Отжимания от пола являются одним из эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Важно знать правильную технику выполнения отжиманий, особенно для девушек, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. В данной статье мы рассмотрим различные варианты отжиманий от пола, подходящие специально для женщин, включая классические отжимания, отжимания на трицепс и варианты с колен.
Полное руководство по выполнению идеальных отжиманий
Во-первых: выберите один из трех вариантов отжиманий, представленных ниже. Имейте в виду, что самый легкий вариант может быть не таким простым, как кажется. Каждый вариант имеет свою сложность. (и забудьте о понятии «женские отжимания»). Независимо от выбранного вами упражнения, используйте камеру (удобно, что у каждого смартфона есть хорошая камера) и запишите на видео свое выполнение упражнения. Это поможет вам выявить ошибки: возможно, вы держите бедра слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Если вы тренируетесь с партнером, попросите его оценить ваше выполнение отжиманий. Внимание: этот вариант подходит только в случае, если ваш партнер понимает, как правильно выполнять упражнения.
Стандартные отжимания
Классические отжимания направлены на увеличение силы и выносливости. Но прежде чем броситься увеличивать силу, уделите внимание постановке рук, как главному залогу правильности данного упражнения. То, как вы поставите ладони будет влиять на положение локтей и плеч. Руки должны быть на уровне плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направленны вперед. Ладони должны быть направлены строго вперед. Если вы поставите руки слишком высоко, то из-за того, что локти слишком сильно отведены в сторону, давление на плечи будет слишком высоко. Это сведет на нет всю эффективность отжиманий.
Правильно:Локти можно слегка развести в сторону, примерно на 45 градусов (как на картинке выше)
Неправильно:«Ронять» бедра во время движения вниз и использовать их для более легкого движения вверх. Чрезмерно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Подкручивать бедра, неправильно распределять нагрузку на позвоночник, чтобы от макушки до пяток была ровная линия. «Вы не хотите, чтобы бедра провисали во время выполнения упражнения, при этом слишком сильно зажимая поясницу в неправильном положении», – отмечает Теодор.
| Вариант | Описание | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Прыжки с хлопком | Прыгнуть и хлопнуть ладонями над головой перед отжиманием | Высокий |
| Отжимания на коленях | Отжиматься с опорой на колени | Низкий |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Широко расставить руки для большей устойчивости | Средний |
| Отжимания замедленным темпом | Выполнять отжимания медленно и контролируемо | Средний |
| Отжимания на возвышенности | Поставить ноги на возвышенность, чтобы снизить нагрузку | Низкий |
| Отжимания с поддержкой | Попросить напарника поддержать в нижней точке | Низкий |
| Отжимания на одной руке | Отжиматься, опираясь на одну руку | Высокий |
Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс для девушек
Не хватает упругости задней части рук? Для более эффективной работы трицепса во время отжиманий, старайтесь держать локти ближе к телу. Это также активизирует мышцы пресса, как отмечает Теодор. Попробуйте воссоздать позу Чатуранга из йоги: опускаясь, верхняя часть тела должна немного смещаться вперед, а в нижней точке локти должны быть согнуты на 90 градусов.
Правильно:Опускаясь, двигайте плечи
зазапястья (вперед). Руки должны быть рядом с ребрами (грудной отдел), предплечья перпендикулярны полу.
Неправильно:Прижимать плечи к ушам. Это негативно сказывается на осанке, а локти слишком уходят за запястья. Вместо того, чтобы “прятать” уши, сведите лопатки вместе и отведите плечи назад и вниз. Правильное выполнение упражнения обеспечивает правильную осанку.
Читайте также:
Отжимания с колен
Многим знакома эта ситуация. Поначалу все идет довольно легко. Но к середине второго подхода бедра начинают дрожать и вы стараетесь максимально быстрее выполнить упражнение прежде чем повалиться на пол. Осторожно! Лучше выберите облегченный вариант упражнение, иначе это негативно отразится на осанке и общем физическом состоянии. Не нужно быть монстром отжиманий – вы добьетесь хорошего результата и, самое главное, избежите травм, просто сохраняя правильную осанку во время выполнения упражнений.
Тем, кому тяжело подниматься при стандартных отжиманиях Теодор рекомендует поставить руки на лавку или другое возвышение. Подобные наклонные отжимания эффективнее задействуют мышечный корсет. Поблизости нет ни одной лавки? Тогда вставайте на колени. Но не забывайте следить за положением рук. Постановка рук может быть, как при стандартный отжиманиях или можно прижать локти ближе к корпусу, чтобы детально проработать трицепсы. Решать вам.
Правильно:Опустить голени на пол, что снизит нагрузку на колени.
Неправильно:Слишком сильно поднимать ягодицы. Это не танцпол – ваща гордость не должна быть показательно оставлена. План дейтсвий: максимально задействуйте мышцы пресса.
Источник:
http://dailyburn.com/life/fitness/perfect-push-ups/
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для девушек наиболее эффективными вариантами отжиманий от пола являются классические отжимания на прямых руках и отжимания на коленях. При выполнении классических отжиманий важно сохранять правильную позу тела, не давая спине провисать или выпячиваться. Отжимания на коленях могут быть более доступными для начинающих, поскольку уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела. Важно также помнить о регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки для достижения лучших результатов.
Отжимания с использованием гантелей для увеличения нагрузки
Отжимания с использованием гантелей являются отличным способом увеличить нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировки. Гантели позволяют работать с каждой рукой независимо, что способствует более равномерному развитию мышц. При выполнении отжиманий с гантелями необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой и без излишнего напряжения.
Прежде чем приступить к отжиманиям с гантелями, необходимо разогреться и подготовить мышцы. Правильная техника выполнения упражнения включает в себя удержание корпуса в прямом положении, сжатие мышц корсета и контроль движения. Глубокий наклон туловища или сгибание в пояснице могут привести к травмам.
Одним из вариантов отжиманий с гантелями являются отжимания на узкой опоре. При этом варианте упражнения акцент делается на работу трiceps. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели с большим весом или увеличить количество повторений.
Важно помнить, что при выполнении отжиманий с гантелями необходимо следить за правильным дыханием и не допускать излишнего напряжения в шее и спине. Регулярные тренировки с использованием гантелей помогут укрепить мышцы верхней части тела и достичь лучших результатов в тренировочном процессе.
Частые вопросы
Как правильно отжиматься от пола девушке?
Все тело должно быть выпрямлено, без прогиба в пояснице, стопы стоят на носках. На вдохе опускаемся вниз, локти располагаются в нижнем положении примерно под 45 градусов от корпуса. После касания грудью пола на выдохе отталкиваемся и поднимаемся наверх, в локтях оставляем легкий сгиб.
Как выглядят правильные отжимания?
Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол. Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу.
Чем полезны отжимания от пола для девушек?
Выполнение отжиманий способствует развитию грудных мышц, тренирует руки и плечи. Регулярное выполнение упражнения повышает выносливость и силу мышц верхней части тела. Отжиматься от пола полезно не только для красоты, но и для развития грамотной спортивной техники.
Что будет если отжиматься по 10 раз в день?
Даже 10 отжиманий в день могут способствовать укреплению трицепса, грудных, плечевых, и ягодичных мышц. Улучшение силы. Регулярные отжимания могут помочь увеличить общую физическую силу верхней части тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте правильную позу: тело должно быть прямым, руки расположены под плечами, а ладони шире плеч.
СОВЕТ №2
Дышите правильно: при опускании вниз вдыхайте, при подъеме – выдыхайте. Это поможет контролировать движения и уменьшить нагрузку на мышцы.
СОВЕТ №3
Не спешите: делайте отжимания медленно, контролируя каждое движение. Это поможет активировать правильные мышцы и избежать травм.
-
Читайте также:
Интересные факты
- Отжимания с широкой постановкой рук направлены на грудь. Это упражнение эффективно для укрепления и тонуса грудных мышц у женщин.
- Отжимания с узкой постановкой рук прорабатывают трицепсы. Этот вариант отжиманий помогает подтянуть и укрепить мышцы задней поверхности предплечий.
- Отжимания с возвышением требуют меньших усилий. Для девушек с низким уровнем физической подготовки или начинающих отжимания с возвышением могут быть менее сложными, позволяя им постепенно укреплять мышцы груди и рук.
