В мире спортивного питания сывороточный и соевый протеины являются двумя из самых популярных и широко используемых видов. Выбор между ними может быть непростым, поэтому важно разобраться, какой из них лучше подойдет именно вам. В данной статье мы рассмотрим основные характеристики и преимущества каждого протеина, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.
Сывороточный белок VS соевый белок: каков лучший выбор?
С огромным выбором протеиновых порошков на рынке, иногда бывает сложно определиться с выбором. Важно понимать, что протеиновые добавки используются для дополнения рациона, который уже содержит достаточное количество высококачественного белка из таких продуктов, как органические яйца, говядина, птица, дикая рыба и нежирные молочные продукты. Посмотрите на баланс питательности в вашем рационе, проанализируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также источники каждого из них.
Если ваш рацион уже включает в себя достаточное количество качественного белка, вам может не понадобиться прибегать к протеиновым добавкам.
Мнение эксперта:
Сывороточный и соевый протеин имеют свои уникальные особенности и преимущества. Эксперты отмечают, что сывороточный протеин является источником высококачественных белков, быстро усваивается и способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. Однако соевый протеин, который является растительным источником белка, может быть предпочтительным для вегетарианцев и веганов, а также для людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, соевый протеин содержит изофлавоны, которые могут оказывать положительное воздействие на здоровье сердца и снижать риск развития определенных заболеваний. В итоге выбор между сывороточным и соевым протеином зависит от индивидуальных потребностей организма и целей тренировок.
Зачем нужно принимать протеин
Слово «протеин» происходит от греческого слова, в переводе означающего
«первостепенный»,
«первой важности».Греки очень заботились о своём физическом здоровье и внешности и знали жизненную необходимость белка. Белок имеет существенное значение в строительстве клеток и тканей, поддержании баланса жидкостей, защите функций ферментов, помощи нервным и мышечным сокращениям наряду с обеспечением здоровья кожи, волос и ногтей.
Так как сейчас всё больше людей знают о важности протеина в питании и заботятся о своей физической форме, протеиновые добавки становятся все более популярны, даже среди тех, кто не занимается профессиональным спортом.
Одна из наиболее распространенных белковых добавок – это сыворотка. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале питания, сывороточный протеин – отличный способ увеличить силу мышц. Не так давно я писал о преимуществах протеиновой сыворотки как добавки, но сейчас я хочу копнуть немного глубже и сравнить плюсы и минусы двух очень популярных добавок: сыворотки и соевого протеина. Так же я расскажу, какие источники протеина использую сам. Начнём с сывороточного протеина.
| Характеристика | Сывороточный протеин | Соевый протеин |
|---|---|---|
| Содержание белка | Высокое | Среднее |
| Скорость усвоения | Быстрая | Медленная |
| Аминокислотный профиль | Полный | Неполный |
| Насыщенность лейцином | Высокая | Низкая |
| Антикатаболический эффект | Высокий | Умеренный |
| Влияние на уровень холестерина | Понижает ЛПНП | Повышает ЛПВП |
| Наличие лактозы | Да | Нет |
| Побочные эффекты | Может вызвать вздутие живота, диарею | Может вызвать аллергию |
| Стоимость | Относительно высокая | Относительно низкая |
Все о сывороточном протеине
Сывороточный протеин – это сферические белки, получаемые в результате производства сыра. В молоке содержатся два вида белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный белок имеет три разновидности:
Концентраты– содержат низкий уровень жира и холестерина, а также обогащены биологически активными соединениями, такими как лактоза. Это наиболее естественная форма сыворотки, которая подвергается минимальной обработке.
Изоляты– обладают нежным молочным вкусом, лишены жира, содержат меньше биологически активных веществ, и могут быть денатурированы.
Гидроизоляты– менее аллергенные по сравнению с другими формами, но более дорогие. Они подвергаются наибольшей обработке, что может привести к денатурации белков. Рекомендуется избегать употребления сыворотки в этой форме.
Сывороточный белок хорошо усваивается и широко используется в различных продуктах питания.
Продукты, содержащие сывороточный белок:
- Молоко
- Йогурт
- Заменители молочных продуктов
- Сыр
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный белок является одним из самых распространенных протеинов, используемых спортсменами и бодибилдерами ради его эффекта укрепления мышц. Предполагается даже, что он помогает не только строить мышцы и увеличивать тело, но и восстанавливать растянутые и напряженные мышцы, что порой случается в процессе тренировок. Эту способность приписывают обнаруженному в сывороточном протеине лейцину.
В ранее упомянутом исследовании Британского журнала питания обнаружилось, что сывороочный белок содержит «активные компоненты, которые превосходят аминокислоты в стимулировании выработке мышечного белка и инициации его превращения».
Но на этом плюсы сыворотки не заканчиваются. В дополнение, некоторые исследования выделяют пользу для здоровья, которую она несёт, и вот некоторые из пунктов:
- Подавление аппетита
- Свойства антиоксидантов разрушать свободные радикалы
- Препятствие врожденным аллергиям
- Уменьшение риска заболеваний сердца, рака или диабета
Побочные эффекты от употребления сыворотки
Существуют некоторые побочные эффекты от потребления протеина, как и от многих других добавок. Среди них могут быть газообразование, вздутие живота, спазмы, усталость, слабость, головная боль и раздражительность. Эти эффекты могут быть вызваны непереносимостью лактозы или добавлением искусственных подсластителей в некоторые порошки. Ниже будет описано, на что стоит обратить внимание при выборе протеиновых порошков и что следует избегать.
Существует множество преимуществ использования протеиновых добавок, и исследования продолжают подтверждать их положительное влияние на организм. Сейчас давайте рассмотрим соевые протеиновые добавки.
Интересные факты
- Соевый протеин содержит фитоэстрогены.Это растительные соединения, по структуре напоминающие эстроген, женский гормон. Некоторые исследования показали, что фитоэстрогены могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия для здоровья.
- Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем соевый.Это означает, что он может быстрее поставлять аминокислоты в мышцы после тренировки.
- Соевый протеин содержит больше клетчатки и антиоксидантов, чем сывороточный.Клетчатка помогает пищеварению, а антиоксиданты защищают клетки от повреждений.
Все о соевом протеине
Соевый протеин получается из лущёных и обезжиренных соевых бобов. Эти бобы затем перерабатываются для получения трёх форм:
- Соевой муки
- Соевого концентрата
- Соевого изолята
У соевого протеина множество вариантов применения, изначально он не использовался как пищевой продукт, а служил веществом, связывающим пигменты, в бумажном покрытии. Сегодня же соя используется и в продуктах питания. Покупая соевый протеин, вы получаете сравнительно дешевый источник белка.
Читайте также:
Соевый протеин содержится в:
- Салатных заправках
- Супах
- Порошках для приготовления напитков
- Замороженных десертах
- Детском питании
- Хлебах
- Сухих завтраках
- Кормах для домашних животных
Какое-то время сою позиционировали как полезный для здоровья продукт. Утверждалось, что употребление соевого белка помогает снизить уровень «плохого» холестерина, предупреждает риск сердечных заболеваний и даже борется с некоторыми видами рака. Тем не менее, более поздние исследования показали, что эти притязания ложны, и более того, что существуют серьёзные опасения насчет употребления в пищу концентрированного соевого белка.
Вред соевого белка
Беспокойство относительно фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, особенно в концентрированной форме, вызывает определенные опасения. Фитоэстрогены имитируют функции человеческого эстрогена, и проблема заключается в том, что у многих людей сейчас наблюдается доминирование эстрогена, что может негативно сказаться на здоровье. Это доминирование эстрогена, в основном, связывается с воздействием пластика, содержащего форму эстрогена, которая может проникать в пищу и жидкость при нагревании посуды или воздействии высоких температур на пластик. При употреблении такой пищи мы, фактически, потребляем пластик. Повышенные уровни эстрогена связаны с увеличением риска развития рака как у мужчин, так и у женщин.
Мои опасения касаются добавления эстрогена в рацион и, следовательно, применения соевых добавок.
Какой протеин лучше принимать
- Рисовый протеин
Сам я комбинирую источники белка. Во-первых, я стараюсь получать большую часть белков из высококачественной, натуральной пищи. При употреблении протеиновых порошков, я чередую протеин пророщенного бурого риса и протеиновый сывороточный концентрат высокого качества. Мне нравится белок необработанного бурого риса тем, что он сделан на растительной базе, легко усваивается и не вызывает аллергии у большинства людей, что отличает его от сывороток.
Если вы задумываетесь о том, чтобы дополнить своё питание протеиновыми добавками, я бы посоветовал начать с добавления в ваш утренний смузи 1 ложечки рисового протеина. Этот протеиновый порошок содержит 17 г белка в порции и соответствует всем семи руководящим принципам выбора протеиновых порошков. Попробуйте протеиновые батончики их можно купить в любом магазине спортивного питания.
- Протеиновый сывороточный концентрат– на случай, если вы хотите разнообразить источники елка и добавить так же протеиновую сыворотку.
Итак, давайте перечислим наиболее важные выводы из этой статьи :
- При покупке сыворотки выбирать концентрат, поскольку эта форма подвергается наименьшей обработке.
- Отдавайте преимущество пророщенному бурому рису, а не сое, потому что он основан на растительной базе.
- Сыворотки и рис не влияют на повышение уровня эстрогена, как в случае с употреблением сои.
- Следуйте моим 7 правилам выбора высококачественных белковых добавок.
- Как и всегда, в качестве главного источника белка употребляйте натуральную пищу.
Сравнение питательной ценности сывороточного и соевого протеина
Сывороточный и соевый протеины являются двумя из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании и здоровом образе жизни. Оба вида протеина обладают уникальными характеристиками и пользой для организма, но имеют и свои особенности.
-
Читайте также:
Сывороточный протеин:
Сывороточный протеин получается в результате процесса сепарации молока при изготовлении сыра. Он считается полноценным источником всех необходимых аминокислот, включая ветвистые аминокислоты (BCAA), которые играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Сывороточный протеин легко усваивается организмом и обладает высоким содержанием белка, что делает его популярным среди спортсменов.
Соевый протеин:
Соевый протеин получается из сои и является источником растительного белка. Он также содержит все необходимые аминокислоты, но в меньших количествах по сравнению с сывороточным протеином. Соевый протеин может быть хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, а также для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.
При выборе между сывороточным и соевым протеином важно учитывать индивидуальные потребности организма, цели тренировок и возможные аллергические реакции. Оба вида протеина могут быть эффективными в рационе спортсмена или любого человека, стремящегося к улучшению своего здоровья и физической формы.
Частые вопросы
В чем отличие соевого протеина от сывороточного?
В сывороточном белке больше аминокислот ВСАА, которые влияют на синтез белка, набор мышечной массы и помогают выработке энергии. Соевый белок хуже усваивается и поэтому аминокислоты не в полном составе попадают в организм.
Какой белок лучше соевый или молочный?
Соевый протеин является прекрасным выбором спортивной добавки для вегетарианцев и тех, кто не переносит лактозу (молочный белок). По скорости всасывания он относится к «медленным» продуктам, поэтому он будет больше способствовать сохранению мышечной массы, чем ее активному росту.
Почему соевый протеин дешевле?
Изготовление соевого протеина ведется из соевого изолята, который, в свою очередь, жиров и углеводов не содержит. Соевый изолят дешевый, поэтому производители не добавляют в него жиры и углеводы дополнительно.
Почему сывороточный протеин лучше?
Сывороточный протеин считается полноценным белком, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. В нем низкое содержание лактозы . Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного белка, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе между сывороточным и соевым протеином, учитывайте свои цели: сывороточный протеин обычно лучше подходит для набора мышечной массы, в то время как соевый протеин может быть предпочтительнее для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на содержание белка: сывороточный протеин обычно содержит больше аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц, чем соевый протеин.
СОВЕТ №3
Если у вас нет аллергии на сою, попробуйте соевый протеин как альтернативу сывороточному, особенно если вы вегетарианец или веган. Он также может быть полезен для снижения уровня холестерина в крови.
