В статье “Тяга штанги в наклоне: правильная техника упражнения, рабочие мышцы” мы рассмотрим ключевые аспекты выполнения этого упражнения для тренировки спины. Правильная техника тяги штанги в наклоне не только поможет вам эффективно развивать мышцы спины, но и снизит риск получения травм во время тренировок.
Техника выполнения
Подъем штанги в наклоне может быть выполнен различными способами, в зависимости от выбранной вариации упражнения. В этой статье мы рассмотрим три наиболее распространенных техники выполнения.
Классическая тяга в наклоне
Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.
Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.
Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:
- использование инерции движений и рывки штанги
- выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
- округление спины
- смещение акцента на мышцы рук
- разведение локтей в стороны
- отсутствие движений в лопатках
«Классическая тяга в наклоне»
| Характеристика | Описание | Дополнительные примечания |
|---|---|---|
| Начальное положение | Выбрать штангу соответствующего веса. Встать в наклон вперед, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Губы касаются грифа, руки на ширине плеч. | Отклонитесь от бедер, сохраняя спину прямой, а корпус неподвижным. |
| Движение | Используя силу спины, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Следите за локтями, они должны быть близко к телу. | Не раскачивайтесь или не используйте импульс. |
| Верхняя точка | После достижения нижней части грудной клетки, удерживайте позицию на мгновение, затем медленно опустите штангу в исходное положение. | Контролируйте движение на протяжении всего упражнения. |
Тяга Пендли
Эта вариация тяги получила свое название в честь тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Отличие ее от стандартной версии заключается в том, что штанга касается пола между повторениями, что требует дополнительных усилий и способствует растяжке грудных мышц, увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы.
Читайте также:
Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище должно быть параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Гриф движется к нижней части грудной клетки с ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Основное правило – расслабить верхнюю часть спины внизу и напрячь ее при подъеме веса.
Часто встречающиеся ошибки при выполнении тяги Пендли:
- Отсутствие контакта штанги с полом между повторениями
- Вовлечение нижних мышц тела
- Недостаточная растяжка грудных мышц
- Неправильное положение туловища
«Тяга Пендли»
Тяга Йейтса
Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.
В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.
Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.
Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:
- Слишком узкий диапазон движений
- «Читинг» с помощью нижней части тела
- Разведение локтей в стороны
- Вертикальное положение туловища
«Тяга Йейтса»
-
Читайте также:
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют при выполнении тяги штанги в наклоне следовать нескольким ключевым принципам. Важно поддерживать правильную технику выполнения упражнения, начиная с правильной позиции тела и удерживая спину в нейтральном положении. Движение должно быть плавным и контролируемым, исключая рывки и излишнюю амплитуду. Кроме того, необходимо обратить внимание на дыхание: правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность упражнения. Следует также помнить о выборе оптимального веса, который позволит выполнять упражнение без жертвования техникой. Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать травм и максимально эффективно нагрузить целевые мышцы.
Использование приспособлений
Подъем штанги в наклоне также можно выполнить, используя трэп-гриф, изогнутый гриф или добавив дополнительное отягощение.
Трэп-гриф
Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.
«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»
Изогнутый гриф
Использование штанги с изогнутым грифом позволяет расширить диапазон движений, способствуя увеличению мышечной массы. Однако это не всегда работает одинаково: для некоторых спортсменов он может ограничить амплитуду движения по сравнению с использованием прямого грифа.
«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»
Отягощение
Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.
-
Читайте также:
«Цепь и эспандеры»
Интересные факты
- Тяга штанги в наклоне активизирует больше мышц, чем обычная тяга штанги.Кроме трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц спины, упражнение задействует задние дельты, бицепсы и предплечья.
- Правильная техника имеет огромное значение для предотвращения травм.Штанга должна касаться голеней, а спина должна быть прямой.
- Упражнение можно выполнять с разными хватами.Подхват позволяет прорабатывать преимущественно верхнюю часть спины, а прямой хват акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Рабочие мышцы
Подъем штанги в наклоне активирует различные группы мышц:
- Верхняя часть спины. Во время выполнения упражнения необходимо сведение лопаток для контакта грифа с грудью. Это способствует развитию широчайших мышц спины (отвечающих за V-образную форму торса), трапециевидных мышц, задних дельтовидных мышц и других мелких мышц верхней части спины.
- Нижняя часть спины. Важно сохранять прямую спину во время опускания веса, что укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, и защищает поясницу от повреждений.
- Пресс. Мышцы живота поддерживают нейтральное положение позвоночника. Тяга штанги к поясу в наклоне способствует тренировке шести кубиков пресса, которые станут заметными при правильном питании.
- Задняя поверхность бедра и ягодицы. Эти мышцы активируются при подъеме штанги с пола и помогают поддерживать прямую поясницу.
- Руки. Мышцы предплечья удерживают штангу. Бицепс задействуется при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).
Рекомендации относительно хвата и положения плеч
Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.
Хват
При увеличении рабочего веса многие спортсмены сталкиваются с проблемами в удержании груза. Особенно это относится к такому упражнению, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. В этой ситуации могут помочь меловые приспособления. Рекомендуется избегать использования ремней (по меньшей мере, излишне частого): они не являются оптимальной заменой мелу, так как важно развивать силу хвата.
Положение плеч
При выполнении тяги в наклоне некоторые атлеты склоны слишком сильно подавать туловище вперед. Такое положение (нижеприведенная фотография иллюстрирует его) подвергает плечевую кость опасности выйти из суставной впадины. Чтобы этого избежать, не следует чересчур далеко отводить назад локти.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне – видео
Попробуйте различные варианты выполнения подтягивания штанги в наклоне, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вашего тела. Кроме того, каждое упражнение позволит вам эффективно нагрузить целевые мышцы под разными углами. Удачи!
Источники:
- bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- stronglifts.com/barbell-row/
Варианты упражнений для разных уровней подготовки
Как правильно делать тягу штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это эффективное упражнение для развития мышц спины, особенно верхней части. Однако, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов, необходимо выполнять это упражнение правильно.
1. Начинающие
Для начинающих рекомендуется использовать легкую штангу или даже начать с использования гантелей. Важно правильно настроить технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и развить правильную форму.
2. Средний уровень подготовки
На этом уровне можно увеличить вес штанги и добавить дополнительные повторения. Важно следить за правильным положением спины и не использовать инерцию при подъеме штанги.
3. Продвинутые
Для опытных спортсменов можно использовать большой вес штанги и разнообразные варианты хвата. Также можно экспериментировать с углом наклона скамьи для изменения нагрузки на разные мышечные группы.
Независимо от уровня подготовки, важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, контролировать дыхание и не перегружать мышцы. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.
Частые вопросы
Каким хватом делать тягу штанги в наклоне?
Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями».
Что дает тяга штанги в наклоне?
Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении.
Как правильно наклоняться со штангой?
Плавно начните наклоняться торсом, одновременно немного подгибаясь в коленях и отводя весь таз назад. Наклоняйтесь до параллельности полу. В критической точке закончите выдох и без задержки поднимитесь в исходную позицию. Поднятие должно быть таким же плавным и подконтрольным.
Что лучше тяга штанги в наклоне или тяга гантели?
Конечно, если выполнять его правильно. Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом. Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите оптимальный угол наклона скамьи для выполнения тяги штанги в наклоне. Угол должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на мышцы спины, но при этом не испытывали дискомфорта в пояснице.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения обязательно сохраняйте правильную технику: спина должна быть прямой, лопатки сведены, а движение должно происходить за счет работы мышц спины, а не за счет махания штангой.
СОВЕТ №3
Не забывайте контролировать дыхание: выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании. Это поможет вам поддерживать правильное внутреннее давление и избежать травм.
