В современном мире все больше людей стремятся к здоровому образу жизни и поддержанию физической формы. Однако не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или заниматься под руководством тренера. В таких случаях комплекс упражнений с гирей в домашних условиях становится идеальным решением. Эта статья предлагает эффективные упражнения, направленные на сжигание жира и укрепление мышц, которые можно выполнять в уютной обстановке своего дома, без необходимости посещения спортивного зала.
Упражнения с гирей на все группы мышц
Уже целых 12 лет я задаю один и тот же вопрос разным людям: “Что такого удивительного в гирах?” Эти металлические шары не только позволяют эффективно тренироваться, но и выполнять множество упражнений. Я говорю о всего одной гире, которая занимает минимум места.
Давайте пока остановимся на одной гире. Может быть, у кого-то есть только одна гиря, или кто-то только начинает свой путь в спорте. Или у кого-то есть несколько гирь, но он предпочитает оставить их в стороне и работать только с одной, вместо того чтобы переключаться между тренажерами в зале. Возможно, кто-то уже опытен в работе с гирями и просто предпочитает работать с одной.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что комплекс упражнений с гирей в домашних условиях является эффективным способом для сжигания жира и укрепления мышц. Гири позволяют создать дополнительное сопротивление, что способствует увеличению нагрузки на мышцы. Регулярные тренировки с гирей улучшают выносливость, формируют красивый relief и ускоряют обмен веществ. Важно подбирать правильный вес гири, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Комплекс упражнений с гирей можно варьировать, добавляя новые движения и увеличивая интенсивность тренировок, что способствует достижению лучших результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
Тренировки с гирей
Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.
Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!
| Упражнение | Целевые мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Махи гирей | Ягодицы, квадрицепсы | 15-20 |
| Приседания с гирей | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 12-15 |
| Жим гири вверх | Плечи, трицепсы, трапеции | 10-12 |
| Тяга гири к подбородку | Бицепсы, трапеции, плечи | 10-12 |
| Скручивания с гирей | Пресс | 15-20 |
| Выпады с гирей | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 10-12 на каждую ногу |
| Плечевой промах | Плечи, трапеции, трицепсы | 12-15 |
| Приседания с прыжком | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 10-12 |
| Отжимания от пола с гирей на спине | Грудная клетка, трицепсы, плечи | 10-15 |
| Подтягивания с гирей на поясе | Спина, бицепсы, предплечья | 10-12 |
Интересные факты
- Гиревой спорт – это один из самых эффективных видов тренировок с собственным весом для сжигания жира.Один только 20-минутный сеанс может сжигать до 400 калорий!
- Упражнения с гирями улучшают координацию и баланс.Гиря создает нестабильное воздействие, которое заставляет ваше тело работать сильнее, чтобы контролировать движение.
- Гиревой спорт – это отличная тренировка для всего тела.Он не только нацеливается на основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина, но и вовлекает вспомогательные мышцы, которые часто игнорируются в традиционных силовых тренировках.
Магия занятий с одной гирей
Используя гирю, можно выполнять те же упражнения, что и со штангой или гантелями. Однако особенности формы и расположения рукоятки делают гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как махи, рывки и подъем гири на грудь в седе.
Некоторые считают, что работа с гирями сводится к махам и рывкам, и эти упражнения, безусловно, эффективны. Однако исследование Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории, эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. Это довольно весомое заявление.
Однако целью занятий не должна быть только сокращенная программа. Можно сочетать упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.
Какой вес гири выбрать? Оптимальным будет тот, с которым можно выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если вы можете выполнить 10-15 раз жим гири с одной рукой и выносом над головой, возможно, упражнение покажется слишком легким, в таком случае увеличьте количество повторов для более эффективной тренировки. Для женщин-новичков оптимальный вес обычно составляет 4-12 кг, для мужчин – 12-16 кг. Для опытных спортсменов вес гири может быть больше.
Жим гири стоя: техника выполнения
Если у вас ограничения плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, исключите жим над головой из комплекса упражнений, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела.
После динамичной разминки мышц и суставов, выполните простую разминку, например, круговые движения суставами, затем приступайте к упражнениям с массой тела и гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая – на времени. Меняя тренировки по схеме А/Б/А 2-3 раза в неделю, можно добиться отличных результатов и освоить множество упражнений с гирями.
Нагрузку можно увеличивать или уменьшать. Если вы не хотите ограничивать время тренировки, начните с двух серий каждого цикла. Постепенно увеличивайте до трех серий и продолжайте увеличивать дальше.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Тренировка № 1 с одной гирей
Упражнения с гирей для эффективной тренировки
План тренировок: 2-3 сета (всего 4 сета)
| 1. Турецкий подъем с гирей (в стиле приседаний)
Часть плана тренировок 1. 1 подход, 2 повтора для каждой руки. |
|
| 2. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 1. Выполняется обеими руками. 1 подход, 25 повторов. |
|
| 3. Оборот в упоре Часть плана тренировок 1. 1 подход, 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях. |
|
| 4 Румынская становая тяга Часть плана тренировок 2. Выполняется с гирей. 1 подход, 8 повторов. |
|
| 5 Отжимания от пола
Часть плана тренировок 2. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 6 Приседание с гирей Часть плана тренировок 2. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть плана тренировок 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой 1 подход, 5 повторов для каждой стороны. |
|
| 8 Мельница с гирей Часть плана тренировок 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход, 5 повторов для каждой стороны. |
|
| 9 Становая тяга гири на одной ноге Часть плана тренировок 3. 1 подход, 10 повторов для каждой ноги. |
|
| 10 Тяга гири в наклоне Часть плана тренировок 3. Выполняется с гирей. 1 подход, 12 повторов для каждой стороны. |
|
| 11. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 3. 1 подход, 12 повторов для каждой руки. |
|
| 12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть плана тренировок 3. 1 подход, 10 повторов в обоих направлениях. |
|
| 13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть плана тренировок 4. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 14 Шаги альпиниста Часть плана тренировок 4. 1 подход, 20 повторов для каждой стороны. |
|
| 15. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 4. Выполняется обеими руками. 1 подход, 20 повторов. |
|
| 16 Приседание с выпрыгом Часть плана тренировок 4. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 17 Русские скручивания или русский твист Часть плана тренировок 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка. |
|
| 18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть плана тренировок 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход, 5 повторов на каждую ногу. |
Тренировка № 2 с одной гирей (на время)
Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.
Тренировка 2 с одной гирей (на время)
Тренировочный цикл: 3 серии.
| 1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых). |
|
| 2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых). |
|
| 3 Становая тяга гири на одной ноге
Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых. |
|
| 4 Отжимания от пола
Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых. |
|
| 5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых. |
|
| 6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны. |
|
| 7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых. |
|
| 8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых. |
|
| 9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых. |
Источник:
https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html
Прогрессивное увеличение нагрузки
Прогрессивное увеличение нагрузки является ключевым аспектом успешного выполнения комплекса упражнений с гирей в домашних условиях. Постепенное увеличение веса гири и интенсивности тренировок позволяет достичь лучших результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
Для начала тренировок с гирей необходимо выбрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой. Начинать следует с легкого веса, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Постепенно увеличивайте вес гири по мере улучшения своей физической подготовки.
Важно помнить, что прогрессивное увеличение нагрузки не означает только увеличение веса гири. Можно также изменять количество повторений и подходов, скорость выполнения упражнений, а также добавлять новые упражнения для разнообразия тренировочного процесса.
Следите за своими ощущениями во время тренировок и не забывайте давать своему организму время на восстановление. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам преодолеть плато в тренировочном процессе и достичь новых результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
Читайте также:
Частые вопросы
Какое упражнение с гирей самое эффективное?
Вертикальный жимГоризонтальный жимВертикальная тягаГоризонтальная тягаЖим ногамиТяга ногами
Можно ли похудеть с помощью гири?
Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!
Можно ли заниматься с гирей каждый день?
Вы можете использовать гири каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего. Русский мах гири – это одно из упражнений которые вы можете выполнять ежедневно.
Какие упражнения быстрее всего сжигают жир?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне (Австралия), сообщает British Journal of Sports Medicine.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений с гирей важно правильно подобрать вес гири: он должен быть достаточно тяжелым, чтобы создавать нагрузку на мышцы, но не таким, чтобы вы теряли контроль над движениями. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, основываясь на своих ощущениях.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку. Включите в комплекс упражнений разные движения, направленные на разные группы мышц. Это поможет вам достичь более равномерного развития тела и избежать переутомления определенных мышечных групп.
СОВЕТ №3
Поставьте перед собой конкретные цели и следите за их достижением. Запишите свои результаты, чтобы иметь представление о прогрессе. Это не только мотивирует, но и помогает корректировать программу тренировок в зависимости от реакции вашего организма.
