Выносливость играет ключевую роль в достижении успеха в любом виде физической активности. Однако не всегда есть возможность заниматься бегом или другими высокоинтенсивными видами тренировок. В данной статье мы рассмотрим лучшие способы развития выносливости мышц, которые позволят улучшить вашу “функционалку” для различных видов тренировок, не прибегая к утомительным пробежкам.
Преимущества занятий бегом
Если вы когда-либо задумывались о своем весе, глядя в зеркало…
Не стоит ли мне сбросить лишние килограммы?
Или…
Ого, может быть, действительно пора похудеть?
Если у вас возникали подобные мысли, то, вероятно, первое упражнение, о котором вы думаете, – это бег. Второе место по популярности занимают фитнес-занятия.
Бег действительно полезен для здоровья и имеет свои преимущества. Это важно для тех, кто стремится сбросить вес или улучшить свое здоровье.
Нравится вам это или нет, нельзя отрицать, что бег – одно из лучших средств для поддержания здоровья, профилактики заболеваний и преодоления ваших физических возможностей.
Сжигает калории и увеличивает расход энергии
Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.
| Вид упражнения | Целевая группа мышц | Описание |
|---|---|---|
| Плавание | Все тело | Тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы, улучшает гибкость |
| Велоспорт | Нижняя часть тела | Укрепляет мышцы ног, улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает нагрузку на суставы |
| Гребля | Спина, руки, плечи | Укрепляет основные группы мышц, улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает координацию |
| Спортивная ходьба | Все тело | Укрепляет сердечно-сосудистую систему, задействует мышцы всего тела, снижает риск травм |
| Танцы | Все тело | Развивают координацию, выносливость, гибкость, укрепляют мышцы |
Сохраняет здоровье вашего сердца и снижает риск сосудистых заболеваний
Пока более 600 000 человек ежегодно сталкиваются с проблемами, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, важно принять все необходимые меры для защиты своего здоровья.
Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, управление стрессом и контроль уровня жировых отложений – это отличные способы укрепить свой организм.
Научные исследования показывают, что каждая пройденная неделя на 16 километров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний еще больше.
Улучшает ваши аэробные навыки
Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.
Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.
Укрепляет кости и защищает от разрушения костных клеток
Остеопороз затрагивает примерно 200 миллионов людей по всему миру. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей и их повышенной склонностью к переломам.
Регулярные физические упражнения, такие как бег, способствуют укреплению костей, поскольку каждый шаг при соприкосновении с поверхностью активизирует лодыжку, колено, бедро и позвоночник.
Исследование, в котором участвовали 42 мужчины, показало, что бег лучше всего сказывается на улучшении минеральной плотности костей по сравнению с велосипедными прогулками и силовыми тренировками.
Дополнительные преимущества включают в себя…
- Простоту, удобство и доступность;
- Отсутствие необходимости в специальном оборудовании;
- Легкость освоения и полезность;
- Повышение силы, скорости и выносливости;
- Снижение риска когнитивных расстройств.
Бег – популярный вид активности, способствующий сжиганию калорий, улучшению настроения и формированию физической подготовки… однако он не всем подходит.
Если вы новичок, изучите советы о
как начать бегать
и
как правильно бегать для похудения
.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют использовать альтернативные методы для тренировки выносливости, не прибегая к бегу. Один из эффективных способов – это плавание. Плавание отлично развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и работает практически со всеми группами мышц. Другой вариант – велосипед. Езда на велосипеде не только улучшает выносливость, но и способствует сжиганию лишних калорий. Также можно включить в тренировочную программу скакалку. Скачки с веревкой отлично развивают выносливость и координацию движений. Важно подбирать разнообразные упражнения, чтобы не только тренировать выносливость, но и делать занятия более интересными и эффективными.
Вот как на самом деле повышается ваша выносливость
Мы достаточно рассказали про преимущества бега. И знаем, что вы здесь, потому что ищете альтернативы, которые повысят производительность без необходимости зашнуровывать кроссовки и выходить на пробежку.
И это круто.
Но чтобы ответить на ваш вопрос, мы должны разобраться, что же такое выносливость… и как она на самом деле повышается, когда вы тренируетесь.
Выносливость – это способность выдерживать длительные физические нагрузки
Речь идет о том, чтобы быть сильным во время усердной тренировки и иметь мотивацию не бросать ее выполнение по мере увеличения интенсивности.
Читайте также:
Развитие выносливости зависит только от стимула, который вы находите во время упражнений. Выберите правильный стимул, и производительность значительно возрастет.
Вот подробное объяснение того, что происходит с вашим телом во время тренировок для увеличения выносливости (все упражнения кроме бега):
- Ваша сердечная мышца растет – работа на развитие “функционалки” похоже на «тяжелую атлетику для сердца». Стенки сердца растут и укрепляются, так что вы можете перекачивать больше крови за один удар – процесс, называемый гипертрофией миокарда.
- Частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается для того, чтобы сбалансировать увеличенный объем крови, сердцу не нужно регулярно биться, чтобы поддерживать кровоток. Низкий пульс в 55 и ниже – признак значительной силы и выносливости.
- Количество красных кровяных телец увеличивается – в крови содержится больше кислорода, что означает, что вы можете обеспечить более высокую концентрацию в мышцах.
- Емкость и эффективность легких улучшаются – так же, как увеличивается объем крови, увеличивается и дыхательный объем. Вы можете сделать гораздо более глубокий вдох и способствовать обогащению клеток большим количеством кислорода.
- Усвоение кислорода увеличивается – это лучший показатель кардио-респираторной выносливости. Он обозначает, что вы можете использовать больше кислорода во время упражнений.
- Вы не накапливаете побочные продукты настолько быстро – во время тренировки водород и лактат тормозят работу мышц, и поэтому вам приходится замедляться. Однако по мере того как продуктивность увеличивается, организм не накапливает так много побочных веществ, что способствует более эффективной тренировке.
Повышение выносливости связано с различными физиологическими адаптациями, которые происходят с вашим сердцем, кровеносными сосудами, легкими и мышцами.
Интересные факты
- Плавание в холодной воде: Погружение в холодную воду вызывает общий эффект охлаждения, что стимулирует производство гормонов стресса, таких как адреналин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают сопротивляемость усталости.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): Эти краткие и интенсивные периоды упражнений, чередующиеся с периодами отдыха, эффективно улучшают кардиореспираторную выносливость, даже если они выполняются на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.
- Боевые искусства: Практика боевых искусств, таких как тайчи, карате или бразильское джиу-джитсу, требует длительной физической нагрузки и поощряет дыхательную устойчивость и выносливость. Регулярные занятия этими видами спорта могут улучшить общую выносливость без необходимости чрезмерных кардиотренировок.
Как повысить выносливость без бега
Бег – это не просто вид упражнения. При правильном стимуле ваш организм начинает процесс физиологической адаптации, необходимый для улучшения уровня физической подготовки.
Хотя бег является отличным способом улучшить выносливость, так как он представляет собой вызов для сердца, легких, кровообращения и мышц, это не единственный вариант…
Интенсивность имеет значение
Когда дело доходит до развития выносливости и улучшения физической формы, вопрос не столько в том,
чтовы делаете, но
каквы это делаете.
Для потери веса или общего здоровья нормально работать на небольшой и легкой интенсивности: вы все еще сжигаете калории и повышаете расход энергии.
-
Читайте также:
Но для того, чтобы улучшить эффективность ваших легких и мышц, сделать вашу сосудистую систему сильнее и научить ваше тело справляться с более изнурительными тренировками, вы должны немного потрудиться.
Упражнения с интенсивностью выше 80% от максимального сердечного ритма заставляет ваше тело адаптироваться. Именно это и поможет вам повысить выносливость и улучшить физическую форму.
Тренировочные системы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для повышения выносливости, потому что включают упражнения высокой интенсивности, но только на короткие периоды.
Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают 13,4 ккал в минуту и улучшают все показатели от VO2max до аэробной мощности.
И лучше всего вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности на велосипедах, в бассейне и даже в тренажерном зале. Вам совсем не нужно бегать.
Потеря веса
Вот простой метод улучшения выносливости, который, возможно, вам и не приходил в голову.
При тренировках важно работать с собственным весом тела. Чем он выше, тем больше энергии требуется. Представьте, что вы несете рюкзак, наполненный кирпичами, во время упражнений – это поможет понять, как любой лишний вес влияет на выносливость.
Один из лучших способов улучшить выносливость и “силу по отношению к весу” – снизить жировые запасы. Таким образом, организм тратит меньше энергии во время тренировок, что приводит к повышению производительности.
Представляем вам 5 комплексов упражнений для круговых тренировок, охватывающих все группы мышц, способствующих сжиганию жира, которые помогут достичь желаемых результатов.
Тренируйтесь, чтобы стать сильнее
Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы тренировались и вдруг поняли, что ваши без какой-либо сильной усталости мышцы ног кажутся очень тяжелыми или ваши руки просто не могут двигаться?
Мышечная слабость может быть реальным ограничивающим фактором, когда дело доходит до выносливости.
Включение силовой тренировки в ваш еженедельный режим помогает бороться с усталостью во время кардио-упражнений и повысить силу и выносливость при высокой интенсивности.
Не ожидайте, что превратитесь в мускулистого бодибилдера. Даже марафонцы занимаются тяжелой атлетикой, чтобы повысить производительность.
Вот лучшие силовые упражнения, с которых стоит начать:
- Приседания и выпады;
- Тяга вниз на высоком блоке и другие виды тяги;
- Отжимание на руках, жим лежа и жим над головой;
- Сгибание и разгибание рук.
Цель: 2-3 подхода для каждого упражнения и использовать веса, которые заставят вас попотеть на 8-15 повторениях.
Психологическая стойкость является ключевым моментом
Да, профессиональные спортсмены обладают высоким уровнем физической формы, и их генетика подходит для конкретных видов спорта, но есть еще одно важное качество, которое они имеют… стойкость.
Выносливость играет важную роль как в психологическом, так и в физическом плане.
Если вы когда-либо думали: “Уф, это трудно, может быть, стоит сдаться” или “я не справлюсь с этим” во время очень интенсивной тренировки, то вы поймете, насколько сильным может быть ваш разум, когда речь идет о развитии или ограничении выносливости.
Выносливость, в основном, это способность справляться с усталостью.
И хорошая новость заключается в том, что умственную выносливость можно тренировать так же, как и физическую. Просто нужно «копать глубже».
- Подумайте о причинах, по которым вы занимаетесь спортом, когда интенсивность высока. Это отличный стимул.
- Ищите решения, а не оправдания.
- Практикуйте ежедневные «ритуалы», способствующие позитивному мышлению.
- Не нарушайте свой график.
- Примите тот факт, что иногда бывает сложно. Но вы сможете преодолеть все трудности.
- Награждайте себя, когда вы выходите за пределы зоны комфорта.
И самое замечательное в умственной выносливости – это не только физические упражнения. Она улучшает вашу повседневную жизнь, работу и общее отношение к жизни.
Подводим итоги: можете ли вы действительно повысить выносливость без бега
Выносливость – это поддержание длительных физических усилий во время упражнений. Это не просто сила воли и решимость, но и хорошая физическая форма. И её выработка сводится к тому,
каквы тренируетесь, а не к тому,
чтовы делаете.
Вы можете ездить на велосипеде, плавать, ходить или заниматься в спортзале, и вы будете улучшать выносливость.
Просто тренируйтесь с правильной интенсивностью и вырабатывайте умственную выносливость, чтобы оптимизировать результаты.
Источник: https://www.instantknockout.com/ik/increase-stamina-without-running/.
Использование интервальной тренировки
Как тренировать выносливость не занимаясь бегом
Интервальная тренировка является эффективным способом улучшить выносливость без необходимости бегать длительные дистанции. Этот метод тренировки включает в себя чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
Преимущества интервальной тренировки включают увеличение кардиореспираторной выносливости, улучшение скорости и силы, а также повышение метаболизма. Этот метод тренировки также помогает сжигать больше калорий за короткое время, что может быть полезно для тех, кто стремится к снижению веса.
Пример интервальной тренировки для улучшения выносливости включает выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как скакалка, бурпи или скакание на месте, в течение 30-60 секунд, за которыми следует период отдыха или низкоинтенсивной активности продолжительностью 1-2 минуты. Этот цикл повторяется несколько раз, обычно от 4 до 8 раз, в зависимости от уровня подготовленности.
Важно помнить, что перед началом любой тренировки, включая интервальную, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения.
Частые вопросы
Какой спорт повышает выносливость?
К видам спорта, которые развивают общую выносливость, относятся циклические виды, в которых физическая нагрузка действует длительное время на фоне повышения аэробного (кислородного) обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, марафонский бег, велоспорт, плавание, гребля на академических …
Как развить в себе выносливость?
Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. … Прыжки на скакалке. … Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. … Подтягивания на турнике. … Отжимания от пола. … Упражнения для мышц пресса. … Велосипедный спорт. … Плавание и аквааэробика.5 апр. 2019 г.
Как увеличить выносливость и дыхалку?
Упражнения на развитие выносливости и «дыхалки» предполагают собой размеренные спокойные кардио-тренировки, продолжительностью не более 40 минут. Лучше всего для этого, конечно, подходит бег, спокойные пробежки по стадиону или парку. Велосипед также будет отличным подспорьем.
Какое упражнения является наиболее эффективным для развития выносливости?
Упражнения для развития выносливости Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте циклические упражнения с высокими повторениями, такие как скакалка или велотренажер, чтобы улучшить кардио-выносливость.
СОВЕТ №2
Изучите методику высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая позволяет улучшить выносливость за короткое время.
СОВЕТ №3
Включайте в тренировочный план упражнения с использованием собственного веса тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания, чтобы развивать выносливость мышц.
