Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Как правильно качать мышцы спины — 18 правил тренировки спины для начинающих

Широкая и сильная спина не только придает фигуре привлекательность, но и играет ключевую роль в общей физической форме. Правильная тренировка спины не только улучшает осанку, но также способствует укреплению мышц корпуса, что положительно сказывается на здоровье и производительности во время других тренировок. В данной статье мы рассмотрим 18 важных правил тренировки спины, которые помогут вам достичь желаемых результатов и создать мощный и эстетичный корпус.

Как накачать широкую спину?

Мы подготовили советы от известных тренеров, включая Крэйга Капурсо, посвященные развитию широкой и рельефной спины.

Вот список из 18 ценных советов, но мы также будем рады услышать ваши рекомендации в комментариях ниже.

Крэйг считает, что тяга гантели к поясу одной рукой – отличное упражнение для развития спины. Он рекомендует использовать гантели для свободных движений и максимального растяжения мышц.

Используйте разнообразные упражнения для спины, включая и свободные снаряды, чтобы максимально активировать мышцы.

Локти играют ключевую роль в активации различных мышц спины в зависимости от их положения. Следите за этим, чтобы эффективно работать над разными областями спины.

Сосредоточьтесь на развитии верхней, средней и нижней частей спины, используя различные упражнения с широким и узким хватом.

Для развития V-образного телосложения рекомендуется использовать подтягивания широким хватом. Это упражнение отлично работает с верхней областью спины и растягивает фасцию.

Не забывайте о тренировке средней области спины, используя упражнения с широким хватом для тяги каната и штанги.

Для развития средней части спины рекомендуется использовать упражнения с широким хватом, такие как тяга каната и тяга штанги. Эти упражнения помогут укрепить трапеции и ромбовидные мышцы.

Не забывайте о тренировке нижней части спины, используя упражнения, направленные на активацию этой области.

Включайте в тренировочную программу упражнения с разными видами захвата и углами наклона туловища. Это поможет эффективно развивать различные группы мышц спины.

Не забывайте о простых упражнениях для разрядки мышц спины в конце тренировки, чтобы достичь максимального сокращения.

При выполнении упражнений для спины обратите внимание на полное расширение и сокращение мышц. Сосредоточьтесь на правильном движении, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.

Завершайте тренировки спины, достигая абсолютного истощения, но не переусердствуйте, чтобы избежать травм и усталости.

При тренировке спины уделите особое внимание защите позвоночника. Избегайте перегрузок и выполняйте упражнения правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Используйте эластичные ремни для фиксации запястий и кистей при выполнении упражнений, чтобы предотвратить усталость захвата и сосредоточиться на работе мышц.

Для укрепления слабых мышц спины увеличивайте количество повторений и разнообразьте упражнения. Следите за прогрессом и ставьте перед собой новые цели для эффективной тренировки.

Подготовьтесь к тренировке спины заранее, установите цели и следите за своим прогрессом, чтобы достичь максимальных результатов.

Попробуйте становую тягу обратным хватом, чтобы интенсивно работать над мышцами спины. Это упражнение поможет развить силу и рельеф спины.

Не забывайте о тренировке задней дельтовидной мышцы с небольшим весом, чтобы эффективно развивать эту группу мышц.

Подтягивания – отличное упражнение для развития спины. Включайте их в тренировочную программу, используя различные варианты выполнения, чтобы максимально активировать мышцы.

Завершайте тренировку простыми упражнениями для разрядки мышц спины, чтобы достичь пикового мышечного сокращения.

Для фиксации запястий и кистей при выполнении упражнений спины используйте эластичные ремни. Это поможет удержать снаряды и сосредоточиться на работе мышц, ускоряя их рост.

Увеличьте количество повторений и разнообразьте упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы спины и достичь максимальных результатов.

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы хорошо поели и поставили перед собой цель. Фиксируйте свой прогресс, чтобы быть ответственными за результаты тренировки.

Источник:
www.bodybuilding.com

Крейк Капурсо фото сбоку

Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

Упражнение Тип движения Целевые мышцы
Подтягивания Горизонтальное вытягивание Широчайшие мышцы спины
Тяга сверху Вертикальное вытягивание Широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца
Тяга гантели одной рукой в наклоне Горизонтальное вытягивание Широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне Горизонтальное вытягивание Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы
Подтягивания узким хватом Горизонтальное вытягивание Широчайшие мышцы спины, бицепсы
Гребля штанги Вертикальное вытягивание Широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние дельтовидные мышцы
Прямые тяги Вертикальное вытягивание Широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца
Разведение гантелей в наклоне Изоляция Ромбовидные мышцы
Обратные разведения за голову Изоляция Задние дельтовидные мышцы
Шраги со штангой Изоляция Трапециевидная мышца

Следите за положением руки и локтя

Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Обратите внимание на срединную область спины

Используйте и свободные снаряды и тренажеры

Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Побольше упорной работы с лопатками

Всегда завершайте свои тренировки

Защищайте позвоночник

Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

Используйте эластичные ремни

Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют следующие правила для эффективной тренировки мышц спины: 1) Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как тяга к груди и тяга к поясу. 2) Регулярно изменяйте программу тренировок, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. 3) Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений, избегая излишнего наклона тела или разгибания спины. 4) Уделяйте внимание не только верхней, но и нижней части спины, включая тренировку поясничных мышц. 5) Не забывайте про растяжку после тренировок, чтобы предотвратить мышечные спазмы и травмы. Соблюдение этих правил поможет достичь оптимальных результатов и поддерживать здоровье спины.

Включите в тренировочный план упражнения на растяжку спины

Растяжка спины играет важную роль в тренировке мышц этой области. Она помогает улучшить гибкость, уменьшить риск травм и улучшить общее состояние спины. Включение упражнений на растяжку спины в тренировочный план поможет достичь более эффективных результатов.

Одним из простых упражнений на растяжку спины является наклон вперед с опущенными руками. Стоя прямо, медленно наклонитесь вперед, опуская руки к полу. Это упражнение растягивает мышцы спины и помогает улучшить гибкость. Другим полезным упражнением является растяжка на полу, когда вы лежите на спине и медленно поднимаете ноги к груди, держа за колени.

Не забывайте также о растяжке после тренировки спины. Это поможет уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление. После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку спины, уделяя особое внимание каждой части этой области.

Важно помнить, что растяжка спины должна быть мягкой и постепенной. Не делайте резких движений, чтобы избежать травм. Регулярная растяжка спины поможет поддерживать ее здоровье и гибкость на протяжении длительного времени.

ПРАВИЛА Тренировки СПИНЫ! Как Правильно НАКАЧАТЬ СПИНУ?ПРАВИЛА Тренировки СПИНЫ! Как Правильно НАКАЧАТЬ СПИНУ?

Частые вопросы

Какие основные упражнения для спины можно делать в домашних условиях?

Подтягивания на турнике, отжимания от пола с широкой постановкой рук, тяга гантелей в наклоне, обратные отжимания.

Как часто нужно тренировать спину?

Для начинающих достаточно 1-2 раза в неделю, для более опытных спортсменов – 2-3 раза.

Какая техника выполнения тяги штанги в наклоне?

Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите таз, согнув колени и наклонив корпус вперед. Удерживайте спину прямой, а голову приподнятой. Потяните штангу к груди, не сгибая руки. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить упражнения для спины, включая тягу к груди, тягу к поясу, подтягивания, становую тягу и другие. Это поможет развить все мышцы спины равномерно.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений для спины обращайте внимание на правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке.

СОВЕТ №3

Не забывайте про режим отдыха между тренировками спины. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста, поэтому дайте им эту возможность.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДАТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДА

Интересные факты

  1. Эффект “крыльев летучей мыши”:Если перекачать верхнюю часть мышц спины (трапециевидные мышцы), это может привести к образованию нежелательного эффекта “крыльев летучей мыши”, когда плечи кажутся непропорционально широкими по отношению к нижней части спины.

  2. Важность лордоза:Во время упражнений на спину важно поддерживать небольшой естественный изгиб поясницы (лордоз), чтобы снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы.

  3. Правильная техника подтягиваний:Многие люди ошибочно подтягиваются подбородком к планке, что может привести к проблемам с плечевыми суставами. Правильная техника заключается в том, чтобы подтягиваться грудью к планке, сохраняя прямые руки и сжимая лопатки вместе на каждом повторении.

МОЩНЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. ПЕРЕСТАНЬ ДЕЛАТЬ ЭТО!МОЩНЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. ПЕРЕСТАНЬ ДЕЛАТЬ ЭТО!
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации