Великолепные результаты в спорте, фитнесе или просто в поддержании здорового образа жизни неразрывно связаны с правильным питанием. Одним из ключевых аспектов здорового питания является рациональное распределение белков, жиров и углеводов в рационе. Эта статья поможет вам узнать, как правильно рассчитать суточную норму БЖУ, что является важным шагом к достижению ваших целей в здоровье и спорте.
Как правильно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
За все время моей работы в качестве тренера мне так и не удалось найти универсальную формулу для расчета БЖУ. Однако, изучив огромное количество информации, я понял, что некоторые методики работают лучше, чем другие.
Важно помнить, что мы все разные, и поэтому не существует единой формулы, подходящей для всех. В этой статье мы рассмотрим некоторые приемы, которые помогут определить отправную точку и использовать ее в дальнейшем.
Пришло время немного скучной, но важной информации. Подготовьте чашку горячего кофе и готовьтесь к минутке самообразования. Давайте начнем с простого, но важного микроэлемента – белка.
Белок
Итак, высокобелковые диеты способствуют быстрому набору мышц и также хорошо подходят для похудения, потому что белок дает организму длительное чувство сытости и это значит, что вы будете есть меньше. Плюс ко всему белковая пища содержит огромное количество витаминов и минералов.
Белок снабжает организм необходимыми веществами для набора мышечной массы и витаминами, которые так нужны нашей иммунной системе. Также, белок способствует укреплению костей. Другими словами, он действительно необходим для нормальной работы организма.
Как уже было сказано выше белок просто необходимым для нормального функционирования вашего организма, поэтому я советую употреблять где-то 15%- 35% белка от всей суточной нормы микроэлементов из расчета вашего калоража.
15%- это необходимый минимум, обычно такой диеты придерживаются бегуны, которым нужно потреблять большое количество калорий, но при этом оставаться в легком весе. К примеру, 60 кг мужчина, который пробегает около 160 км в неделю в среднем съедает около 3500 калорий в день, 15% процентов из которых составляет белок, это около 130 грамм.
Другой способ правильно посчитать необходимое количество белка – это использовать тело, как единицу от которого и будет отталкиваться выбор необходимой суточной нормы. Обычно это около 1-1.5 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Однако, сегодня некоторые увеличивают этот процент. К примеру, бодибилдеры для увеличения мышечной массы потребляют около 1.5-2.0 грамм. Но большинство исследований показали, что нет значительной разницы для организма, потребляешь ты 1.5 грамма или 2.0
Читайте также:
Хотелось бы обсудить еще один нюанс. Итак, вы должны также обращать внимание на биологическую ценность потребляемых белков. Что же такое биологическая ценность? Все просто, это всего лишь полезность тех или иных белков.
Обычно их подразделяют на белки с высокой и низкой биологической ценностью. К белкам с высокой био ценностью относятся животные источники (мясо, молочная продукция, яйца и рыба) потому что в них полный аминокислотный состав, а к низкой растительный жиры, такие как бобы, тофу и т.д, потому что в них есть не все аминокислоты, которые нужны организму.
Таким образом, чем ниже биологическая ценность белков, тем больше их приходится есть. Другими словами, если вы вегетарианец вам придется съедать большее количество продуктов, нежели тем, кто не отказывался от мяса.
| Цель | Формула расчета | Пример |
|---|---|---|
| Потеря веса | БЖУ: 2 г/кг веса тела | Для человека весом 70 кг: 140 г белка, 560 г углеводов, 70 г жиров |
| Набор мышечной массы | БЖУ: 2,5-3 г/кг веса тела | Для человека весом 70 кг: 175-210 г белка, 560-630 г углеводов, 70 г жиров |
| Поддержание веса | БЖУ: 1,6-2,2 г/кг веса тела | Для человека весом 70 кг: 112-154 г белка, 420-504 г углеводов, 56-70 г жиров |
Углеводы
Я готов обсуждать эту тему бесконечно, рассказывая о важности углеводов и рекомендуемом их потреблении. Мы также можем поговорить о кетозе, различиях между сложными и простыми углеводами. Однако, когда я дам вам совет, я постараюсь сделать его максимально понятным.
Вот небольшой принцип, который поможет вам улучшить работоспособность, самочувствие и форму тела.
Потребляйте необходимое количество углеводов для поддержания вашего уровня активности.
Давайте рассмотрим это более детально. Все мы знаем, что углеводы превращаются в глюкозу, которая является источником энергии. Этот процесс называется гликолизом. В общем, это просто модное слово для описания процесса разложения сахара.
Когда вы ведете обычный образ жизни, ваш организм использует как жиры, так и углеводы. Однако, если вы начинаете активно двигаться или тренироваться, ваше тело начинает использовать больше углеводов (сахара) для поддержания нагрузки.
Иными словами, процент углеводов, необходимых для процесса сжигания жира, зависит от интенсивности тренировок.
Итак, вот что важно учитывать при определении вашей ежедневной потребности в углеводах – ИНТЕНСИВНОСТЬ И ВРЕМЯ.
Чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше углеводов вам понадобится. Просто умножьте интенсивность на время и получите необходимое количество углеводов.
Однако не забывайте, что существует множество видов тренировок, и их интенсивность зависит от различных факторов. Одна и та же тренировка может влиять на людей по-разному, так как каждый человек уникален. Например, бегуну, который бежит 5 км за 30 минут, и бегуну, готовящемуся к Бостонскому марафону, понадобится разное количество углеводов.
Жиры
Итак, мы подсчитали необходимое количество белков и углеводов, поэтому все оставшееся количество можно заполнить жирами. Делается, это с помощью использования элементарной математики 100%- %белков – %углеводов = %жиров.
Кстати, большинство людей считают, что сначала нужно высчитывать суточную норму жиров, а уже потом заполнять оставшееся углеводами. Изучив этот вопрос, мы обнаружили, что организм больше поддается воздействию углеводов нежели жиров, поэтому лучше руководствоваться именно этой формулой.
Суммируя все вышесказанное, можно с легкостью утверждать, что все микроэлементы необходимы нашему организму. Но основной подход таков: кушайте необходимое количество углеводов, чтобы подпитывать свой организм, кушайте белки, чтобы поддерживать мускулы, да и просто здоровье, ну а остальное оставьте для жиров.
Мнение эксперта:
При рассчете БЖУ для достижения великолепных результатов важно обратить внимание на индивидуальные особенности организма. Эксперты советуют начать с определения целей: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание текущего уровня. Затем следует правильно распределить белки, жиры и углеводы в рационе, учитывая активность, возраст и общий образ жизни. Рекомендуется также консультироваться с диетологом или тренером, чтобы избежать ошибок и добиться оптимальных результатов.
Как определить свою индивидуальную потребность в БЖУ
Для достижения великолепных результатов в тренировках и контроле веса необходимо правильно рассчитать свою индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Каждый человек уникален, и его потребности в питательных веществах могут существенно различаться. Определить свою индивидуальную потребность в БЖУ можно с помощью нескольких простых шагов.
Первым шагом является определение цели: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание текущего уровня. В зависимости от поставленной цели потребности в БЖУ будут различными. Например, для набора мышечной массы необходимо потреблять больше белков, а при снижении веса уменьшить калорийность питания.
-
Читайте также:
Вторым шагом является расчет базового обмена веществ (БОВ). БОВ представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания основных жизненных функций организма в покое. Зная свой БОВ, можно определить общее количество калорий, которое необходимо потреблять в день.
Третьим шагом является определение соотношения БЖУ. Обычно для поддержания здоровья и активного образа жизни рекомендуется следующее соотношение: 50-60% углеводов, 25-30% жиров, 15-20% белков. Однако индивидуальные потребности могут отличаться, их следует корректировать в зависимости от целей и реакции организма.
Четвертым шагом является отслеживание результатов. После определения индивидуальной потребности в БЖУ важно регулярно контролировать свои показатели и корректировать рацион при необходимости. Только таким образом можно достичь великолепных результатов в тренировках и улучшить общее самочувствие.
Частые вопросы
Как правильно рассчитать Кбжу для снижения веса?
ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.
Как правильно рассчитать свое Бжу?
Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса, 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Как правильно распределять Бжу в течение дня?
Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25- 30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин. Недостающие 10-15% приходятся на второй завтрак, полдник и перекусы между основными приемами пищи.
Как рассчитать Бжу для сушки?
Для начала и конца сушки: белки = СНК х 0,45 / 4, жиры = СНК х 0,20 / 9, углеводы = СНК х 0,35 / 4.Для середины периода сушки: белки = СНК х 0,80 / 4, жиры = СНК х 0,10 / 9, углеводы = СНК х 0,10 / 4.21 окт. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При рассчете БЖУ учитывайте свои индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, уровень активности, цели (набор массы, похудение, поддержание веса).
СОВЕТ №2
Используйте специальные онлайн-калькуляторы для рассчета БЖУ, они помогут точнее определить необходимое количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте, что качество пищи также важно, как и количество БЖУ. Уделяйте внимание выбору натуральных и полезных продуктов.
Интересные факты
Самые интересные факты о расчете БЖУ для великолепных результатов:
- Женщинам требуется больше белка на килограмм массы тела, чем мужчинам.Идеальным соотношением для женщин считается 1,6-2,2 г белка на кг веса в день, по сравнению с 1,2-1,7 г для мужчин.
- Употребление большего количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, если вы не тренируетесь.Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок, но если вы не создаете нагрузки, дополнительный белок не будет иметь желаемого эффекта.
- Расчет БЖУ индивидуален.Не существует единого «лучшего» соотношения БЖУ, которое подходит всем. Ваши идеальные значения будут зависеть от ряда факторов, включая пол, возраст, уровень активности и цели в области фитнеса.
