывая особенности вашего тела и уровень физической подготовки. Эти этапы помогут сделать вашу тренировку более эффективной и безопасной, а также снизят риск получения травм.

Интересные факты

1. Выбирайте правильную обувь:Зимняя беговая обувь должна иметь хороший протектор, чтобы обеспечить сцепление с поверхностью и предотвратить скольжение. Важно также, чтобы обувь была водонепроницаемой и утепленной для поддержания тепла ног.

2. Одевайтесь по погоде:Одевайтесь многослойно, чтобы можно было регулировать температуру тела во время бега. Начните с влагоотводящего базового слоя, затем наденьте средний утепляющий слой и непромокаемый внешний слой.

3. Разогревайтесь перед бегом:Разогрев перед бегом зимой особенно важен, чтобы подготовить тело к холоду. Выполняйте динамические растяжки, такие как высокие колени, выпады и махи ногами, чтобы увеличить кровоток и подготовить мышцы к нагрузке.

КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы

Частые вопросы

Как правильно дышать при беге на морозе?

Как дышать при беге в мороз Чтобы сильный мороз не «обжег» слизистые оболочки дыхательных путей, нужно бегать в темпе, позволяющем вдыхать носом. Если, делая вдох, нужно приоткрывать рот, то рекомендуется прижимать язык к небу, чтобы препятствовать проникновению холодного воздуха.

Как бегать в зимнее время?

Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.Соблюдайте очередность выполнения: интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин, … Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. … Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Как не заболеть во время бега зимой?

Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда, надетая в три слоя: — первый слой — термобелье, — второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой, — третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — легкая ветровка.

Как бегать при минусовой температуре?

Бег в холод Одежда для тренировок на улице в холодную погоду должна закрывать тело «от лодыжек до запястий». Туловище, как правило, требует на один слой больше, чем руки и ноги. Голени менее чувствительны к холоду, многие оставляют их открытыми до околонулевых температур.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильную экипировку для зимнего бега: теплые и ветрозащитные одежды, шапку, перчатки, термобелье и специальную обувь с хорошей амортизацией.

СОВЕТ №2

Предварительно разминайтесь перед началом бега, чтобы избежать травм и согреть мышцы. Это особенно важно в холодную погоду.

СОВЕТ №3

Планируйте маршрут заранее и выбирайте освещенные дороги или парки для безопасного бега вечером или утром в зимнее время.

30 МИНУТ БЕГА, Что Будет с Телом, Если Бегать Каждый День