Миф о мышцах и метаболизме: разоблачение

Миф о том, что мышцы ускоряют метаболизм, давно прочно укоренился в сознании многих людей. В данной статье мы разберемся, действительно ли увеличение мышечной массы способствует ускорению обмена веществ и как это влияет на процесс сжигания жира. Разберемся в механизмах работы метаболизма в мышцах и определим, насколько важно знание этой информации для достижения желаемых результатов в тренировках и поддержании здоровья.

Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ

При наращивании мышечной массы базовый метаболизм, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает в покое, увеличивается. Однако реальное увеличение потребления калорий в этот период значительно меньше, чем обычно утверждается.

Откуда взялась цифра 50-100 калорий?

Этого никто не знает. Похоже, что это просто еще один из тех мифов, которые живут столь долго, что их правдивость уже не подвергается сомнению, как многие другие заблуждения. Кто-то говорит что-то, кто-то повторяет, и мы все это принимаем за факт.

Исследования, посвященные изменениям мышечной массы и метаболизму, могут создать впечатление, что мышцы сжигают около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Однако более детальное изучение показывает, что все не так просто.

Давайте рассмотрим пример: группа из 26 мужчин в течение 18 недель занималась силовыми тренировками. За первые 8 недель они набрали примерно 1,27 кг сухой массы тела, и их метаболизм увеличился на 263 калории в день.

Если мы разделим увеличение метаболизма (263 калории) на увеличение сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако это не означает, что все эти калории идут на обмен веществ в мышцах.

Почему?

Проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает расходы на физическую активность. Мы не можем утверждать, что увеличение потребления калорий произошло только из-за новой мышечной массы.

Но это еще не все.

С 8-й по 18-ю неделю мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы так сильно влияли на метаболизм, мы должны были бы увидеть дополнительное увеличение обмена веществ. Однако этого не произошло. Исследование также не выявило изменений в метаболизме во время сна.

Кроме того, точность методов измерения метаболизма и состава тела различается. Мы не можем с уверенностью сказать, изменился ли базовый метаболизм из-за новой мышечной массы или это просто погрешности измерений.

Другие исследования показывают увеличение базового метаболизма даже при учете увеличения сухой массы тела. Ученые считают, что помимо увеличения мышечной массы в этом процессе частично участвуют и другие механизмы (например, изменения активности симпатической нервной системы).

Кроме того, жир – это не просто неживая ткань. Он вырабатывает белки, такие как лептин и цитокины, которые могут влиять на метаболизм.

Мнение эксперта:

Существует распространенный миф о том, что чем больше мышц у человека, тем быстрее его метаболизм. Однако эксперты утверждают, что это утверждение не совсем верное. Действительно, мышцы требуют больше энергии для поддержания своей массы, но влияние на общий метаболизм не так значительно, как могло бы показаться. Гораздо важнее регулярные физические нагрузки, которые способствуют ускорению обмена веществ в организме в целом. Правильное питание, активный образ жизни и здоровый сон имеют более существенное влияние на метаболизм, чем просто количество мышечной массы.

ТОП Мифов о Мышцах Которым ВЕРЯТ. Не допускайте ОШИБОК.

Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?

На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.

В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.

В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.

Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.

Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.

Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.

Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».

Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.

Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии

покояи мышцами, которые находятся в состоянии

восстановления.

Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.

Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.

И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.

После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.

И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.

Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии

покояне так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма

восстанавливающихсямышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.

Интересные факты

1. Миф о том, что наращивание мышечной массы замедляет обмен веществ, неверен. На самом деле, мышцы играют активную роль в поддержании высокого метаболизма, даже в состоянии покоя.

2. Малоинтенсивные кардиотренировки неэффективны для наращивания мышечной массы. Для стимуляции мышечного роста требуются интенсивные силовые тренировки с отягощениями.

3. Диетологическое разделение продуктов на “хорошие” и “плохие” может привести к недостатку питательных веществ и нарушению метаболических процессов. Для оптимального метаболизма требуется сбалансированная диета, включающая различные группы продуктов.

Мифы о Разрушении Мышц

Что все это означает для вас?

При замене 1 килограмма жира на 1 килограмм мышц в организме, метаболизм увеличится всего на менее чем 20 калорий в день.

Для значительного увеличения метаболизма требуется огромное количество мышечной массы, что недостижимо для большинства людей, занимающихся в тренажерном зале.

Это приводит к важному выводу.

Среди людей с избыточным жировым запасом, начинающих тренировки с нуля или после перерыва, лишь немногие способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Организму сложно справляться с этими двумя процессами одновременно.

Поэтому рекомендуется сконцентрироваться на одном из двух процессов при стремлении к идеальной форме: либо увеличивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.

Хотя базовый метаболизм в мышцах не так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. На самом деле, они улучшают состав тела несколькими способами.

Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если тренировка достаточно интенсивная.

Во-вторых, без силовых тренировок во время диеты вы потеряете не только жир, но и значительное количество мышечной массы.

Если вам удастся набрать много мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет незначительным и, конечно, не составит 10 000 дополнительных калорий в месяц.

Источник:
muscleevo.net/muscle-metabolism

Мифы о быстром метаболизме и медленном метаболизме

Существует распространенное заблуждение о том, что люди могут быть разделены на две категории: тех, у кого быстрый метаболизм, и тех, у кого медленный. Однако на самом деле метаболизм у каждого человека индивидуален и зависит от множества факторов.

Метаболизм – это процесс, в результате которого организм превращает пищу в энергию. Он включает в себя не только скорость сжигания калорий, но и множество других физиологических процессов, таких как дыхание, циркуляция крови, терморегуляция и даже работа мозга. Поэтому нельзя утверждать, что у кого-то метаболизм быстрее или медленнее исключительно на основе внешних признаков.

Факторы, влияющие на метаболизм, включают в себя генетику, возраст, пол, уровень физической активности, состав тела, пищевые привычки и даже климатические условия. Например, у молодых людей обычно более высокий базовый метаболизм из-за активного обновления клеток, в то время как у пожилых людей он может быть медленнее из-за потери мышечной массы.

Важно понимать, что метаболизм можно изменить. Регулярные физические нагрузки, здоровое питание, достаточный сон и управление стрессом могут помочь улучшить общий метаболизм организма. Поэтому вместо того, чтобы верить в миф о быстром или медленном метаболизме, стоит обратить внимание на свой образ жизни и заботиться о своем организме.

Как “разогнать метаболизм” и не потерять при этом здравый смысл?

Частые вопросы

Как мышцы влияют на метаболизм?

Больше мышц – выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона.

Чем больше мышц тем быстрее худеешь?

Ускорить базовый метаболизм. Чтобы содержать 1 кг мышц, тело тратит 10–15 ккал в сутки — это значит, что увеличивая мышечную массу, например, на 10 кг, вы прибавляете к своему базовому метаболизму 100–150 ккал в сутки. Чем больше мышц, тем больше организм тратит калорий.

Чем больше мышц тем меньше жира?

Миф №2: Если долго не тренироваться – мышцы превратятся в жиры. Мышцы не становятся жиром, они просто атрофируются, что, конечно, не есть хорошо. Чем меньше мышц, тем меньше калорий сжигает организм, соответственно, аппетит необходимо умерять, в противном случае – все лишние калории не останутся незамеченными.

Что такое мышечный метаболизм?

Проще говоря, метаболизм или обмен веществ – это процесс, при котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Эта энергия (калории) используется или “сжигается” для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не верьте в мифы о быстром наращивании мышц и мгновенном ускорении метаболизма. Реальные результаты требуют времени, терпения и усердной работы.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на здоровом питании, регулярных тренировках и правильном режиме сна. Это основные факторы для достижения здорового образа жизни и поддержания оптимального метаболизма.

СОВЕТ №3

Помните, что каждый организм индивидуален, и результаты могут различаться. Не сравнивайте свой прогресс с прогрессом других людей – фокусируйтесь на своих целях и достижениях.