Упражнения для накачки мышц спины: программа тренировки на массу и ширину

Важным аспектом в тренировке тела является развитие мышц спины, которые играют ключевую роль не только в формировании красивой фигуры, но и в общей силе и выносливости организма. Эта статья предлагает эффективные упражнения и программу тренировки спины на массу и объем, которые помогут вам достичь желаемых результатов в тренажерном зале.

Анатомическое строение мышц спины

Спина – это сложная структура, объединяющая кости, суставы, нервы, мышцы и соединительную ткань, которые поддерживают позвоночник. Позвоночник состоит из трех частей: шейного, грудного и поясничного отделов. Неправильное движение при поднятии тяжестей может привести к повреждению дисков между позвонками. Для поддержания здоровья спины важно сохранять правильную осанку в течение всего дня, а не только при поднимании предметов.

Мышцы спины включают трапециевидные (верхняя часть), ромбоидные (под трапециевидными), широчайшие (крупнейшая группа нижней части), большую и малую круглые мышцы (под широчайшими) и мышцы-разгибатели позвоночника (разделяющиеся на множество подгрупп, разгибающие поясницу).

Мышцы груди и пресса играют важную роль в развитии и укреплении спины. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков) и косые мышцы живота (на боковой поверхности торса) стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме весов. Упражнения для спины обычно включают в себя все или несколько из этих групп мышц.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включить в программу тренировок спины разнообразные упражнения, направленные на развитие как широких, так и глубоких мышц. Среди них особое внимание стоит уделить тяге к подбородку, тяге к поясу, становой тяге, подтягиваниям и гиперэкстензии. Для набора массы и ширины спины важно не только выбрать правильные упражнения, но и контролировать вес и количество повторений. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых способствуют эффективному росту мышечной массы и формированию сильной и красивой спины.

https://youtube.com/watch?v=Ppcsb0Ep7eo

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие эксперты утверждают, что становая тяга является королевой, поскольку она придает силу и способствует развитию всех мышечных групп спины.

Таким образом, для достижения цели увеличения мышечной массы спины становая тяга является неотъемлемым и ключевым упражнением.

Кроме того, становая тяга может быть отличным инструментом для начинающих, при условии правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только благодаря регулярным тренировкам по становой тяге, но и за счет улучшения выносливости нервной системы, которая адаптируется к такой нагрузке. Это происходит, когда нервная система научится активировать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, что способствует росту мышц и силы.

После продолжительной тренировочной программы наступает плато в росте мышц после 1-5 подходов в становой тяге, что означает, что пришло время начать работу над эстетикой: оптимальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц – от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. Выполнение упражнений по 15-20 подходов, что предполагает использование более легких весов, улучшает мышечную выносливость, но не способствует набору массы.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Упражнения на тренажерах

После выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется перейти к тренировкам на тренажерах: тяга сверху, тяга снизу, махи руками в тренажере (разведение, сведение, баттерфляй). Эти упражнения направлены на развитие широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных, ромбовидных и задней дельты. Использование широкого хвата при выполнении тяги сверху может способствовать увеличению общего объема широчайшей мышцы. А тяга сверху обратным хватом может улучшить размах движений в вертикальной плоскости, способствуя развитию мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и устройств для тяги сверху (включая варианты одной рукой) позволяет сосредоточить усилия на увеличении мышечной массы в конкретных областях одновременно. Малоизвестная методика тренировок на тренажерах для одной руки включает в себя усиленные или эксцентрические упражнения, когда увеличивается длительность тренировки или вес, используемый в последних сериях подходов.

Например, при выполнении тяги сверху одной рукой с использованием D-образной рукоятки на тренажере, необходимо установить вес на 9,072 кг для правой руки, опустить рукоятку вниз, а затем для левой руки установить вес на 18,144 кг и вернуть блок в исходное положение. Первая часть упражнения направлена на сокращение мышц, вторая – на растяжение мышц (при опускании веса). При акцентировании внимания на второй части упражнения, стимулируется рост мышц новым образом, что способствует ускорению процесса набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX – это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, – это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Интересные факты

1. Мышцы спины крайне выносливы.Даже искушенный атлет может тренировать спину 2-3 раза в неделю с одинаковой интенсивностью, и мышцы не будут перетренированы.
2. Спина быстрее всего восстанавливается.После тренировки мышцы спины восстанавливаются в течение 1-2 дней, в то время как мышцы ног и груди могут восстанавливаться до 3 дней.
3. Тренировка спины помогает улучшить осанку.Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, улучшая осанку и уменьшая риск возникновения болей в спине.

Как тренировать ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ спины? (Подтягивания, или Тяга штанги в наклоне?) | Джефф Ниппард

Как правильно качать мышцы спины на массу

1
Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило– никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2
Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Для наращивания массивной спины, Калум сосредоточился на нейромышечной связи, и мышцы начали активно расти.

Хотя у него всегда была выразительная и выделяющаяся спина, Калум не всегда уделял должное внимание этой части тела. Он предпочитал тренировать квадрицепсы, выполняя жим штанги лежа или приседания. Однако в прошлом году он заметил увеличение ширины и объема спины, что послужило для него стимулом к действию.

Недавно Калум также установил крепкую ментальную связь со своей спиной. Он отмечает, что наилучшее в его тренировках спины – это взаимодействие мозга с мышцами. Он постоянно старается максимально активировать спинные мышцы. Калум отмечает, что раньше ему было непонятно, как правильно выполнять растяжку, а теперь он может проводить несколько растяжек, что значительно повышает эффективность тренировки.

3
Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4
Растяжение и сокращение

Для развития сильной спины важно максимально растягивать и сокращать каждую мышцу на пике упражнения. Изометрические упражнения, такие как удержание растяжки мышц в течение 5 секунд, помогают активизировать и утомить мышцу.

Использование изометрических упражнений увеличивает время, в течение которого мышца находится под нагрузкой, укрепляя нейромышечную связь при каждом движении. В результате вы получите не просто великолепную массу!

Правильная техника выполнения упражнений и вовлечение максимального количества мышечных групп и волокон помогут создать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти рекомендации на практике? Начните работать над своей спиной советами Калума. Стимулируйте себя к подъему тяжелых весов, следуя правильной технике и уделяя внимание отдыху.

Программа для тренировки спины

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Шесть подходов по десять повторений (используя собственный вес)

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

Два подхода для разминки с 8-12 повторениями; три рабочих подхода с 8-12 повторениями

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

Два простых подхода с 10-15 повторениями

5. Включение изометрических упражнений

Изометрические упражнения играют важную роль в тренировке спины, помогая укрепить мышцы и повысить их выносливость. Эти упражнения выполняются без изменения длины мышц, но при этом создают напряжение, что способствует их развитию.

Одним из эффективных изометрических упражнений для спины является статическое сопротивление. Для этого упражнения необходимо взять гантели или другие грузы и удерживать их в поднятом положении на уровне поясницы в течение определенного времени. Это поможет активировать мышцы спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Другим полезным изометрическим упражнением является планка. В положении планки мышцы спины работают на удержание тела в прямой линии, что способствует их укреплению. Для увеличения нагрузки можно варьировать время удержания планки или выполнять ее на наклонной поверхности.

Изометрические упражнения можно включать в свою тренировочную программу как дополнительные упражнения после основных комплексов, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины и стимулировать их рост. Регулярное выполнение изометрических упражнений поможет улучшить силу и выносливость спины, что в свою очередь повлияет на общее развитие мышц и формирование мускулатуры.

ТОП 3 УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРИНУ СПИНЫ

Частые вопросы

Какие упражнения делают спину шире?

Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. … Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. … Тяга штанги в наклоне. … Тяга к поясу на блоке.

Как нарастить мышцы на спине?

подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.

Какие мышцы влияют на ширину спины?

Широчайшая мышца спиныСредний пронированный хватГоризонтальная тяга узким хватомГоризонтальная тяга широким хватомТяга штанги13 мая 2020 г.

Сколько раз в неделю делать упражнения для спины?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для всех областей спины: верхней, средней и нижней. Это поможет равномерно развить мышцы спины и создать красивый рельеф.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений на спину обратите особое внимание на правильную технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений не только не принесет желаемых результатов, но и может привести к травмам. Если не уверены в технике, обратитесь к тренеру.

СОВЕТ №3

Не забывайте про режим отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому уделите внимание качественному сну, правильному питанию и регулярным выходным дням.